運動有個金字塔 你在第幾層？

發佈時間： 2016-11-14 14:58:49   |  來源： 健康報   |  責任編輯： 許晴晴

　　大家對“膳食金字塔”並不陌生，它將我們日常飲食的數量、種類按金字塔的形狀排列，該吃什麼，吃多少，一目了然。可你知道嗎，運動其實也有個金字塔。

　　第一層：塔底主要由日常活動組成

　　比如走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。如果覺得專門抽出一段時間鍛鍊很累，那就好好利用日常活動時間。

　　記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議日行6000步—10000步。

　　第二層：低強度有氧運動和娛樂運動

　　以每週3—5次為宜，有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行，循序漸進。

　　低強度有氧運動包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等。娛樂運動包括：籃球、網球、登山等。運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾，同時也能達到良好的健身效果。

　　第三層：力量訓練與靈活性活動各佔一半

　　每週保證2—3次力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度。靈活性活動可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協調性。

　　俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。

　　第四層：塔尖是靜態活動

　　比如看電視、上網和久坐等。日常活動中，這部分的比例應當最小化。美國運動醫學會指出，適度休息是必要的，但靜態活動儘量控制在每天2個小時以內。