合理早餐的四個原則：搭配不單一 儘量吃熱食

發佈時間： 2016-06-21 09:39:23   |  來源： 中國網   |  責任編輯： 許晴晴

　　

　　早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。這句話在國外的説法，中餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民。營養學家建議，早餐應攝取約佔全天總熱能的30%，午餐約佔40%，晚餐約佔30%。而在早餐能量來源比例中，碳水化合物提供的能量應佔總能量的55%-65%，脂肪應佔20%-30%，蛋白質佔11%-15%。

　　早餐是一日三餐當中最為重要的一餐，不過早餐要怎麼吃，吃什麼最有營養呢?早餐有許多種吃法，有人喜歡傳統中餐，有人喜歡西式風格，有人喜歡簡潔快餐……早餐是人一天的最重要能量來源，吃好早餐才能達到養生的效果，保持年輕態。那麼，一份合理的早餐需要遵循哪些原則呢?

　　合理早餐搭配原則

　　1、補充蛋白質和鈣質

　　奶類除了提供蛋白質，還是很重要的鈣質的主要來源。一天當中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營養得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自製的豆漿，對於東方女性來説，豆漿其實比牛奶更易吸收。

　　2、早餐食物搭配不單一

　　早餐的食物組合很多，但不要單吃一種營養素，至少要包含碳水化合物(如土司，饅頭，稀飯)，蛋白質(如蛋類，三文魚，豆腐等)，早餐奶，當然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

　　3、早餐儘量清淡

　　早餐過於油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑，一週一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食，儘量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可，但一次不要吃太多，並儘量一週只食用一次。

　　4、早餐多樣化

　　很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麥片，也可以泡餅乾，甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營養素，更易達到營養的均衡。

　　早餐的合理配搭要注意這幾點

　　1、早上第一樣食物，應該吃熱食。

　　如熱稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆腐花、熱豆漿、芝麻糊、山藥粥或廣東粥等等，然後再配著吃蔬菜、麵包、三明治、水果、點心等。

　　2、早點品種豐富才好。

　　現代人飲食過於精細，所以麵包可多選擇能看見大麥粒的全麥麵包，以攝取更多的粗纖維;吃了麵包或餅乾再喝熱牛奶或熱豆漿，有利於鈣的吸收。

　　俗話説得好，“早晨吃蘋果是金，中午是銀，晚上是銅。”早上吃水果補充維生素的效果最好。蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起來來不及做小菜，可在頭天晚上做好，用保鮮膜包好放在冰箱裏第二天食用。如將芹菜用水焯好，吃時拌點鹽即可。榨菜只能起調味的作用，並無太大的營養價值，含鹽過高不宜經常食用。而健康人每天吃2個水煮蛋，不會使膽固醇異常。

　　3、早餐應補充維生素。

　　有些人儘管也吃了早餐，但是往往有量無質，感覺吃得很飽，但只是生理上的一種假像，其實處於營養饑餓或失調狀態。比如糖分及油膩過多的早餐，反而會使人無法增強精力，昏昏欲睡;一些人則胡亂對付，食用不衛生甚至含有致病致癌的早餐，如化學原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作調料的豆奶等。

　　早餐是一天三餐中最重要的一頓。原因非常簡單：每天夜晚，身體都要消耗能量，這時人體不得不動用它的儲備能量。而且，人在一天的開始最需要攝入足夠熱量，健康的成年人一天需要1500卡路裏的熱量，工作量大者需要2000卡路裏來滿足一天的體力消耗。因此，早上起床之後，自然要靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充。