打開“坐臥站”裏的健康密碼
發佈時間： 2016-06-01 14:07:07 | 來源： 河北新聞網 | 責任編輯： 健康中國遠端編輯
長期不正確的靜態姿勢不僅影響個人形象，也會危害身體健康。那麼到底該如何保證坐、臥、站基本姿勢的正確?如何用動作來維護我們的身心健康?又該注意哪些事項?骨科康復專家從人體力學角度為你詳細解讀。
石家莊市第三醫院頸椎病研究所主任龔樹輝正在矯正、指導市民正確的坐姿和站姿。趙永輝攝
受訪專家
石家莊市第三醫院頸椎病 研究所主任 龔樹輝
日常生活中，每個人的休息、休閒、勞作等生命活動都是以動作姿勢的形式來表現，人體動作是人體在中樞神經支配下頭面、四肢、軀乾等結構的形態體現。運動、勞作等動態動作是人體結構的功能體現，坐、臥、站等靜態姿勢是人體結構的功能維護，學會正確的坐、臥、站對每個人的健康都至關重要。現實生活中，不少人把坐、臥、站僅看做是個人習慣而已，怎麼舒服怎麼來。殊不知，長期不正確的靜態姿勢不僅影響個人形象，也會危害身體健康。那麼到底該如何保證坐、臥、站基本姿勢的正確?如何用動作來維護我們的身心健康?又該注意哪些事項?骨科康復專家從人體力學角度為你詳細解讀。
愛蹺“二郎腿”， 疾病找到府
王女士今年28歲，家庭幸福、工作如意，只是年紀輕輕就嘗到了腰痛的滋味，坐也不是，躺也不行，令她心煩意亂，而且痛經也頻頻困擾她，王女士只得來看醫生。龔樹輝給患者做了相關檢查，發現王女士腰椎側彎，4、5腰椎關節移位，骶椎偏移。王女士不解：“我的腰椎怎麼會出問題呢?”在醫生詳細問診後得知，王女士平日工作以坐為主，而且“二郎腿”是她的標準坐姿，她的病就是由不良坐姿引起的。
龔樹輝解釋説，正常的脊椎具有略呈S形的生理弧度，長期蹺“二郎腿”會讓脊椎形成C形，脊椎嚴重受到壓迫，在受力不均勻的情況下，就會出現脊椎變形的現象，嚴重時還會出現腰椎間盤突出症，形成慢性腰背痛。而且長期不正確的坐姿還可導致骨盆傾斜牽制盆腔子宮韌帶，當月經期子宮充血、受到韌帶張力刺激時就會出現疼痛，引起痛經，以後懷孕還可導致胎位不正、流産，所以，長期“二郎腿”坐姿也是女性發生某些婦科疾病的重要因素。針對王女士的情況，龔樹輝為王女士進行矯正骨盆、正坐的康復治療，3周後腰痛症狀消失，痛經明顯減輕，又繼續正坐一段時間後，目前王女士的不適症狀基本消除，重新恢復了健康。
龔樹輝介紹説，生活中人們不太注重坐姿，認為感覺舒服就是正確姿勢。“二郎腿”是最常見的所謂的“舒適”坐姿，其實是錯誤的。還有一種比較常見的坐姿“倚靠坐”也是如此。龔樹輝曾接診過一名50歲的男性患者，該患者多年來一直頭蒙、胸悶、血壓不穩，多次在心內科做心電圖等檢查卻查不出毛病，後來到頸椎病科門診診治，診斷為頸腰綜合徵、交感型頸椎病。通過為其矯正頸椎、腰椎，正坐，脊柱周圍肌肉對稱鍛鍊等治療，患者頭蒙、胸悶緩解，血壓逐漸平穩，3個月後症狀消失。究其原因，就是該患者長時間倚坐沙發，持續低頭、彎腰導致脊柱弧度消失，影響椎動脈及椎旁交感神經。由此可以看到，“二郎腿”和“倚靠坐”忽視了人體結構的對稱平衡，短時間尚可，長時間的不良力學刺激不僅傷害骨架結構，還會影響神經血管和臟器的功能，導致高血
壓、冠心病、腦血管病等疾病的發生。
怎麼坐才正確呢?龔樹輝認為，正確坐姿包括兩個方面：
首先是坐具的選擇。應選用硬木板椅或竹制平面椅，椅面的高度應接近小腿的長度，坐下後膝關節屈膝角度接近直角。
其次是坐的方法。分為兩種：
1、最佳坐姿方式，可以作為腰腿痛患者的常用維護動作。
坐在座椅面的前1/3，腰背部自然挺直，兩胯分開夾角大於60度角，兩腳平放在地面，兩手平放于大腿根部。
2、日常坐姿方式，可以作為長時間看電視、聊天時的休閒坐姿。坐到座椅面的後面，臀部緊貼靠背，腰部自然挺直，腹部微收，兩手平放在大腿根部，或者兩手扶在椅子的扶手上，背部不要長時間倚靠椅背，尤其是站起前腰一定是在挺直狀態下。
貼心提醒：有腰椎間盤突出症等腰部疾病的人，不宜坐低於20釐米的矮凳，要儘量坐有靠背的椅子，或在腰部加上一個靠墊，這樣可以避免腰背肌持續地緊張用力，減少腰背勞損的機會。
平臥休息，側臥睡覺
“如果睡了一晚上，還是感到疲累，且有頭昏、頭暈的症狀，應該想到是不是睡姿不對。但多數人都沒意識到睡姿與疾病的關係。”龔樹輝提醒説，臥位是主要的休息睡眠姿勢，是頭、軀幹、四肢分別負重的靜態休息姿勢。不正確的臥位姿勢對人體健康的影響是不可忽視的。
49歲的蘇先生是龔樹輝的一名患者，前段時間蘇先生出現頭蒙、頭暈、耳鳴症狀，血壓也居高不下，蘇先生就按高血壓治，降壓藥吃了不少，但效果並不理想。後來因脖子不舒服去醫院看頸椎，經影像學檢查，發現頸椎側彎、頸椎曲度變直，蘇先生的高血壓就是因為頸椎曲度變直才影響腦幹供血的。蘇先生之所以會出現頸椎曲度變直，與他睡覺時習慣平臥高枕有密切關係，平臥高枕時人體處於高枕低頭狀態，頸椎得不到放鬆和休息，久而久之，頸椎曲度變直影響腦幹供血。而且由於睡前低頭，氣道受阻，蘇先生的心肺功能也受到影響，出現了睡眠呼吸暫停。通過矯正頸椎、側臥高枕睡眠等一系列治療措施，蘇先生頭蒙、頭暈症狀很快消失，血壓回到正常水準，呼吸暫停消失。像蘇先生這種情況，如果遲遲得不到對因治療，很容易發生窒息猝死、心臟驟停、腦血管意外等急症。
“睡姿不是小問題!”龔樹輝提醒説，臥位姿勢是我們的主要休息姿勢，持續睡眠狀態經過了深淺睡眠交替幾個週期，尤其是深睡眠狀態，由於全身肌肉，包括深層肌肉的肌張力為零，在這個過程中如果睡姿不當，尤其是用枕不當頭頸懸空時，頸椎曲度消失甚至反張就會壓迫氣道、血管導致窒息或急性腦缺血。
常見的睡姿有平臥、側臥、俯臥等，該如何掌控進入睡眠狀態下的姿勢呢?哪種姿勢比較安全、合理?龔樹輝認為應包括三個方面的內容：
第一，床的選擇。
軀幹是臥位狀態下主要負重部位。床墊一方面擔負軀幹的重量，另一方面影響著睡眠狀態下的自主呼吸運動，所以床墊應有一定的強度和彈性。兒童與老年人應選擇硬彈簧墊床或有一定厚度的棉墊硬板床，年輕人和中年人可以選擇有一定彈性的彈簧墊床。
第二，枕的選擇。
枕的應用，是為了保障頭頸、肩臂、膝髖與軀幹保持力學結構的一致性，根據不同部位分頭頸枕、抱枕、膝枕，枕頭內容物有谷皮、木棉。最常用的頭頸枕的大小應根據肩寬度、頭頸長度為標準，內容物可裝到枕芯的3/5-4/5。
第三，臥床姿勢。
為了保障頭-軀幹-肢體之間結構的一致，建議採用平臥和側臥的姿勢。
1、平臥枕頭低。平臥時枕頭自然平放，枕頭一定要把頭、頸、頸胸銜接部(脖根部)都墊上;但胖人、有打鼾習慣的人不宜採用。
2、側臥枕頭高。側臥時枕頭高度應根據肩部支撐點選擇高度，將枕頭折疊或墊高，保證頭、頸、脖根墊實，頭頸部自然正直。
貼心提醒：建議休息時取臥平位;睡覺時以側臥為主，平臥等其他睡姿可以作為調換。上床準備睡覺時，可以平臥，先做些自我按摩、放鬆練習，為入睡做準備;睡覺時第一覺先選擇右側臥，因為此時胃還沒有排空，左側臥壓住胃不利於消化，對心臟也産生一定的壓力;第二覺選擇左側臥，這時胃已排空，也可使心臟得以休息，對神經系統影響最小，有利於呼吸順暢。
外八字腳，
站出腰腹痛
龔樹輝介紹説，如果一個人有頭痛、肩臂痛、腰痛、足跟痛、腹痛、腹瀉等症狀，人們一般不會與站姿不當聯繫在一起。在接診中發現，八字腳站和稍息步站，這兩種大多數人感覺舒適度較高的站姿，卻對健康存在一定的不良影響。
站，是日常生活中不可缺少的姿勢，是下肢足負重姿勢，分為單腿支撐和雙腿支撐，提倡雙腿支撐站立。外八字腳站姿，人體重心前傾，頸項、腰腹力量不足，頸腰椎失穩，從而刺激內臟小神經叢出現結腸刺激症狀，長期下去，會導致交感型頸椎病、高血壓、腦缺血、腰椎間盤突出和胃腸功能紊亂。而稍息步站姿，會迫使骨盆旋移、腰骶椎受力增大、雙肩一高一低、頸胸椎側彎、張口呼吸胃部受涼。許多人患了鼻炎、咽炎、關節滑膜炎、胃炎等也都不知道是由此造成的。醫生一般會通過矯正頸椎、胸椎、腰椎、骨盆，進行兩足平行站立訓練、微蹲挺腰收腹訓練、鼻呼吸訓練等，使不適症狀減輕或消失。
什麼樣的站立姿勢才最合理呢?一是兩足分開約1-2腳寬，兩足尖稍外撇、成10度以內夾角;二是挺胸，雙肩向後展開，頭稍微向後仰，以使其正好處於雙肩上方;三是稍微收一下下巴，使目光看向前方;四是收緊腹部的肌肉，以使腰部不過分向前凸，骨盆前傾斜角不增大;五是兩臂在身體兩側自然放鬆，兩手拇指指向前方。
貼心提醒：應選擇稍有跟的鞋子，鞋跟高度應在1-3cm。對於長期腰腿痛、慢性病、體質差的人，在擺放姿勢時一定要找感覺。站立狀態下有意收腹，不僅會減輕腰椎的壓力，還會加深呼吸，改善四肢末梢迴圈，帶來呼吸深、手腳熱、腰輕鬆的感覺，既減輕心肺負擔，又利於保持體型。