減肥人士健身後吃或不吃呢？很糾結
發佈時間： 2016-05-11 15:48:53 | 來源： 人民網 | 責任編輯： 許晴晴
絕大多數減肥人士常常有這個疑問：運動後吃還是不吃?大多數人認為，苦苦做了那麼久的運動，好不容易消耗了點兒能量，如果此時再吃東西，則又給身體補充了能量，一齣一進，肯定達不到燃燒脂肪的效果了!於是乎只能餓著聽肚子咕咕叫了。
事實果真如此嗎?運動後真的不能吃東西嗎?
很多人知道運動前要熱身、不能空腹運動，也知道運動過程中口渴了就應及時喝水(最好是運動飲料)等注意事項，卻不知道運動後其實是可以吃東西的。運動後不吃，反而不容易減肥，還可能損耗肌肉，不過怎麼科學地吃卻大有講究。
一、運動中，怎樣做到脂肪燃燒最大化?
在運動初期，主要依靠貯存在肌肉中的肌糖原來供應能量。隨著運動時間的延長，肌糖原消耗越來越多，此時血糖“奮力相助”來提供一部分能量，不過血糖本身能力實在有限，於是需要調動貯存在肝臟中的肝糖原來救濟。隨著運動時間延長，肝糖原也幾乎消耗殆盡，此時人體也會覺得倍加筋疲力盡，運動強度隨之也會降低。
低強度的運動給了肌肉細胞充分的呼吸空間，此時相對於之前來説氧氣供應更充足，脂肪有望在這個過程中提供能量的主體，因為脂肪燃燒供能是非常“矯情”的，必須有氧氣提供才可以，否則大部分的脂肪只能“隔岸觀火”，只有小部分脂肪可能從中搶奪一些氧氣供應一小部分能量。所以要想達到最好的燃脂效果，先做力量訓練，再做有氧練習，是最為合理的搭配，這樣能促進脂肪最大化的燃燒。
二、運動後，“吃飽”了才能更好地減肥
一般來説，運動消耗的能量並不是很多，普通人在健身房鍛鍊一小時最多相當於一頓正餐的熱量。有人會問，消耗這麼點能量，怎麼能減肥呢?其實，關鍵在於運動後人體的代謝水準顯著增強，也就是説，運動結束後，減肥才真正開始，不過這需要建立在“吃好“的基礎上。
運動結束後人體肌肉細胞中原本儲存的肌糖原被大量消耗，肌肉纖維在運動中也或多或少有一定損傷，此時如果能不失時機地及時補充營養物質，不僅能讓肌肉組織得到及時地補充、修復以及增長，而且提高後期脂肪的代謝效率，即脂肪的後燃燒效應。所以説，讓肌肉“吃飽”了，才有力氣幹活，在後期安靜的時候也會消耗更多的能量，也就是提高人體的基礎代謝。基礎代謝高的人，即便睡覺的時候能量消耗也會比別人多，好比一部天生耗油就多的賓士轎車一樣，這樣的人想肥都沒那麼容易。
三、吃，務必把握運動後的“黃金窗口期”
運動後吃東西，距離運動結束的時間越早越好，最遲也要在45分鐘之內吃完。因為運動結束後45分鐘內，骨骼肌細胞為碳水化合物、氨基酸等營養素打開了最大的通道，如果營養素補充及時、數量及比例恰當時，肌肉修復及增長將達到最大速度。而一旦錯過45分鐘這個“黃金窗口期”，骨骼肌細胞的營養素通道已經關閉了大多數，即使吃大量的碳水化合物及蛋白質飲食，肌肉修復及增長的速度將降低50%以上，更讓人失望的是，這些産能營養素大部分會轉變為脂肪組織貯存起來。因此健身後首餐把握時機很重要。
對於不同鍛鍊頻率的人，比如有人長期堅持每天都鍛鍊，有人只是一週鍛鍊兩、三次，不論哪種情況都需要運動後吃東西的，尤其是後者鍛鍊越少，在運動的過程中對肌肉的損傷相對更大一些，更需要及時補充東西。當然如果有的人運動強度太小，例如在運動的過程中沒有“費力”等感受或者有氧運動時間不足20分鐘等，那就算不上合格的運動了，跟一般的家務活動沒有太大的區別，就沒必要吃了。
四、吃什麼很關鍵
吃是必要的，不過吃不對也無濟於事。充分運動後飲食以“高碳水+高蛋白+多維、多礦物質”為基本原則，以避免高脂肪食物為關鍵。
不過值得提醒的是，運動後需要吃，吃多少也必須控制。對於增肌人群，每天吃進去的總能量要比平時(不增肌的時候)多一些;對於減肥瘦身人群每天吃進去的總能量要比平時減少。有些減肥人士説，自己有可能運動後吃進去的熱量比其他運動時候消耗的多啊?這是沒有問題的，只要他一天吃進去總的能量控制好就行。因此，減肥者在保證一天吃的總熱量不增加前提下，運動後可以適當進食。
推薦食物：水果塊/丁、粗糧麵包片、能量棒、酸奶、脫脂牛奶、奶昔、鮮榨果汁(帶渣)、果醬、果幹、運動飲料(補充水分及礦物質)、少量堅果等。由於運動後胃腸功能較弱，進食過多食物(尤其是固體食物)會影響吸收，不利於身體恢復，因此應以小型固體食物、液體食物為主，這些食物包含充足的碳水化合物和優質蛋白，是運動後身體急需的兩種營養素，搭配食用可以很好的促進肌肉恢復，同時又能及時補充能量，為身體的高代謝率和脂肪的持續燃燒打下基礎。
這些食物怎麼搭配，這裡是有秘訣的。運動後，需要按照下表的黃金標準進行配比。
五、舉例
某男性，體重75kg，考慮到訓練水準不太高，按照1g/kg碳水化合物的標準設計，共需碳水化合物75g、蛋白質25g、水/液450ml。可以選擇蛋白粉、葡萄幹和運動飲料來實現這一餐。查《食物成分表》得出，每百克葡萄幹含碳水化合物84.3g，選擇50g葡萄幹，可攝取42g碳水化合物;運動飲料1瓶(600ml)，得到36g碳水化合物;原味乳清蛋白粉25g，與運動飲料充分混合。為了攝取一些多不飽和脂肪酸，還可以在這些食物基礎上增加5g堅果，比如核桃、杏仁、花生等。這就是比較方便快捷又理想的一份運動首餐了。