運動減肥的方法有哪些？ 推薦室內10分鐘減脂法

發佈時間： 2017-03-01 11:43:14   |  來源： 健康報   |  責任編輯： 袁偉軒

　　現在減肥的方法有很多，但是因為天氣剛剛變暖和，好多人也不想出去運動了，而且有時候天氣也不是很好，所以很多人選擇在家運動減肥。那麼，如何運動瘦身呢?下面一起來了解一下吧!

　　HIIT運動的好處有很多，高強度運動時，可以燃燒掉身體更多脂肪，並且能夠和力量訓練一樣，提升生長激素的水準，運動完畢後也在持續燃燒脂肪，提高身體新陳代謝。通常HIIT都是10-20分鐘即可完成訓練，不需要器械，可以充分利用碎片時間，隨時隨地進行有效鍛鍊。

　　對於初學者來説，在進行HIIT訓練之前，也有一些需要注意的地方。比如，要確保自己的身體狀況正常，可以進行劇烈運動;從少量、簡單的動作開始，強度循序漸進;超重的朋友或者體脂較高的朋友可以從自行車、划船機等開始進行HIIT訓練; 不要連續兩天都進行HIIT訓練，如果不給肌肉足夠的休息時間，很容易會出現勞損傷、積累傷等狀況;保證飲食，特別是主食的攝入，同時也要正常地攝入蛋白質。

　　為了達到更好的訓練效果，在HIIT圈裏流行著一套非常實用的十分鐘高效減脂動作，訓練者可根據自身情況從中選擇適當的動作。四、五個動作為一組，每個動作持續30秒，間隔10秒，每組休息30秒。

　　幾組這些動作下來，基本都是氣喘吁吁，暴汗淋漓，但是身體可以達到一個高效燃脂以及後續持續燃脂的狀態，減肥的效率非常高，同時配合康寶萊混合蛋白飲料作為營養代餐，高蛋白低熱量，才能真正地把體脂減下去，實現蛻變。

　　●高抬腿

　　保持上身直挺，目視前方，兩腿交替抬至水準，呼吸規律，緩慢提升心率，起到熱身作用。

　　●交替碰膝蓋

　　雙腿叉開，用左手肘關節觸碰右腿膝關節，再交換。注意穩定重心。

　　●平躺伸屈腿

　　雙手摸頭，雙腿伸展彎曲，用左手肘關節觸碰右腿膝關係，反之亦然，鍛鍊燃燒腹部脂肪。

　　●輕跳深蹲

　　上半身保持挺直，兩腿分開50釐米左右，輕跳下蹲。跳起吸氣，下蹲呼氣。

　　●向後箭步蹲

　　保持骨盆中立，上半身直立，小腿向後觸地蹲下時膝蓋輕觸地面(或接近地面)。

　　●開闔跳

　　手腳並用，原地開闔迴圈跳，注意控制呼吸節奏，規律呼吸即可。

　　●跪式俯臥撐

　　膝蓋觸地，腰部直立做俯臥撐，俯下時手肘呈90度，鍛鍊上肢核心力量。

　　hiit指的高強度間歇性訓練，因減脂瘦身效果顯著而備受推崇。下面小編推薦的這一健身方法在國外非常流行，在20分鐘內，通過重復動作訓練，增強人的心肺工功能，並訓練到全身肌群，適用於hiit初學者，趕緊試試吧。

　　Part1：熱身部分(每個動作堅持重復做一分鐘)。

　　①站立，兩腿交叉，上身彎曲，手臂伸直，用手掌接觸地面。如果接觸不了，儘量靠近地面即可。

　　②站立，兩手放于耳際，左腿屈膝抬起，並且用右手肘去觸碰左膝蓋。然後，換一邊進行，如此重復動作。

　　③兩腿分開，略比肩寬，左右扭動腰部。

　　④站立，左腿向後跨一步，然後稍稍用力向前踢，重復30次左右，換右腿抬起。

　　⑤站立姿態，左腿如擺鐘一樣前後擺動，動作堅持30秒左右，換右腿擺動。

　　PART2：正式訓練(每個動作做3組，每組做20秒，每組之間休息10秒)。

　　動作一：站立，跳起，兩腿分開，同時兩手臂身體兩側張開。

　　動作二：站立，兩手臂彎曲置於胸前位置，兩腿張開與肩同寬，蹲下;站起，起身同時抬起一條腿，雙臂向身後甩。

　　動作三：跪立在墊子上，手肘彎曲，兩手撐地，小腿抬起，然後手臂伸直，向另一邊移動，再屈肘做俯臥撐動作。

　　動作四：仰臥，兩腿伸直離地，上背部離地，兩手放于耳際，左腿屈膝抬，靠近上身，用左手肘去觸碰左膝蓋。然後換右腿屈膝，右手肘觸碰右膝蓋。如此重復動作。

　　動作五：站立，抬起左腿，用右手掌去觸碰左腳踝，然後抬起右腿，用左手掌觸碰右腳踝，如此重復動作。

　　PART3：保持輕鬆運動狀態，休息2分鐘。這2分鐘內身體必須在動，不能停止。2分鐘後，開始第二輪動作，按照順序重復PART2的訓練。