鍛鍊幾個月為啥還瘦不了
發佈時間： 2016-07-01 14:29:49 | 來源： 新華網 | 責任編輯： 許晴晴
“每週參加1次及以上體育鍛鍊的人數達到7億”、“每人平均體育場地面積達到1.8平方米”、“體育消費總規模達到1.5萬億元”……這些資訊來自於國務院日前印發的《全民健身計劃(2016-2020年)》。這份五年全民健身計劃，旨在倡導全民健身新時尚、推進健康中國。
2020年每週鍛鍊的人將達7億
手機下載運動APP、健身手環熱銷、朋友圈裏曬步數、公園裏晨練……現在的人們，越來越注重健身。
6月23日，在國新辦召開的新聞發佈會上，國家體育總局局長劉鵬介紹《全民健身計劃(2016-2020年)》相關情況時説，2007年，經常參加體育鍛鍊的人口比例是28.2%，2014年這個數據上升到了33.9%。這一次，新的五年全民健身計劃目標是，到2020年，每週參加1次及以上體育鍛鍊的人數達到7億，經常參加體育鍛鍊的人數達到4.35億。有統計表明，在運動健身中多投入1元錢，就可以在醫療當中減少7-8元的投入。
哈佛大學研究者對65萬名40歲以上人群進行的長達十幾年的研究顯示：相對於不運動者，每週快走75分鐘的人平均長壽1.8年，每週快走150分鐘的人平均長壽4年，經常運動並保持正常體重者平均長壽7.2年。
世界衛生組織對健康的定義是身體健康、心理健康、道德健康、社會適應能力良好。以往，我們普遍存在“重醫療、輕運動”的觀念，甚至認為“健康中國”就是“醫療中國”。其實，將疾病防治的關口前移、健康重心下移，把全民健身作為主動健康的手段，可謂《全民健身計劃(2016-2020年)》在推進健康中國建設中的發力點。
瘦不下來是沒掌握好熱量差
肥胖已成為全世界一大難題，全球有近三分之一的人超重或肥胖。超重和肥胖是包括糖尿病、心血管疾病和癌症在內的若干慢性病的主要風險因素。在我國，約有43.6%的人超重或者肥胖，很多人積極健身的主要動力就是減肥。
“每天都在跑步機上猛跑半小時，出了好多汗，怎麼也沒見瘦?”不少人健身一段時間後面對體重秤很沮喪。咬牙堅持鍛鍊，體重一定就會掉下來?其實不然。成年人每天熱量需要在1500—3000千卡之間，若按體重(平均60千克)估算，所需要熱量在25—50千卡/千克體重。一個人如果想要減肥，就要形成熱量差，即攝入的熱量少於總消耗的熱量。
不論採取哪種健身方式，鍛鍊開始時首先消耗的是體內的葡萄糖，之後才開始消耗脂肪。只有較緩慢而平穩地持久運動，才能消耗更多的熱量，達到減肥目的。人體內脂肪的減少取決於鍛鍊時間的長短，而不是鍛鍊的強度。有氧運動至少半小時後，才會開始燃燒機體的脂肪，每次運動最好堅持一小時。短時間高強度的運動後，血糖水準會降低，使人産生饑餓感，這時人們會食欲大增，對減肥極為不利。
而且，有的人覺得只要運動消耗大，在飲食上就可以不必控制，結果將辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。胖子不是一天吃成的，經過幾個月甚至幾年的時間積累起來的脂肪非常頑固，要長期堅持鍛鍊才能減掉這些贅肉。通常，我們需要4個星期來發現自己身體的變化，周圍朋友可能需要8個星期才能注意到你的體型改變，而其他人則需要12個星期，國外比較流行的減肥瘦身計劃一般的週期都是2到3個月。在健身初期，其實脂肪已經開始減少，但由於肌肉充血水腫，會有短暫的體重增加的現象，造成還沒有瘦下來的假像，但其實你的體脂百分比已經開始降低，腰圍變細了，體型變得好看了。所以，減肥不在於“猛藥”，而在於細水長流。一般來説,女性每2到3周減掉一斤體重是比較好的進度，千萬不能著急。
這樣健身讓你得不償失
生命在於運動，這句話大家都很熟悉。但如果存在錯誤認識，不當的運動習慣和動作不僅很難達到預期健身效果，還會造成對身體其他方面的損傷。以下這些健身鍛鍊誤區可要小心：
誤區1 有氧運動越多越好
慢跑、跳繩、騎車等有氧運動，不僅可瘦身減肥還能促進血液迴圈，好處多多。但需要注意的是，長時間有氧鍛鍊消耗的不僅僅是脂肪，還有肌肉。
有氧運動與力量訓練相結合，是將體脂控制在理想水準的最好方法。有氧鍛鍊能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高。
運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(肌肉)要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。兩小時中量的有氧鍛鍊可耗盡體內90%的白氨酸，正常的白氨酸水準可防止因鍛鍊過度引起的肌肉分解。美國心臟協會指出，每週3—4次、每次至少30分鐘，以最大心率50%—75%鍛鍊的有氧運動對心臟最有利。
誤區2 運動中大量飲水或忍著不喝
運動過程中會有口渴的感覺，甚至嗓子眼發幹，説明身體已處於缺水狀態了，別忍著不喝。補水原則是少量多次，能緩解口渴症狀就行，注意水別太涼。運動中如果一次性喝大量的水會造成不良後果，比如增大心臟和腸胃負擔，造成運動中腹痛等。
如果運動量大、出汗多，補充水分時最好以富含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質的飲料為主;如果運動量小，出汗少，喝礦泉水就好。
誤區3 看到健身器材就一陣猛練
很多健身達人喜歡秀自己的馬甲線、比基尼橋，但如果你是個健身房新手，千萬別被自己制定的完美健身計劃所迷惑。健身鍛鍊貴在持久。翻翻自己的抽屜，裏面是不是還躺著幾張過期了的游泳卡、瑜伽卡、羽毛球卡?每天活動半小時，一週堅持3天以上足矣。
每天去健身房擺開架勢猛練，看似信心滿滿，其實很難堅持下去。而且，身體突然承受了很多新的生理負荷，缺乏力量的肘關節、手腕、肩膀和膝蓋會很容易受傷。
誤區4 運動後“急剎車”
常有人將快速運作的跑步機直接按停，大汗淋漓地從上面下來。
在較為劇烈的運動後立刻停下休息，肌肉的節律性收縮會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒。正確的做法是，在激烈運動過後，應採用慢跑或有一定速度的步行作為調整活動，然後可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的回流，使肌肉主動放鬆。
誤區5 晨練肯定比暮練好
有的人喜歡晨練，有的人則選擇晚飯後打球、游泳、快走。哪個時間更適合鍛鍊?
晨跑時，因為是空腹，人體血液中血糖、胰島素水準低，主要以燃燒脂肪作為能量，有助於減肥。餐後一兩個小時後再運動，也能有效燃燒脂肪，還幫助消化。需要提醒的是，早晨時人的血壓偏高、血液凝聚力高，血栓形成的危險性相應增加，是心臟病發作的高峰期。相反，黃昏時人的心跳、血壓相對平衡，人體應激能力也是一天中的最高峰，此時鍛鍊安全系數高些。
鍛鍊項目要根據身體健康情況來選擇，膝關節有骨性關節炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動，游泳、騎車、散步比較適合。高血壓、心臟病患者，不適宜進行太過劇烈的運動。
延伸閱讀
每天散步一刻鐘 早亡風險降兩成
堅持每天散步15分鐘，這可能是最簡單易行的長壽“秘訣”。
法國聖艾蒂安大學醫院的研究人員發現，對60歲以上的老年人而言，如果每天堅持低強度鍛鍊15分鐘，死亡風險比不運動的同齡人低22%。這項研究歷時12年，跟蹤記錄了兩組老人的日常鍛鍊和健康狀況，其中一組為1011名法國人，在研究開始時年齡為65歲，另一組則是大約12萬名不同國家的60歲老人。
按照每週運動的代謝當量，這些老人被劃分為不運動和低、中、高強度運動等4類。12年間，9%的第一組老人和15%的第二組老人去世。研究人員發現，運動越多的老人，死亡風險越低。與不運動的老人相比，低、中、高強度運動老人的死亡風險分別減少22%、28%和35%。研究牽頭人戴維·于潘博士説，多半老年人達不到每週150分鐘中等強度或75分鐘劇烈運動的推薦量，而這項研究證實，就提升老年人健康狀況而言，每天堅持低強度運動足以實現“質的飛躍”。“低強度運動量只有推薦量的一半，相當於每天散步15分鐘，”于潘説。研究結果在6月14日召開的“歐洲預防2016”醫學會議上發佈。