【營養師説】七招助您，品出過年好滋味！
發佈時間： 2016-02-04 11:37:49 | 來源： 中國網 | 責任編輯： 許晴晴
吉羊踏歌辭舊歲，金猴獻瑞報新春。一年一度的新春佳節就要到了，親朋好友歡聚一堂，圍坐桌前享受團圓飯是無比幸福的事。巧手葷素皆美味，精烹珍饈入口香。長假期間該怎樣吃，才能做到既健康又營養呢？現為讀者朋友們提供幾條建議，助您吃出健康好滋味，歡歡喜喜過大年。
一、合理烹調是關鍵。合理烹調不僅有利於更好地保留食材的營養成分，還能降低烹調過程中所産生的危害身體健康的油煙。因此，建議降低煎炸、爆炒、紅燒、幹鍋等菜肴的比例，提升蒸、煮、燉、焯、涼拌菜肴的比例。從營養、食品安全形度看，燒烤類食物也不可取。食物在高溫下不僅營養素大量損失，還會産生一些致癌物質，主要是苯並芘和雜環氨。如果實在想吃，可在烤肉前用洋蔥或紅酒腌制，用錫紙包裹的方式來烤制，以減少致癌物質的産生。此外，不建議食用動物脂肪，如豬油、牛油、肥肉，避免攝入全日總能量超標。
二、粗細搭配更營養。豐盛的餐桌，離不開主食。飲食過於精細化易造成營養素不同程度的損失，而未經過精細化處理的穀類，不但富含礦物質、維生素，還含有豐富的膳食纖維，可以預防肥胖、便秘、高膽固醇血症，緩解餐後血糖升高速度。以黑米為例，其所含B族維生素是精白米的4倍左右，鉀、鎂、鐵、鋅、錳含量均高於精白米。因此，建議在做米飯的時候，不妨加些黑米、紫米、小米等，以提升米飯的營養價值。
粗糧雖好，不可過量。粗糧中含有大量的纖維素，對胃黏膜是一種刺激，容易導致胃酸分泌過多，出現慢性炎症。粗糧裏含有的植酸和食物纖維結合形成沉澱，阻礙對礦物質的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。因此，建議一般人群粗糧攝入量佔主食量的三分之一，不要超過二分之一。
三、多吃五顏六色的蔬果。春節期間，由於一些人群飲食偏油膩，加之疏于蔬果的攝入，易造成水溶性維生素得缺乏，引起牙齦炎，口角炎等不適，而我國每人平均蔬菜攝入量僅在下限300克左右，而水果僅100克左右，未達到中國居民膳食寶塔的水果推薦攝入量每日200-400克，因此，利用長假適量補充富含維生素、礦物質的蔬菜水果也是有必要的，不僅可以起到美容養顏的作用，還可以提高機體免疫力。
深淺蔬菜，統籌兼顧。深色蔬菜中胡蘿蔔素、核黃素和維生素C的含量高於淺色蔬菜。建議深色蔬菜的攝入量最好佔到每天蔬菜量的一半，同時不要忽視淺色蔬菜，從而達到營養相補作用。一些蔬菜，如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓，其維生素C的含量比相應根莖部高幾倍，建議朋友們不能丟。
水果拼盤，不錯的選擇。不同顏色的水果營養價值存在差別，如紫葡萄、藍莓富含花青素和類黃酮，有清除體內自由基，預防衰老的作用。獼猴桃每百克果肉中的維生素C含量達100毫克以上，是柑桔的5倍以上，還含有一種抗突變成分谷胱甘肽，有利於抑制誘發癌症基因的突變。火龍果所含花青素含量很高，具有抗氧化、抗自由基、抗衰老的作用，還能提高對腦細胞變性的預防，抑制癡呆症的作用。但需注意，一些水果的含糖量較高，糖尿病患者需尊醫囑。
四、魚肉海鮮要適量。我國傳統膳食結構是高碳水化合物、高膳食纖維、低動物脂肪，而現狀是膳食結構不合理，其中畜肉，尤其豬肉攝入量偏多，水産品較少，尤其是節假日，肉食容易攝入過量，增加患慢病的風險。因此，注意控制紅肉的攝入量，適當增加白肉的攝入，具體攝入量參考中國居民膳食寶塔推薦每日攝入量，畜禽肉為50-75g，魚蝦類50-100g。
五、食用堅果重品質。堅果類食物一旦保存不當，易産生霉變，其所産生的黴菌毒素極大，對人及動物肝臟組織有破壞作用，如發黴的花生、瓜子中含有黃麴霉毒素，其黃麴霉毒素Bl的毒性比氰化鉀高10倍，比砒霜高68倍。因此，在食用花生、瓜子、榛子、松仁等堅果類時，吃到變質的堅果，一定要立即漱口，並及時丟棄剩餘部分。建議購買大品牌、小包裝，新近生産日期且密封好的堅果類食物，開袋即食，低溫保存，確保食品安全。
六、少做不剩更健康。春節期間，製作的菜肴儘量不要過剩，隔夜菜不僅營養素損失殆盡，還容易在細菌的分解作用下，使硝酸鹽還原成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽在人體內可能會轉化成亞硝胺，亞硝胺是一種致癌物。因此，要少吃或不吃腌制食物及隔夜剩菜。
七、遠離“三高”食物。節日期間，要減少高油、高糖、高鹽食物的攝入，避免頓頓吃大餐，加之運動不足會導致脂肪在體內的蓄積，造成營養過剩，增加患高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖等疾病風險。建議朋友們需注意：
1、合理控油，以免造成能量過剩，對健康不利。健康用油不是吃橄欖油、紫蘇油、亞麻籽油就可以無所顧及，每日用油應控制在合理範圍，即25-30g。
2、減少高鹽及隱形鹽食物的攝入。我國居民鹽的攝入量比推薦攝入量高出一倍，高血壓患病率18.8%，血壓水準和高血壓患病率均與食鹽的攝入密切相關，長期食用高鹽食品，可能增加胃癌發病率，加重骨質疏鬆症等，因此，要合理控鹽。此外，需注意不是改吃低鈉鹽就可以放開攝入量，中國居民膳食寶塔有關鹽的推薦攝入量為每天6克。
3、儘量少吃或不吃高糖食物，如糖果、蜜餞、甜點等，減少含糖飲料的攝入。此外，需注意並非無蔗糖食品就等同於無糖食品，避免走進飲食誤區。