健康養生：補鈣説道可多了 快聽專家咋説

發佈時間： 2016-11-18 15:45:51   |  來源： 瀋陽晚報   |  責任編輯： 許晴晴

　　不知從何時起，缺鈣就像一種無聲無息的“流行病”，悄悄走進了我們的生活。而補鈣也如同吃飯一樣，已成為生活中不可缺少的一部分。兒童為長個兒而補鈣、年輕人為保健而補鈣、老年人為防骨質疏鬆而補鈣……但是，補來補去，因缺鈣導致的健康問題還是頻頻出現。

　　這麼多年，我們為補鈣付出的辛苦不少，收穫的效果卻不多。到底是哪個環節出了問題？如何做才是最正確科學的補鈣方法？近日，瀋陽晚報、瀋陽網記者採訪了多位專家，為您獻上一份冬季最全面、最實用的補鈣寶典。

　　補鈣説道可多了 快聽專家咋説

　　補鈣多年，困惑不少。哪些對，哪些錯，你都了解嗎？現在就請專家為您一一梳理。

　　困惑一：每天到底補多少鈣合適？

　　解答：大部分人補400毫克較合適

　　著名營養專家范志紅建議，人們應根據膳食中的鈣攝入量，合理制定自己的補鈣目標。如果沒有奶類，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在每天400毫克左右，而成年人推薦攝入量是每天800毫克，50歲以上和準媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是每天1000毫克。適宜的補鈣量在每天200-600毫克之間，大部分人每天補400毫克比較合適。

　　需要注意的是，人們不要盲目追求鈣片的含鈣量特別多，最好選擇100-300毫克的小劑量鈣片，一天兩三次分批吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。如果一次攝入量過多，利用率反而有可能降低。有關補鈣的相關醫學綜述確認，不建議一次補500毫克以上的鈣。

　　困惑二：哪些特殊人群應注意補鈣？

　　解答：節食減肥濃咖啡白領總忽視鈣補充

　　大多數人們認為，只有鈣片才能補鈣，事實上，食品才是鈣的最主要來源，應該將飲食補鈣放在首位。而且人們往往很重視嬰幼兒和老人的補鈣，但以下幾類特殊人群，同樣應重視鈣的攝入：青少年處在成長的關鍵年齡段，一個18歲左右的青少年每天需要800-1000毫克的鈣，，由於長得太快，很容易發生缺鈣現象，如果再喜歡喝碳酸飲料，吃肉過多，就會增加尿鈣的大量流失；職場的白領整日坐在辦公室，每天濃茶、咖啡不離手，節食減肥，更談不上規律的運動，導致越來越多的年輕人患上骨質疏鬆；絕經三年後的女性，隨著雌激素水準的下降，會加速骨質疏鬆。所以絕經後的女性補鈣的同時，應多練下蹲運動鍛鍊肌肉力量，預防骨質疏鬆的發生。

　　困惑三：服用補鈣産品空腹好嗎？

　　解答：與飯同服減少對消化道的影響

　　人們最好在吃飯的時候服用鈣片。這樣可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發生胃不舒服或者便秘的問題。鈣和其他營養素一樣，本來就是食物中的正常成分，所以不用像服中藥一樣空腹吃，也不需要像多數西藥那樣飯前或飯後半小時吃。吃完飯馬上服一片就可以，甚至吃飯過程中服用也沒問題。

　　不過，為了保證鈣的吸收率，最好把服鈣片和喝牛奶、酸奶、吃豆製品菜肴的時間分開，因為奶類和豆腐中已經有了很多鈣，而鈣的總量大了，單位時間的吸收率就有可能下降。不過，鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因為果蔬中的維生素C有利於鈣的利用。少數澀味蔬菜中雖然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不會明顯影響到鈣的利用。

　　困惑四：補鈣同時一定要補維生素D嗎？

　　解答：冬天日曬不足可適量補維生素D

　　瀋陽軍區總醫院藥劑科臨床藥師黨大勝介紹，維生素D是一種脂溶性維生素，其主要作用之一是幫助腸道內鈣和磷的吸收，促進骨鈣沉積。作用之二是增加腎臟對鈣、磷的重吸收，提高血鈣、磷的濃度，有利於骨的礦化作用。維生素D在食物中的含量非常少，一般主要存在於含脂肪高的海魚和魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪中、瘦肉、堅果中等，其主要來源還是在陽光照射下，形成7-脫氫膽固醇，並在肝臟和腎臟經過兩次羥化，才能形成維生素D發揮作用的活性形式。所以，如果夏天日曬充足，身體大部分肌膚能夠暴露在陽光下，一般曬30分鐘左右就可得到一天所需量，無需額外補充。但是冬季戶外活動少，就需要適量補充維生素D，建議每天不要超過400國際單位，以免過量中毒。

　　液體鈣真的比固體鈣

　　好吸收嗎？

　　黨大勝介紹，鈣的吸收與鈣的形式無直接關係。不同産品，在相同的條件下，其鈣的吸收率基本上是一樣的。碳酸鈣一類的固體鈣進入胃中，需要胃酸來幫助鈣溶解出來變成離子，所以胃酸少的人，比如萎縮性胃炎患者，或者消化不良的老年人，可以考慮優先選擇葡萄糖酸鈣等有機鈣産品來替代碳酸鈣一類的無機鈣。從吸收率上來看，沒有本質的差別。從鈣劑中鈣的實際含量來算，碳酸鈣是最便宜、含鈣量最高的化合物。