全方位收緊小肚腩 保持良好習慣是王道

發佈時間： 2016-11-03 13:50:43   |  來源： 中國婦女報   |  責任編輯： 許晴晴

　　原標題：全方位收緊小肚腩

　　如今，越來越多的人追求線條美，馬甲線、人魚線甚至A4腰都成了她們的夢想。但經常坐辦公室又缺少運動，使本來苗條的身軀也因久坐出現了小肚子。那麼，怎麼才能收縮小肚子或預防小肚子的出現呢？除日常注意保持良好的生活習慣、合理飲食、加強運動外，學會以下簡單的幾個招數，也能讓你練成小“腰”精，將窈窕身材展現得淋漓盡致。

　　保持良好習慣是王道

　　端正坐姿——長期待在辦公室的女性，坐姿絕對要端正，不可以駝背，腳也別帥氣地到處亂擺，因為端正的坐姿不僅讓儀態更佳，也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態，使臀線不易變形，腿部曲線更因此而得到修正。

　　挺胸縮腹——平常走路或站立時，一定要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸。也許前一兩天會覺得很辛苦，但日子一久，你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實，輕而易舉地就能達到瘦身的目的。

　　腹式呼吸——每天堅持進行30分鐘的腹部呼吸瑜伽鍛鍊，能讓您在擁有美好的體形時，也會擁有平坦的小腹。腹式呼吸其實很簡單，當吸氣時，肚皮脹起，呼氣時，肚皮縮緊。剛開始可能不太習慣，但習慣了有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物排出。

　　拒絕忍便——如果忍便成了習慣，會讓直腸黏膜變得遲鈍，甚至會形成習慣性便秘，排便不順暢，那麼小腹自然會“茁壯成長”。此外，早晨起床時可以試著喝一杯白開水，或是多吃蔬果類，都能增強腸胃蠕動，促進排便。

　　靠墻站立——飯後久坐不動，容易導致腰腹部的脂肪增加，導致肚子凸出，若能夠在每餐後堅持站立半個小時，即可免去脂肪淤積的煩惱。特別是在吃過晚餐後，過半個小時，可找一堵墻，背靠著站好，讓臀部夾緊，背部完全地貼在墻上，頭部、背部、臀部、腰部、腿部都要儘量地往墻上貼。然後保持這個狀態站著，幾分鐘之後你就會發現腰部很累，但不要放棄，堅持站上15分鐘。每天都這樣站一站，一週下來就能見到效果。其實，這種靠墻站的方法對腿部、頸部、臉部都有瘦身作用。

　　按時入睡——充足的睡眠有助於維持人體正常的新陳代謝，也有助於形成修補人體機能的物質。為了擁有完美的小蠻腰，日常生活中要養成早睡早起的習慣，一般晚上11點之前一定要入睡，而且要保證每天睡足8小時。

　　運動操減小肚腩

　　1.撐地快速踏步——將腹部收緊，雙腳在原地快速踏步，如同登山一樣，最開始的時候堅持運動30秒之內，等到擁有一定的運動基礎後，則可以嘗試在1分鐘內或者是一次做此動作50~100下，以達到最佳的運動量為好。

　　2.空中腳踏車——身體平躺，雙手自然擺放在身體兩側，背部貼于地面，一隻腳向前伸直，另一隻腳向身體處收緊，讓伸直的腳儘量接近地面，利用腹部的力量收緊身體，讓雙腳騰空進行蹬踩，將每個動作都做到位，保持身體的平衡和均勻的呼吸即可。

　　3.仰摸腳尖——平躺在地面，讓雙腿伸直抬起與地面保持垂直且雙腿不動，利用腹肌的力量收緊和帶動身體往上，用雙手去觸碰腳尖；然後，再運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒。重復2~3次。

　　4.毛巾收腹操——身體平躺在地上，毛巾置於頭部和上軀幹下方，雙腿彎膝並攏，眼睛望向天花板，雙手抓著舉過頭部，抓住毛巾的兩個角。雙手拿著毛巾角進行上拉，同時頭部抬起45°角，注意手肘向前，腿部保持不動。如此重復20次。

　　5.蜘蛛俠式運動——以俯臥撐的姿勢作為起始動作，手臂向下伸直，同時讓手肘和肩膀保持在同一直線上。從側面向前提拉右腿，讓膝蓋向著右手手肘儘量靠近，到達極限位置後伸直，然後換左腿，提拉後伸直。如此迴圈，兩側各重復動作15次為一組。長期堅持，不僅可以鍛鍊腹部肌肉，同時還能鍛鍊小腿、大腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉。

　　6.球上扭扭樂——坐于球上，保持身體中心線，雙手側舉保持平衡，只將臀部微微翹起骨盆，自然向前傾。再往右傾斜，腰部要有緊實感，再緩緩將腹部收縮，往後傾斜。最後再往左傾斜，將前述動作連起，形成畫圓動作，左右反覆畫圓，進行約15至20次。此動作集中在骨盆運動，通過訓練骨盆周邊肌肉，可預防骨盆前傾導致的小肚凸現。