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為何減肥一直不瘦?因為你犯了這些飲食錯誤

發佈時間: 2016-12-16 14:50:35   |  來源: 人民網   |  責任編輯: 郭江

 

  愛美的親們,今天將由李老師來為大家講講減肥瘦身的話題,全是幹貨,希望對愛美的你們有所幫助喔!

  1、為啥不吃飯能瘦點,一吃就胖?

  不吃飯能瘦點——這是體重上的變化。我們將能量來源掐斷了,自然體重會降低,一旦恢復飲食,體重自然漲回來。這是過度節食造成代謝率下降引起的。我們都知道,基礎代謝受多種因素影響,而肌肉含量有利於提升基礎代謝;過度節食會降低基礎代謝,讓人體更節省能量,把有限的能量供給心臟、大腦等核心器官使用。

  2、平時吃飯經常保持微微的饑餓感對於脂肪的消耗有幫助嗎?

  我們建議每頓吃個七八分飽,這有利於減重,但效果有限,畢竟個人自己控制食量的能力會敗在口味上。

  3、左旋肉鹼是起什麼作用的啊?左旋肉鹼怎樣服用才能達到很好的效果?空腹?飯前飯後?

  左旋肉鹼是人體自身可以合成的,可運輸脂肪酸進入線粒體的“卡車”。在運動減脂中可食用,能輔助減脂;如無訓練,則效果不理想,不必吃。運動人群如果需要,最好在訓練前2小時左右服用,多喝水。

  4、素食者營養會不會跟不上?這種狀況補充維生素會好些嗎?

  如果是已經執行素食1年以上的,那麼問題會相對少一些,因為人體對鐵、鈣等的吸收能力有所提升;如果是執行素食時間較短的,問題會比較嚴重,尤其是同時又配合訓練的。動物性食物所含的鐵質、鈣質(牛奶製品)、優質蛋白、肌酸、維生素B12等營養素是植物食物替代不了的,所以很容易出現貧血、免疫力下降等狀況。這時候可能需要一些膳食補充劑來補充,不只是維生素補充劑了。

  5、為啥有些人每天的活動量也挺大,有3、4個小時,但還是不瘦呢?

  活動量很大,也要看具體能消耗多少熱量(取決於運動強度、持續時間等),中等強度活動1小時也就是300-500kcal熱量,吃200g米飯或半包薯片就回來了。這需要我們拿數據去評價,到底是吃進來的熱量多,還是消耗的熱量多。需要具體分析你的飲食,建議從一起床開始,記錄每天的飲食,把正餐、零食、飲料等所有進嘴的東西記錄下來,最好用食物秤稱量一下。以便計算。

  6、有的用針灸去減肥,但療程結束不久就反彈

  針灸只是輔助手段,針灸師傅完事兒會告訴你,回去得管住嘴、邁開腿,否則效果不好。其實我們認識到根本問題就很明白了,體重超重就是能量過剩引起的,任何不引起能量負平衡的減脂方法都是耍流氓。

  7、減脂訓練的飲食搭配原則

  大家對能量肯定並不陌生,能量負平衡是減脂/減重的黃金原則。但如果能量虧空過大,又會造成基礎代謝下降,影響持續性。所以一般有2種方法確定一日總能量需求(目標):第一種方法是,在得出個體每日飲食數據之後,在目前總能量的基礎上減少500-700kcal作為目標能量,以此進行食譜編制;第二種方法是,設定本階段(比如1個月、2個月)的目標體重,用此目標體重(kg)×25-30kcal/kg來計算能量。

  8、某些牌子的奶昔很火,現在有好多瑜伽教練都在帶著做 ,到底對身體好不好?

  有的人吃體重確實下去了,但是皮膚也鬆弛下垂。我見過喝了奶昔一年的,停了之後就一下老了好多 ,皮膚暗淡無光…..這個對身體好不好呢?奶昔真的可以調理身體內在嗎?

  關於奶昔,原理上屬於代餐,代替每天的1-3餐。如果有人完全依賴奶昔,體重無疑會降低,因為奶昔飽腹感比較強、能量較低;但微量營養素(維生素、礦物質)就比較缺乏。長期吃下去,雖然體重降了,但營養素缺乏症也出來了,貧血、掉頭髮、情緒煩躁等。如果對量把握不準,還會造成大的能量缺口,體重快速降低,造成身體鬆垮、皮膚鬆弛。因此,對於吃奶昔的人、以及素食者,補充微量元素無疑是很關鍵的。奶昔的作用是單一的。建議每週食用次數不要超過5餐,而且同一天別超過2頓。

  9、減肥就一定得餓肚子嗎?

  其實減肥完全可以不用餓肚子的,關鍵是在食物選擇上要有竅門,注意選擇那種能量密度小、體積大、膳食纖維含量高、適當的高蛋白、顏色豐富的。蛋白質攝入量的參考數值為理想體重乘以1.5(單位:克),注意理想體重不是自己目前的體重,也不是自己想像的數字,可以用公式:理想體重(單位:kg)=身高(單位cm)-105,上下不超過10斤,也可以通過BMI計算出來。而普通人群每日適宜的蛋白質攝入量為理想體重乘以0.8—1.2(單位:克)。不必擔心高蛋白質帶來的熱量超標,因為蛋白質在消化吸收的食物還會額外消耗大概30%—40%的熱量,我們稱之食物熱效應。

  10、減脂時,碳水化合物該怎麼選擇?

  碳水化合物是很重要的一個營養素,碳水化合物是七大營養素之首,可提供人體每天能量的50-70%。所以一旦缺乏,工作效率就會降低。很多人會認為富含碳水化合物的主食是肥胖的元兇,但不吃或吃很少(小于130g/天),脂肪是很難減下來的,因為碳水化合物是脂肪分解、燃燒所不可或缺的幫手。因此,減脂過程中不可嚴格限制主食,可以把精細米麵食物換成全谷食物、薯類等。

  11、甩脂機減肥靠譜嗎?

  不靠譜。你雖然感覺全身都在晃動,不過自己不費力氣企圖將脂肪被動甩出體外的説法缺乏科學依據,商家所説的“平衡側動”、“振幅疊加”等貌似高大上的原理行內聽都沒聽過。其實,只有通過人體的主動運動,調動體內脂肪酶活性,才能有效消耗脂肪,減脂瘦身,其他的都慎重。

  12、有人喝奶昔剛開始減10來斤,後來就不掉體重了,而且反彈還很厲害,這類人是否相對難減重?

  這個問題其實和節食減肥是一樣的,與是不是奶昔本身關係不大。剛開始,身體一下子出現比較大的能量虧空,體重會降的明顯;而身體也在調整基礎代謝,判斷有可能遇到了饑荒,所以開始停止一些不太重要的活動(迴圈、神經系統之外的活動),拼命儲存脂肪以應對環境挑戰。所以,繼續吃下去,體重會保持不變,一旦恢復正常飲食,能量盈餘會很大,自然體重會飆升。

  所以節食減肥,包括奶昔代餐,千萬注意時間,最多進行1-2周就好了。

  作者介紹:李園園,營養與食品衛生學碩士,春雨掌上醫生、運動營養食品分會、《健康時報》、《生命時報》等30多家報刊雜誌特約撰稿人。