粗糧飲食成時尚 過量食用小心5個危害

發佈時間： 2017-04-28 10:39:30   |  來源： 中國經濟網   |  責任編輯： 袁偉軒

　　近年來，吃粗糧已經成為一種養生時尚。粗糧因富含豐富的纖維素、維生素受到很多人的喜愛，加上現在許多人的健康意識增強，因此，粗糧在餐桌上出現的頻率也越來越高。然而很多粗糧並不容易消化，過量食用粗糧反而會給身體造成傷害。過量食用粗糧有哪些危害?如何健康食用粗糧?下面，中國經濟網健康頻道帶您一起了解。

　　吃粗糧好處多

　　降低腸癌發病率

　　粗糧中含有大量的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、緩解便秘，改善腸道環境，尤其是能夠降低腸癌發病率。研究證明：膳食纖維的攝入量和腸癌的發病率呈負相關。每天攝入34g膳食纖維的人比每天只攝入13g的人，罹患直腸癌的幾率降低42%。

　　富含膳食纖維和B族維生素

　　粗糧和細糧最明顯的區別在於粗糧含有豐富的膳食纖維和B族維生素。B族維生素是推動體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質，也可降低罹患結腸癌、卵巢癌風險。

　　延緩血糖上升

　　粗糧和細糧都含有熱量和糖分，吃後其實都會升高血糖。但是，粗糧裏面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的結構特性使得糖的釋放沒有細糧那麼快速和猛烈。

　　緩解便秘

　　膳食纖維是腸道的“動力小能手”，能促進腸胃蠕動及增大糞便體積，而它主要的來源就是果蔬和粗糧。這個好處延伸下，吃粗糧也有利於排便哦。

　　幫助減肥

　　粗糧富含纖維，纖維有微孔結構，有吸附能力，可以吸附水、油等，可以干擾蛋白質、糖和脂肪的消化與吸收，利於減肥，也利於預防高血脂。

　　過量食用小心5個危害

　　加重胃腸道負擔

　　特別是老年人，本身消化能力下降，大量進食粗糧後，不溶性膳食纖維攝入過多，促使胃排空延遲，可能造成腹脹、早飽、消化不良等問題。

　　影響營養物質吸收

　　若吃過多粗糧，其中大量的單寧、植酸以及膳食纖維會影響鈣、鐵、鋅和蛋白質的吸收，造成蛋白質補充受阻、微量元素缺乏，進而導致人體抵抗力下降。特別是對於特殊人群，如兒童、孕婦、老年人以及貧血患者，影響尤為顯著。

　　增加患胃腸道疾病風險

　　食用過多粗糧或其加工不夠軟爛，膳食纖維的機械摩擦會損傷胃黏膜。如果蛋白質類食物攝入不足，不能及時修復受損胃黏膜，則會進一步增加罹患胃腸道疾病的風險。

　　干擾藥物吸收

　　過多的膳食纖維還具有干擾藥物吸收的作用，它可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

　　引發肥胖

　　有些人誤以為吃粗糧對血糖、血脂的控制有幫助，於是拼命地吃粗糧，平時細糧吃三兩的人，粗糧可以吃上半斤，結果就造成能量攝入過多，引發肥胖。

　　如何健康食用粗糧?

　　每天攝取一餐粗糧。一般情況下，健康的成年人每天需要膳食纖維25-35克，在每天保證一斤蔬菜攝入的基礎上，每天將一餐中主食的精米精面替換為粗糧，就能夠攝取到足夠的膳食纖維，給健康帶來益處。每天，我們有選擇的攝取一餐粗糧即可，一般為30-60克。

　　搭配蛋肉營養更好。紅肉鐵、鋅等礦物元素，優質蛋白含量豐富，和粗糧一起吃，正好能彌補粗糧妨礙部分營養物質吸收的不足。粗糧和蛋、肉搭配還可讓攝入的蛋白質達到1+1>2的互補效果。

　　蒸煮軟化纖維。用蒸煮的方式能使膳食纖維軟化，改善口感的同時也減少對胃腸道的刺激。

　　吃粗糧要多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保證腸道的正常工作。

　　循序漸進吃粗糧。突然增加或者減少粗糧的進食量，會引起腸道的反應。對於平時以肉類為主的人來説為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可以操之過急。

　　7類人不宜吃粗糧

　　1、胃腸功能差的人群。胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。

　　2、缺鈣、鐵等元素的人群。因為粗糧裏含有植酸和食物纖維，會結合形成沉澱，阻礙機體對礦物質的吸收。

　　3、患消化系統疾病的人群。如果患有肝硬化、食管胃底靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

　　4、免疫力低下的人群。如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

　　5、體力活動比較重的人群。粗糧營養價值低、功能少，對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足。

　　6、生長髮育期的青少年。由於生長髮育對營養素和能量的特殊需求以及對於激素水準的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

　　7、老年人和小孩。因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對於胃腸是很大的負擔。而且營養素的吸收和利用率比較低，不利於小孩的生長髮育。