30+女性最苦惱“水桶腰”運動減肥為何越減越“重”

發佈時間： 2016-06-20 11:20:56   |  來源： 中國婦女報   |  責任編輯： 許晴晴

　　原標題：30+女性最苦惱“水桶腰”運動減肥為何越減越“重”

　　夏天到了，又是許多女性展現曼妙身材的季節了，於是減肥自然又成了女性生活的重中之重。很多人都知道，要想減肥，繞不開“管住嘴、邁開腿”這條經典道路。和前些年的辟穀、三日蘋果餐、七日蔬菜湯之類的極端減肥方法相比，運動減肥時下已成為新的時尚。

　　不過，很多增加運動的減肥女性都會糾結一件事：為什麼開始運動一兩個月之後，體重卻沒有下降，反而增加了呢?專家指出，肥胖的本質是能量過剩，胖瘦應看體脂率而非只看體重數字。如果發現越運動越胖，很可能是沒有找到自己肥胖的原因而採取相對應的辦法，或者是沒掌握到“耗能”技巧，浪費了運動時間卻“耗能”不高。

　　30歲以上女性最大苦惱：總是減不掉的“水桶腰”

　　記者身邊不少女性都有這種體驗：過去可以通過稍加控制飲食和運動快速瘦下來，而到了30歲左右這一方法卻失效了。日本大鵬藥品公司近日以正在減肥的500名30~50歲女性為對象進行了一項關於“從30歲開始有減肥想法與現狀”的調查，調查結果表明：有93%的人認為“與10~20歲相比，減肥更加困難了”;其中還有61%的女性為看不到減肥後的效果而煩惱。

　　多數女性認為腰部脂肪最難減。上述調查中，哪些部位的脂肪讓女性感到難以減掉呢?第1位：腰部(69%);第2位：大腿(52%);第3位：全身(43%)。從這個排名可以看出，有將近70%的女性在與腰部脂肪苦苦地鬥爭著。

　　實際上女性的新陳代謝在15歲達到峰值，隨著年齡的增加新陳代謝速度不斷下降，然而在飲食方面卻沒發生任何變化，如果不運動的話，就會破壞攝取與消耗的平衡，體型也會逐漸發生變化。

　　控制飲食是最難堅持的減肥方法。一提到減肥很多女性首先想到的就是“控制飲食”。在上述調查中，關於減肥方法的回答排在第1位的就是“減少食物的攝入量”，約佔68%;第2是“做運動”，約佔50%。但關於“難以堅持的減肥方法”的回答，排在第1位的也是“減少吃飯次數”，“做運動”則排在了第4位。

　　有許多女性總是從控制飲食和運動開始減肥，但脂肪仍然很難減掉或總是看不到減肥的效果，這似乎也成了阻礙成功減肥的一大因素。

　　弄清體重構成科學認識減肥，有些肥胖光靠運動減不了

　　為什麼已經“少吃多運動”了體重也往往減不下來呢?中國農業大學食品學院營養與食品安全係副教授范志紅指出，這先要從身體成分和減肥目標説起。

　　減肥不僅是減體重，而要降低體脂肪比例。體重到底是由什麼構成的呢?范志紅介紹，體重中有骨骼、肌肉、血液、淋巴液和組織間液，還有脂肪。以上每一類身體成分多少，比例怎麼樣，就叫做“體成分”。骨骼重量不能太低，因為骨骼重量太少，往往意味著中年時有骨質疏鬆的風險。內臟肌肉減少，也就意味著代謝功能下降;四肢肌肉減少，意味著體能衰弱。整體來説，肌肉的衰減，與代謝率的下降直接相關，而代謝率下降，意味著能量消耗減少，會讓人形成“易胖難瘦”的體質。而體液對人體的健康也極為重要，體內水分還和人體的年輕程度、皮膚狀態和肌肉數量密切相關。嬰兒的身體水分最高，而老人的身體水分最低。

　　范志紅指出，了解了這些就會明白，減肥的時候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而是要減脂肪。只有過多的脂肪，才會給我們帶來疾病的風險，帶來臃腫的身材。降低體脂肪的比例，讓它達到合理範圍，才是真正的減肥。如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分，那就是殘害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代謝率，這和減肥的根本目標是背道而馳的。

　　靠“少吃多動”方式減重成功率高的只有“單純性肥胖”。廣東省第二人民醫院內分泌科主任徐谷根表示，想知道自己運動減肥是否有效，還得弄清楚自己為什麼會胖。

　　肥胖者的原因也分型，如有多吃少動的“單純性肥胖”、疾病引起內分泌紊亂導致的“病理性肥胖”、“遺傳性肥胖”和“藥物引起的肥胖”等。這些原因中，用“少吃多動”的方式減重成功率高的人只有“單純性肥胖”這一類。其他原因引起的肥胖，光靠運動還不行，比如“病理性肥胖”者需要治療內分泌紊亂，才能有效減肥。

　　減脂比減“質”更難，運動初期體重反而會增加

　　一般來説，凡是饑餓、半饑餓減肥所減少的體重，除了脂肪的分解，還有很大比例來自於蛋白質的損失。而在體重秤上所表現出來的體重下降，則大部分來自蛋白質和水分的損失。

　　減脂肪比減肌肉速度要慢很多。范志紅指出，減少脂肪和減少肌肉相比，速度完全不同。減少1公斤的純脂肪，需要消耗掉9000千卡的熱量，在體重秤上的表現，卻只有不到1.2公斤的體重下降(人的肥肉不是純脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡熱量)。即便一名女士一天當中什麼都不吃，熱量攝入是零，而且正常生活，消耗1800千卡，也只能減少200多克純脂肪，這點體重變化甚至可以忽略不計。

　　但是，減少1公斤的純肌肉蛋白質，卻會有3公斤以上的體重下降。這是因為，蛋白質在體內不是以乾粉形式存在的，它總會結合大量的水分。“不言而喻，減蛋白質的減肥方法，會帶來非常神奇快速的體重變化;而踏踏實實減脂肪的減肥方法，速度是非常緩慢的，緩慢到讓那些浮躁的減肥者無法忍受。”范志紅指出。

　　雖然減蛋白質的方式會帶來體重秤上顯著的數字變化，但范志紅提醒，減少蛋白質之後，人體不僅健康受損，體能下降，身體也會變得鬆垮。肌肉嚴重耗損的人，胖則臃腫，瘦則乾癟，沒有了活力性感的身體。

　　為什麼運動減肥初期反會增加體重呢?范志紅指出，對於那些原本體能很差、肌肉薄弱的人來説，運動不僅消耗了脂肪，還加強了內臟功能，提高了肌肉在體成分中的比例。然而，肌肉的比重大於水，脂肪的比重則小于水，如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪，卻增加了1公斤肌肉蛋白質，那麼就必然會表現為體重上升。在運動的初期，這種情況最為明顯。

　　在遠離青春之後，直到70歲之前，隨著年齡增加，代謝率逐漸下降，人體會越來越容易發胖。范志紅提醒，女性維持健康身材是一輩子的事業，絕不可以急功近利。高高興興地吃足營養，高高興興地運動健身，把注意力集中在維護美好身材上——這才是高品質的減肥，真正的降脂瘦身。

　　越運動越胖因消耗少於攝入，來學學高耗能運動方式

　　徐谷根表示：“理論上，不管為什麼胖，只要少吃、足夠多地動，保持‘消耗大於攝入’都能夠瘦下來。那為什麼很多人給人印象沒法瘦?是因為耗能沒有大於攝能。”

　　人體耗能途徑有哪些?徐谷根介紹，耗能途徑主要有三個渠道：一個是人體基礎代謝的耗能，即人在安靜的狀態下，機體運作需要的能量。第二是運動所消耗的能量，也是唯一可以人工調節耗能大小的耗能部分。第三則是消耗食物所需要的熱卡，徐谷根稱，“這一部分耗能少得幾乎可以忽略不計”。

　　正常人一般在一段時間內，基礎代謝會保持在一定的恒定範圍，而“胖和內分泌出問題，人的基礎代謝就會改變”。徐谷根指出，在熱量攝入不變的情況下，提高運動量、增加運動耗能是最有效的減肥減重途徑。運動耗能，頭兩個小時是先耗儲備的糖原，然後才耗由脂肪和蛋白質異生合成的糖原，最後才耗到肌肉的成分蛋白質。

　　哪些運動屬於“高耗能”?有不少女性説，自己每天走來走去，可累癱了還是比別人胖。徐谷根表示，這涉及運動耗能的效率問題。同樣坐辦公室的人，有的人一天下來基本沒怎麼動，耗能也就少;而有的人做了一些“隱形”的肌肉運動，那麼其在辦公室的運動量就比別人的要大。

　　徐谷根介紹，運動的本質是肌肉收縮，理論上講，只要肌肉收縮了就算運動了，也就耗了能。肌肉收縮有三種形式：一種是雜亂無章的收縮，就是日常生活中的活動，它耗的能很小。二是強直收縮，如掰手腕、蹲馬步和平板運動等，因為肌肉長時間的強直收縮，所以這種耗能是最大的。第三種是肌肉節律收縮，如跳舞等活動，耗能量居中。

　　徐谷根表示，從理論上説，每個人每天運動的時間是相等的，只是強度大小不一樣，耗的能也不一樣。平常站著、坐著、躺著、走著時，都在做節律收縮。而只有在有限的時間內，將強直肌肉收縮、節律肌肉收縮貫穿到生活的每個細節，少做雜亂無章的肌肉運動，才能增加能量的消耗，保持“消耗大於攝入”的定律。這樣做，即使不專門找時間去做高強度運動，也可以達到耗能大從而減肥的效果。

　　范志紅也提醒，按照世界衛生組織和我國運動醫學專家的忠告，即便不減肥，僅僅為了避免提前衰老，為了避免各種慢性疾病，也應把每週150分鐘的中等強度運動堅持一生。(記者 項丹平)

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　　用盡全力，為何大肚腩總是減不掉?

　　大肚腩總是減不下去，不僅影響美感，多餘的腹部脂肪還是心臟病、糖尿病的潛在風險。很多人雖然很努力地通過仰臥起坐等運動想要減掉肚腩，但總是收效甚微，常常有人因此半途而廢。想甩掉“啤酒肚”可沒那麼簡單，近日，美國《時代週刊》和“時代運動網”相繼刊文，介紹了腹部脂肪難減的一些原因，幫你找出問題所在。

　　1.年紀大了不好減。隨著年齡的增長，人體新陳代謝速度降低，身體運轉所需的熱量減少。此外，馬利蘭州梅奧診所內分泌部教授邁克爾·詹森説：“如果女性在更年期體重增加，很可能脂肪長在腹部。”

　　2.每天都喝碳酸飲料或飲酒太多。任何含有碳酸的飲料都會造成腹脹。美國德克薩斯大學聖安東尼奧健康科學中心的研究者發現，與不喝碳酸飲料的人相比，每天喝2瓶或更多碳酸飲料的人，腰圍尺寸要明顯粗于前者。

　　多項研究成果表明，飲酒與腰圍粗之間存在著關聯。當你喝酒時，肝臟分解的只是酒精而非脂肪。而且，酒精飲料裏還含有大量的糖，導致人體攝入的熱量過多，肚腩自然就減不下去了。

　　3.吃太多加工食品。麵包、餅乾、飲料這些精加工食物會增加人體內的炎症，吃太多會削弱人體減掉腹部脂肪的速度和能力，而且這些食物中的鈉含量也很高，會導致液體潴留，令腹部鼓脹。天然食品，如水果、蔬菜和全穀物富含抗氧化物，具有抗炎特性，能抑制腹部脂肪增長。

　　4.蛋白質和碳水化合物沒吃夠。蛋白質能延長飽腹感的時間，還能激活一些激素，讓大腦發出“已吃飽”的信號。一項針對肥胖婦女進行的研究發現，如果每日攝取30%的蛋白質、40%的碳水化合物和30%的脂肪，那麼她們會明顯減掉更多脂肪。

　　在運動的過程中，肌肉會用碳水化合物作為能量來源，若碳水化合物攝入量不足，那麼運動就無法起到應有的效果，肚腩自然也就減不下去。因此，建議每日的熱量攝入中，應當45%～65%的部分來自於健康的碳水化合物，如全穀物、糙米和燕麥。

　　5.吃錯脂肪，且“健康脂肪”不忌口。研究表明，飽和脂肪(存在於肉類和點心中)的高攝入量與內臟脂肪增加有關;而不飽和脂肪(存在於橄欖油、堅果和鮭魚等魚類中)能起到抗炎作用，適量食用對身體有好處。但任何脂肪食用過量都會導致體重增加，即便是健康的脂肪，如果食用過多，也會存儲在腹部、腿部和臀部。建議每日攝入的熱量有20%～35%來自於健康脂肪(如深海魚、雞蛋、杏仁等)。

　　6.不喝綠茶。綠茶中含有大量的兒茶酸，這是一種抗氧化劑，有助於人們在鍛鍊時燃燒掉更多的脂肪。兒茶酸還有促進新陳代謝的功能，能讓細胞分解更多的脂肪，給身體提供更多的能量。

　　7. 睡眠不足。一項歷時16年、對近7萬名女性的研究發現：夜間睡眠5小時及更少的人，體重增加13.6公斤或以上的可能性比睡7小時的人高30%。生理學研究也多次證實了睡眠時間較少會導致腰圍增粗。因為睡眠缺乏的大腦會發出錯誤的信號，不但讓人吃得更多，而且不能更好消化食物，繼而引發惡性迴圈：感覺疲勞後，代謝速度放緩，激素分泌功能紊亂，從而吃得更多更油膩，然後又睡不好。因此，美國國立衛生研究院建議成年人每天應保證睡7～8小時。

　　8.坐得時間太長。在一項考察體重增減的研究中，研究者在實驗室裏控制了飲食和鍛鍊方案，又給每名參與者的日常飲食中增加了1000千卡的熱量，且禁止做任何形式的鍛鍊，但有些人能夠保持體重，而另一些人的體重增長了。原來，沒有增重的人整天都在移動身體，從不久坐。

　　9. 壓力過大。時間緊迫、財務問題、操心孩子……不論壓力來源是什麼，都會使你難以減掉多餘的脂肪，尤其是腹部脂肪。這是因為有壓力時人會吃得比往常多，更容易吃高脂肪高熱量的食物，因為應激激素(腎上腺素和皮質醇)會讓人渴望食用碳水化合物和脂肪，而這些脂肪會儲存在腹部。而且壓力激素皮質醇還會增加身體所需的脂肪含量，擴大脂肪細胞。

　　10.忽視力量訓練。只做跑步或騎自行車等有氧運動對腹部減肥沒有太大幫助。克利夫蘭診所內分泌學家桑吉塔·迦葉波説：“需要力量訓練和有氧訓練相結合。” 力量訓練能夠通過為人體增加更多肌肉來提高代謝率，這樣能比肥肉燃燒掉更多的熱量。建議大家每週做250分鐘中等強度或125分鐘高強度的鍛鍊。

　　11.運動強度不夠。發表在《體育鍛鍊醫學與科學期刊》上的一項研究表明：進行高強度鍛鍊的人減掉的腹部脂肪比那些做低強度鍛鍊的人要多。高強度的間歇式鍛鍊對減少腹部脂肪的效果最好，至少要開展6～8周才能收到明顯效益。

　　12.僅做卷腹運動。如果想只靠仰臥起坐等減掉肚子，就趕緊停止吧。卷腹運動(與仰臥起坐類似)並不能讓腹部的每一個區域都得到鍛鍊，若姿勢不正確，還會導致頸部和背部受傷。加州註冊認證私人教練娜塔莉·吉爾建議，應做些鍛鍊核心肌肉群(腹部、背部、骨盆和腹斜肌)的運動，提高脂肪燃燒率。推薦練習平板支撐和瑜伽，它不僅能鍛鍊到核心肌肉群，還能鍛鍊手臂、腿部和臀部肌肉。此外，要想獲得輪廓分明的腹肌，也不能忘了腹斜肌。側平板式、扭轉式、舉腿、體側屈及在球上做俯臥撐，都能有效鍛鍊腹斜肌。