你不知道的10分鐘減脂法

發佈時間： 2016-11-07 11:22:57   |  來源： 北京晨報   |  責任編輯： 許晴晴

　　原標題：你不知道的10分鐘減脂法

　　很多人認為只有長時間的運動才能起到減肥作用，其實這是一個誤區。目前，有一個非常火爆的訓練方式，叫做高強度間歇有氧運動（俗稱HIIT），它的核心理念是在運動中高強度訓練和低強度訓練交替進行。

　　HIIT運動的好處有很多，高強度運動時，可以燃燒掉身體更多脂肪，並且能夠和力量訓練一樣，提升生長激素的水準，運動完畢後也在持續燃燒脂肪，提高身體新陳代謝。通常HIIT都是10-20分鐘即可完成訓練，不需要器械，可以充分利用碎片時間，隨時隨地進行有效鍛鍊。

　　對於初學者來説，在進行HIIT訓練之前，也有一些需要注意的地方。比如，要確保自己的身體狀況正常，可以進行劇烈運動；從少量、簡單的動作開始，強度循序漸進；超重的朋友或者體脂較高的朋友可以從自行車、划船機等開始進行HIIT訓練； 不要連續兩天都進行HIIT訓練，如果不給肌肉足夠的休息時間，很容易會出現勞損傷、積累傷等狀況；保證飲食，特別是主食的攝入，同時也要正常地攝入蛋白質。

　　為了達到更好的訓練效果，在HIIT圈裏流行著一套非常實用的十分鐘高效減脂動作，訓練者可根據自身情況從中選擇適當的動作。四、五個動作為一組，每個動作持續30秒，間隔10秒，每組休息30秒。

　　幾組這些動作下來，基本都是氣喘吁吁，暴汗淋漓，但是身體可以達到一個高效燃脂以及後續持續燃脂的狀態，減肥的效率非常高，同時配合康寶萊混合蛋白飲料作為營養代餐，高蛋白低熱量，才能真正地把體脂減下去，實現蛻變。

　　●高抬腿

　　保持上身直挺，目視前方，兩腿交替抬至水準，呼吸規律，緩慢提升心率，起到熱身作用。

　　●交替碰膝蓋

　　雙腿叉開，用左手肘關節觸碰右腿膝關節，再交換。注意穩定重心。

　　●平躺伸屈腿

　　雙手摸頭，雙腿伸展彎曲，用左手肘關節觸碰右腿膝關係，反之亦然，鍛鍊燃燒腹部脂肪。

　　●輕跳深蹲

　　上半身保持挺直，兩腿分開50釐米左右，輕跳下蹲。跳起吸氣，下蹲呼氣。

　　●向後箭步蹲

　　保持骨盆中立，上半身直立，小腿向後觸地蹲下時膝蓋輕觸地面（或接近地面）。

　　●開闔跳

　　手腳並用，原地開闔迴圈跳，注意控制呼吸節奏，規律呼吸即可。

　　●跪式俯臥撐

　　膝蓋觸地，腰部直立做俯臥撐，俯下時手肘呈90度，鍛鍊上肢核心力量。