想減肥，你該換個思路了
發佈時間： 2016-03-31 10:49:36 | 來源： 科技 日報 | 責任編輯： 許晴晴
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“四月不減肥，五月徒傷悲，六月徒傷悲，七月徒傷悲……”在草長鶯飛的日子，很多人的耳邊又響起了這句“魔咒”。
都説減肥這事，就是“管住嘴邁開腿”，人體吸收熱量小于支出熱量，脂肪就囤積不起來，就可能瘦下去。但是，“邁開腿”的方法有一大堆——跑步、游泳、瑜伽、動感單車……選哪個才能讓你在夏天也“美美噠”?
前幾年，説要做中低強度長時間有氧運動，比如跑步，跑上一兩個小時，把脂肪作燃料，持之以恒，總能見效;不過近幾年，又出來了一個新名詞，叫“HIIT(High Intensity Interval Training)”，翻譯過來就是高強度間歇訓練，比如用百米衝刺速度跑上20秒，再慢走10秒，如此迴圈，多跑幾組，也能甩肉。
聽起來，後者比前者來得“多快好省”。那麼想減肥的親們，我們一起來看看，經典有氧運動和新秀HIIT到底哪個更靠譜。
看數據
體驗怎麼樣：HIIT愉悅感更高
在跑步機上跑啊跑，這種持續性中低強度有氧運動確實可以有效提高脂肪消耗，改善體內糖脂水準，但也有個大問題——無聊啊!
HIIT指的是多次短時間高強度運動訓練，在每兩次高強度訓練之間以較低強度運動或完全休息形成間歇期。其實就是玩命折騰一陣，緩一緩，再玩命折騰一陣，再緩一緩……
運動學專家已經做過研究：同樣8名男性分別進行HIIT和相同耗能的中等強度持續訓練，前者訓練後的愉悅感和堅持性都顯著高於後者。論文裏的話太文縐縐，説白了，就是做HIIT，累卻爽，還不容易厭。
效果又如何：HIIT減重更顯著
間歇訓練原本用於專業運動員，在提高耐力運動員成績方面效果顯著。它廣泛用於競技體育訓練，但曾經極少在一般人群和疾病人群中使用。不過，隨著相關研究進一步加深，學者發現，HIIT對普通人骨骼肌的代謝能力、心血管的調節作用等都有積極效果，而且，這效果還不低於中低強度持續運動。
人體實驗還證實，HIIT只需較少的運動時間，就可以與低強度長時間運動消耗同等的能量。國內的“實驗黨”們也做了相關運動學實驗：天津科技大學的研究人員把60名肥胖女大學生分成HIIT組(H組)和持續有氧運動組(M組)以及對照組，讓實驗組進行每週5次總計12周的運動訓練，並控制H組運動量消耗不大於M組。結果，選入H組的女孩子們一定很高興——她們的體重、BMI、腰臀比和體脂比都顯著降低，而且大部分測試指標表現得比M組還要好喲。
講道理
HIIT啟動你的“火箭發動機”
講究科學健身的人要問了，這是為啥?
國際認證私人教練及講師朱湉默兩度獲得健身比基尼全國冠軍。她告訴科技日報記者，減肥的實質，就是打開“支出能量”和“攝入能量”的能量缺口。要麼少吃——你可以宅著，但得克制下對食物蠢蠢欲動的心;要麼多動——你可以適當大快朵頤，但得讓身體動起來，消耗多餘的熱量。
“人體其實有三套供能系統：磷酸原肌酸系統，糖酵解系統和有氧系統。在進行高強度間歇訓練時，主要是前兩套系統在發揮作用。”在運動開始後30秒之內，磷酸肌酸為身體供能，它是短時間和大強度運動中的主要供能系統，輸出功率最強，不過能撐的時間也最短;戰線稍一拉長，它的兄弟糖酵解系統就開始發揮作用;大概兩分鐘之後，糖酵解系統就有些“後勁不足”，有氧氧化系統登場，它能扛的時間最久，但能量輸出功率也最弱。
FitTime即刻運動創始人兼CEO MikeLing是認證健身教練，也是美國布朗大學醫學科學碩士。他打了個比方，有氧供能系統是平時低速行駛時開動的“汽油發動機”，用於滿足日常低強度的活動能量所需;無氧供能系統則是大功率的“火箭發動機”，只有在緊急加速的情況下才被激活，以提供瞬間推力。中低強度運動時，只有汽油機在做功，因此燃燒熱量相對較低。高強度間歇訓練時，汽油機與火箭發動機同時點火，因此燃燒的熱量更多。
這還沒完。由於短時間內能量輸出較大，即使運動結束，身體仍需一段時間進行自我修復，這將繼續消耗能量。朱湉默指出，這一後燃效應，是中低強度有氧運動無法提供的。
肌肉幫你消耗更多的熱量
如果站在更長的時間尺度上來看，HIIT可以提高減肥效率。朱湉默表示，從某種程度上來説，HIIT起到了無氧運動的效果，它能增加肌肉。姑娘們不要害怕，肌肉乃優美線條的關鍵，MikeLing這樣的健身達人給過一條切身體會——那些健身房裏身材最好的姑娘，往往不是在跑步機上一跑倆小時的女孩，而是在器械區默默舉鐵的妹子。
肌肉含量增加，基礎代謝就會提高;基礎代謝一提高，能量的缺口更容易打開。也就是説，以前你一天吃四碗米飯熱量收支就平衡了;但現在你同樣吃四碗米飯，支出熱量還會大於攝入熱量，這變相降低了打贏“體型保衛戰”的難度。
MikeLing也補充指出，身體運動對機體能量消耗的另一個影響，是通過調節機體內分泌、改善激素環境實現的。對HIIT進行研究的論文中也有類似觀點：人在進行較大強度運動時，控制肌肉運動的交感神經會分泌更多的腎上腺素和去甲腎上腺素，並在一定程度上刺激機體在大強度運動後較長一段時間內仍能維持較高的生理代謝水準，導致人體靜息狀態時代謝的增加，鞏固減肥效果。
提建議
避免運動損傷最關鍵
理論問題弄清了，現實問題來了，怎麼練?
其實，在網際網路時代，普通人健身的門檻已經降至最低。不用去健身房，甚至也不用什麼器械，跟著健身視頻，利用好家裏的墻和凳子，拿著礦泉水瓶或毛巾，就能開練。
MikeLing就錄製過“家庭四分鐘健身視頻”，將高強度和中等強度動作按照運動20秒、休息10秒的原則進行編排。他所創立的FitTime即刻運動，就是將各運動領域中的健身大牛帶到用戶面前，讓健身者通過手機視頻就能享受一流專業教練的課程。不過MikeLing提醒，健身入門者常會面臨兩個誤區：一個是貪多求快，其實動作完成的標準度比數量更重要;二是忽略熱身，運動前原地小跑、做做俯臥撐，熱身十分鐘，才能夠有效避免運動損傷。
朱湉默也是某健身APP的視頻教練，她親身演示如何用各種動作練出馬甲線;當然，她本身也會給學員上一對一的私教課。
“通過健身類手機APP，我可以同時面對很多人。不過，由於不知道用戶的具體水準，我會將運動強度適當降低，讓他們可以輕鬆入門;並儘量多地傳達資訊，讓用戶知道每一個動作具體如何完成。”朱湉默説，一對一的好處，是她可以百分之百地保證學員正在進行的，是安全有效的運動。她建議説，跟著視頻練習的初學者一定要注意運動安全，如果發現視頻裏的動作沒辦法做到，或者對自己能否完成沒有把握，那麼安全第一，可以放棄，優先考慮保護自己。
“小白”先從有氧運動開始
那麼，對HIIT，你是否已經蠢蠢欲動了呢?別忙，如果你之前從未接觸健身，那麼專業教練給出的建議是——還是從中低強度有氧訓練開始吧。
朱湉默和MikeLing都表示，HIIT，更像一種進階訓練;“小白”用戶本身的心肺功能、身體素質都不足以支撐高強度訓練;而且，由於健身入門者對自己身體不夠了解，無法找到發力的肌肉群，也不懂得如何保護自己，在沒有教練指導的情況下，容易受傷。“而且，剛剛健身就來‘高強度’，初級用戶會認為自己做不到，無法堅持，接受程度也較低。”朱湉默説。
要感受高強度間歇訓練的“酸爽感”，運動小白還得再努力一把。
延伸閱讀
為什麼有氧運動會“光減不瘦”
低強度有氧運動，顧名思義，就是在跑步機上慢跑，或者快走，或者騎單車，而在這個過程中能夠正常地進行説話交流。
不過這種低強度有氧很容易讓人的代謝適應了節奏，想達到一樣的效果，得持續做得更多，在這個層面上，這就和“毒品”一樣，你的身體形成了抵抗，你必須不斷地加大劑量才能産生同樣的效果。
更糟的情形是，通常想減肥的人進行有氧訓練，也會配合低卡低碳水飲食，儲備的糖原不夠多，身體就會去尋找別的能量來源。
還有什麼能源呢?蛋白質，這就動了你的肌肉儲備了，這在你的減脂期是絕對不想看到的，有研究也證明，做常態有氧要比高強度間歇失去的肌肉要多。
最終的結果是，很多人本想運動提高代謝，無奈長時間低強度有氧消耗了不少肌肉，結果代謝反而低了，這也是為什麼很多人減肥看似好多年，可從來沒見這人瘦過的原因。