黑龍江省醫院舉辦運動健康大講堂 專家教您如何正確運動
發佈時間： 2016-08-05 15:37:18 | 來源： 人民網 | 責任編輯： 許晴晴
人民網哈爾濱8月4日電 8月1日上午，黑龍江省醫院骨外三科在該院門診大廳舉辦了七彩活動月·運動健康大講堂和運動損傷義診活動。近百名患者和慕名而來的市民參加了當天活動，黑龍江省運動醫療權威專家、黑龍江省醫院骨外三科呂偉主任在現場為大家帶來了精彩講座，並向大家普及了運動健康知識，活動取得了圓滿成功。
不同的人群應該選擇不同的運動方式
呂偉在講座中表示，不同的人群應該選擇不同的運動方式，首先從年齡上來看，人的青少年時期，骨骼尚未完全骨化，骨的承壓能力較小、易變形。因此，體育鍛鍊內容應以能增加肺活量的速度和暴發力項目為主，如短間隔快跑、變速跑、羽毛球等，但運動強度和運動量要適度。
當年齡達到25 歲後，骨化過程基本停止，這一時期訓練就應採用較多暴發力和一定量絕對力量及適量耐力練習，用更直接的運動鍛鍊對骨進行刺激，以達到鍛鍊的目的。例如進行多次50-100米的短跑、俯臥撐和負重蹲起等運動鍛鍊，能有效防止肢體長骨近、遠端和脊柱的骨質疏鬆。
而中老年人的生理特點和運動能力決定了在運動方法的選擇上要有別於其他年齡段的患者。老年性骨質疏鬆是一個必然的、不可扭轉的過程和趨勢。應以較輕鬆的有氧運動為主，避免劇烈運動，防止心腦血管意外的發生。運動強度及運動時間都應較年輕人減少。對維持活體骨礦物質含量和延緩骨質疏鬆症的出現有積極的作用。所以推薦慢跑、長跑、游泳等運動。
“從職業上來看，不同的職業也應選擇不同的運動方式。” 呂偉講到，工作從來都在久坐中度過，經常腰疼、頸椎疼的人，如編輯、自由撰稿人等，應該選擇水中慢跑這項運動，因為在水中慢跑，能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的優勢，而且在深水中，跑步者下肢不受震蕩，因而不易受傷，運動後會有通體舒暢的感覺。同時水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當於陸地跑兩小時，對肥胖者尤其適用。
對於暗無天日的在電腦機房工作的IT族來説，登山則是最佳選擇，因為登山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液迴圈，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。而IT族終日在密不透風的電腦房裏，整天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，週末登山，可以讓自己置身於大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一週的煩悶和疲勞通通丟掉。
從早到晚都呆在辦公室裏的女性，可以選擇逛街做為運動方式，逛街是最受女性歡迎的休閒方式之一，也是一種很好的有氧運動。逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛鍊了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法。女性逛街少則兩三個小時，多則一天，不停的運動可以增加腿部力量，消耗大量的熱量，達到健身的效果。
“也可以根據疾病的種類來選擇不同的運動方式” 呂偉説，心臟病患者，一般要根據心臟功能受損程度來選擇運動，一二級心臟功能不全患者，可進行散步、慢跑、太極等運動;三四級心臟功能不全或心絞痛發作頻繁患者應當靜養，不宜進行運動。糖尿病患者，運動可以降低血糖，增加膽固醇消耗，但重度糖尿病患者應避免體力活動，可進行散步等舒緩的活動，在飯後2小時運動最佳。高血壓患者，可進行散步、騎自行車、游泳等運動，這些運動可引起血管的收縮和舒張，使血壓下降。運動主頻搏應保持在110次/分左右，每次30-60分鐘，每天一次。
“還可以根據體型來選擇不同的運動方式” 呂偉表示，瘦弱的人在運動時，應該先慢慢鍛鍊好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓練，參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。瘦弱型的人要特別注意飲食，應多攝取含豐富蛋白質的食物，以增進內臟機能、增強肌肉力，還要多攝取維生素類。而體重過重的人，在日常生活中，爬幾級樓梯就會“氣喘如牛”的，這類人應該多做有氧運動和多游泳，可以消耗脂肪。常做靜態的伸展運動，以強肌肉、骨髂。同時，由於肥胖者都有高血壓傾向，運動前先量血壓，不要做過度激烈的運動，身體狀況不好就要停止運動。飲食上絕不能過度節食。一天可吃2000—3000千卡熱量的食物，以保證營養均衡。
“運動前要熱身” 專家教您如何避免運動損傷
有很多人會在運動時出現肌肉或韌帶拉傷，對此，呂偉表示，運動損傷多是因為準備活動不充分、場地、氣溫、濕度、內容不專業，教練專業水準不高等多方面因素造成的。所以運動前一定要做好充足的準備活動，如運動前的熱身。人在運動前，肌肉冰冷，肌血流不佳，而在熱身運動後，肌血流增加，可以改善肌肉黏滯性及關節活動範圍，進而肌腱、韌帶和其他結締組織的伸展性也隨之提升，這對一些特別需要關節活動的項目至為重要。熱身運動後，還可以進行伸展運動，以獲得最佳效果。
呂偉介紹説，熱身應佔運動總時間的20%～30%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在12-20分鐘範圍內。同時依據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。一般來説，身體微微出汗，便可以結束熱身運動。也可用心跳次數做為熱身運動結束的標準，熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。
除了運動前做足準備運動和正確的運動方式之外，運動護具的選擇和使用也是重要的預防措施。因為運動護具可以是讓關節和肌肉在正常的範圍進行運動，限制關節活動程度，減少身體因超常運動而造成損傷。運動護具包括護腕、護肘、護肩、護腰、護腿、護膝、護踝等産品。可根據不同的運動選擇不同的護具，如羽毛球應選擇護踝，手腕運動應選擇護腕。
據呂偉介紹，一旦發生運動損傷後，48--72小時內為急性期：應停止運動、冷敷、包紮、抬高受傷部位。72小時後為恢復期：應配合按摩、微動、康復或恢復性鍛鍊。嚴重者應立即去醫院治療。
快樂運動最重要 運動要達到運動效果
呂偉表示，如果運動方式選擇跑步，不要在飽餐後或饑餓狀態下進行，一般早上進行，跑步前一定要先熱身，由慢到快循序漸進，然後再慢下來，常規是30分鐘左右。跑步的量則因人而異，量力而行，一般微微出汗就可以了，切忌大汗淋漓，而貴在持之以恒。
游泳運動的話，要有一定的激烈程度。主要是讓心臟和血管得到鍛鍊。可以先慢遊一段距離(300-500米)，然後再衝刺一段距離(50-100米)，同時要變換泳姿，使身體各個部位的肌肉都得到鍛鍊。而游泳前還要定一個運動量的標準，根據每個人的年齡和身體情況以及當天的感覺確定。
呂偉提醒廣大百姓，“運動可以作為一種生活方式，不一定非得在體育館中鍛鍊，日常的閒暇時間完全可以充分利用。譬如每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，做家務10分鐘，快走10分鐘，同樣可以取得不錯的效果。”(方圓、徐勁松、董宇翔)