吃紅肉增加死亡風險一天一兩較安全
發佈時間： 2016-09-26 15:09:48 | 來源： 中國婦女報 | 責任編輯： 許晴晴
原標題：吃紅肉增加死亡風險一天一兩較安全
美國一項長達32年的隨訪研究顯示，大量食用牛肉、羊肉等紅肉以及熱狗和培根等加工肉類會增加死亡率。紅肉一般是指豬牛羊肉等，為了方便理解，通常把四隻腳動物的肉稱為紅肉，相對的魚肉、禽肉等稱為白肉。從營養學角度來講，紅肉中含蛋白質、膽固醇、飽和脂肪酸較高，尤其後兩者攝入過多的話容易導致脂肪肝、血管阻塞等疾病。
生活方式不健康 大量食用紅肉會增加死亡風險
美國馬薩諸塞綜合醫院博士後宋明洋教授帶領的科學研究團隊通過兩項長期研究，對人們食用紅肉和加工肉類是否會增加其死亡率進行了數據分析。在最新的研究中，宋明洋等人利用統計學模型分析動物蛋白和植物蛋白攝入量與死亡率之間的關係。結果發現，蛋白質的食物來源對健康有重要影響。攝入高動物蛋白，尤其是來自紅肉的動物蛋白，與死亡風險呈正相關，而攝入高植物蛋白與死亡風險呈負相關。
研究由哈佛大學始於上世紀80年代啟動，共覆蓋15萬名參與者。宋明洋表示 ，在他們的研究人群中，飲食所攝入的植物蛋白主要來源有麵包、穀類、義大利面、堅果和豆類，動物蛋白的主要來源有豬、牛、羊肉等紅肉、雞肉、奶類、雞蛋和魚。 研究團隊發現，食用動物類食物獲取蛋白質的頻率增長10%，死亡率會增加2%，心臟病發作死亡的風險會上漲8%；與此相比，食用植物類食物獲取蛋白質的頻率增加3%，死亡率會降低10%，心血管疾病的死亡率會減少12%。
宋明洋表示：“總體而言，（對人體健康來説）植物蛋白優於動物蛋白，而在動物蛋白中，雞肉和魚類優於紅肉、奶類和蛋類。”，相比于牛排或熱狗等牛肉類産品，應多食用包括豆類、堅果、藜麥等植物類食物獲取蛋白質。
研究顯示，每天攝取1份紙牌大小未加工紅肉的受調查者，比攝取頻率較低的人死亡風險平均增13%。如果攝取的紅肉是加工過的肉品，如1條熱狗或2片培根，風險更攀升至20%，吃牛排的風險則增加12%。但如果以堅果取代紅肉，總死亡風險可降19%；家禽肉品或全穀類食品可降14%；以魚肉取代則降7%。
在這兩項研究中，研究人員通過調查問卷收集了超過10萬護士和健康專業人士的飲食、生活方式、健康狀況和疾病診斷資訊，同時利用家屬報告和國家死亡數據庫等收集了這些研究對象的死亡資訊。 進一步研究顯示，高動物蛋白攝入與死亡風險的正相關關聯僅存在於生活方式不健康的人群中，比如肥胖或體重過輕、酗酒、抽煙或缺乏鍛鍊等人群；對於有著健康生活方式的人群，通過植物類食物獲取蛋白質，這種關聯並不存在。
專家認為，加工紅肉之所以會升高心衰風險，很可能是因為其中鹽和食品添加劑（如硝酸鹽類等）含量較多，因此人們應注意減少日常生活中加工紅肉的攝入，特別是患有高血壓、冠心病、糖尿病、肺心病、心肌炎、擴張型心肌病、心瓣膜病、貧血以及有突發心臟病史或心功能不全等心衰高危人群，應定期對自己的心臟功能進行檢查，在發現心衰的早期及時接受治療。
少吃加工肉類 一天一兩紅肉比較合理
一般來説，越少加工的肉越健康，受到的污染和添加物越少。生活中最應該少吃的肉主要有這麼幾類：一是加工肉製品，肉質部位不明，且會添加防腐劑、色素、調味劑等;二是熏烤煎炸肉，如燒烤、臘肉等，在熏烤過程中容易産生致癌物，如多環芳香烴、苯並芘等;三是腌肉臘肉，在腌制過後會産生大量的亞硝酸鹽，對健康不利;四是反覆燉煮的肉，高溫反覆燉煮的肉容易産生芳族胺基和亞硝酸鹽，由食物衍生的芳族胺基含有12種化合物，9種具有致癌作用。五是反覆解凍的肉，在反覆解凍的過程中，極易被細菌污染;
世界衛生組織報告顯示，每天食用50克加工肉製品，患上直腸癌的幾率提高18%。報告中還指出，年肉食量不宜超過18.3公斤。中國“膳食平衡寶塔”中指出，每人每天攝入生肉不超過75克，紅燒肉最多兩塊，吃過多紅燒肉可能豆子心臟病、高血壓等症。
因此，紅肉攝入量控制在“一天一兩”最為適宜。一兩相當於一個雞蛋的重量，大小相當於一個荷包蛋。另外要多吃白肉少吃紅肉。紅肉是指畜肉類包括豬、牛、羊等的肌肉、內臟及其製品。紅肉的肌肉顏色暗紅，紋理較深。而禽肉及水産動物的肉色較淺，故稱“白肉”。與紅肉相比，白肉中肌肉纖維較為細膩，重要的是脂肪含量較低，而且脂肪中不飽和脂肪酸的含量較高。白肉、紅肉應搭配著吃。比如中午吃了牛肉，晚上就可以用魚肉來代替。三餐的比例分配，也可以根據一天的工作量和體力消耗量適當調節。
從營養學角度來説，白肉更好一些，因為紅肉的脂肪含量高，尤其是豬肉，每100克豬肉中脂肪含量高達30.3克，而每100克白肉如雞肉中脂肪的含量僅10克左右，是豬肉的1/3。二是紅肉的脂肪中多為飽和脂肪酸，而其不飽和脂肪酸的含量卻比較低，如牛肉中的不飽和脂肪酸僅佔脂肪總量的6.5%。在雞肉的脂肪中，不飽和脂肪酸佔24.7%，高於牛肉的近4倍之多。
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預防乳腺癌要少吃紅肉
據美國研究人員進行的一項大規模研究顯示，進食過多紅肉至少會導致一些女性患乳腺癌和結腸癌的幾率增加。研究人員為此建議，女性應該將每天進食紅肉的量控制在3盎司以內。
研究人員對9萬多名絕經期前女性進行了12年的跟蹤研究發現，那些自稱每天至少要吃1份半紅肉的女性患乳腺癌的概率是每週最多吃3份紅肉的女性的2倍。
研究顯示，愛吃紅肉的女性易患乳腺癌的一個原因是，紅肉在燒烤煎炸的高溫處理過程當中，尤其是烹飪得比較爛的情況下會産生雜環胺這種致癌化合物。在實驗室研究中發現雜環胺會與雌激素受體結合起來，並形成類似雌激素的作用。在之前的一些研究中也顯示，那些絕經期過後的女性如果經常進食漢堡、牛排以及熏肉，其患乳腺癌的幾率將是其他較少吃此類食物的同年齡女性的4倍多。新研究還顯示，雜環胺對某些人産生的危害可能要高於其他人，與很多致癌物一樣，雜環胺必須被激活才能損害人體內的DNA並構成癌症威脅，那些體內基因會更快激活雜環胺的人較之體內基因激活雜環胺稍慢的人就會更易患上乳腺癌。
儘管紅肉和白肉都會在高溫烹飪時産生雜環胺，但紅肉裏含有的易於人體吸收的亞鐵血紅素更多。研究顯示亞鐵血紅素有可能通過損害結腸黏膜加快癌變細胞生長來增加結腸癌的概率。
另外，多吃紅肉與患乳腺癌之間的關係還取決於紅肉的組成，一些研究顯示，進食過多含有大量飽合脂肪的紅肉會導致胰島素水準上升，而無論女性對雌激素變化的敏感程度如何，胰島素水準上升都有可能加快乳腺癌細胞的發育。