【營養師説】學會食物交換 減肥、控糖、降脂so easy
發佈時間： 2016-01-29 10:17:31 | 來源： 中國網 | 責任編輯： 許晴晴
食物交換份法是大眾在生活中可以簡單操作的飲食搭配方法，輕鬆實現營養配餐的目的。
食物交換份的定義是按照來源、性質分成四大類(谷薯類、菜果類、肉蛋類及油脂類)，八小類(谷薯、蔬菜、水果、肉蛋、豆類、奶製品、堅果及油脂類)。同類食物在一定重量內所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物和熱量相似，不同類食物間所提供的熱量也是相同的，即每份食物供能90千卡。
食物交換份的好處是將已計算好的、所含營養素類似的常用的食物進行互換，靈活地組織營養平衡的配餐方法，其特點是簡單、實用，省去了複雜的計算過程，生活中可以靈活應用，尤其是對於減肥、控糖、降脂的人群來説，在能量相等的情況下，各類食物之間可以相互交換，輕鬆實現飲食營養與身體健康的需要。
1、等值主食互換表：每份穀類、米麵類提供碳水化合物19g，蛋白質2g，脂肪0.5g，能量90kcal
重量食物舉例
25g大米、秈米、小米、卷面、幹玉米、綠豆、赤豆、蕓豆、銀耳、蘇打餅乾、麵粉、通心粉、蕎麥麵、乾粉條、藕粉
30g切面
35g淡饅頭
37.5g鹹麵包
75g慈姑
125g山藥、馬鈴薯、藕、芋頭
150g荸薺
300g涼粉
2、等值蔬菜互換表：每份蔬菜提供蛋白質5g，碳水化合物17g，能量90kca
重量食物舉例
500g白菜、青菜、雞毛菜、菠菜、芹菜、韭菜、萵筍、西葫蘆、冬瓜、黃瓜、苦瓜、茄子、番茄、綠豆芽、花菜、鮮蘑菇、竹筍、鮮海帶茴香、茼蒿、芥藍
400g白蘿蔔、青椒、冬筍
350g倭瓜、南瓜、菜花
250g鮮豇豆、扁豆、洋蔥、蒜苗
200g胡蘿蔔、
150g山藥、荸薺、藕、涼薯
100g茨菇、百合、芋頭
70g毛豆、鮮豌豆
3、等值水果互換表：每份水果提供蛋白質1g，碳水化合物21g，能量90kcal
重量食物舉例
150g柿子、香蕉、鮮荔枝
200g梨、桃、蘋果、桔子、橙子、柚子、獼猴桃、梨子、杏、葡萄
300g草莓
500g西瓜
4、等值大豆互換表：每份大豆提供蛋白質9g，脂肪4g，能量90kcal
重量食物舉例
20g腐竹
25g大豆、大豆粉
30g油豆腐
50g豆腐絲、豆腐幹
100g北豆腐
150g南豆腐
400g豆漿
5、等值奶類互換表：每份奶類提供蛋白質5g，脂肪5g，碳水化合物6g，能量90 kcal
重量食物舉例
20g奶粉
25g脫脂乳粉、奶酪
160g牛奶
160g羊奶
130g無糖酸奶
6、等值肉、蛋類互換表;每份肉、蛋類提供蛋白質9g，脂肪6g，能量90 kcal
重量食物舉例
20g熱火退、香腸
25g肥瘦豬肉
35g熟叉燒肉、午餐肉、熟醬牛肉、熟醬鴨
50g瘦豬、牛、羊肉;帶骨排骨、鴨肉、鵝肉、雞蛋
60g鴨蛋、松花蛋(1個帶殼)、鵪鶉蛋(6個帶殼)
80g帶魚、草魚、鯉魚、甲魚、比目魚、大黃魚、鯽魚、黑鰱
80g對蝦、青蝦、鮮貝
100g兔肉、鱉肉、水發魷魚
150g雞蛋清
300g水發海參
7、等值油脂堅果類互換表：每份提供脂肪10g，能量90 kcal
重量食物舉例
10g花生油、玉米油、香油、豆油、菜籽油、紅花油
10g豬油、牛油、黃油、羊油
25g核桃、杏仁、花生米
25g葵花籽(帶殼)
40g西瓜籽(帶殼)
在生活中可以按照食物交換份中的食物進行互換，舉個簡單的例子，吃500g的白菜、茼蒿等蔬菜與吃25g的肥瘦豬肉提供的能量是一樣的;而且一份蔬菜也可以實現互換，同樣一份提供90kcal的能量可以搭配2種以上的蔬菜如可以放250g的芹菜和100g 的胡蘿蔔，所以食物交換份操作簡單，有利於控制總能量，輕鬆實現飲食的多樣化。
下圖是不同能量飲食內容的交換份舉例：
|
能量 |
交換份主食量 |
蔬菜類 |
魚肉類 |
乳類 |
油脂類 |
|
1000kcal12份 |
6份約150g |
1份約500g |
2份約100g |
2份220ml |
1份1湯匙 |
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1200kcal14.5份 |
8份約200g |
1份約500g |
2份約100g |
2份220ml |
l1.5份1.5湯匙 |
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1400kcal16.5份 |
9份約225g |
1份約500g |
3份約150g |
2份220ml |
1.5份1.5湯匙 |
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1600kcal18.5份 |
10約份250g |
1份約500g |
4份約200g |
2份220ml |
1.5份1.5湯匙 |
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1800kcal21份 |
12約份300g |
1份約500g |
4份約200g |
2份220ml |
2份2湯匙 |
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2000kcal23.5份 |
14約份350g |
1份約500g |
4.5份約225g |
2份220ml |
2份2湯匙 |