【營養師説】綠葉蔬菜為何我們天天都要吃？

發佈時間： 2016-01-15 16:53:14   |  來源： 中國網   |  責任編輯： 許晴晴

　　綠葉蔬菜是指以鮮嫩的綠葉、葉柄和嫩莖為食材的蔬菜。新鮮蔬菜是人類平衡膳食的重要組成部分。也是我國居民膳食的主要特點。蔬菜也是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。

　　

　　我國常見的綠葉蔬菜有十字花科的油菜、西藍花、菜心、小白菜、大白菜、圓白菜、紫甘藍、蘿蔔纓、薺菜;菊科的萵筍、生菜、油麥菜、茼蒿;藜科的菠菜、厚皮菜;傘形科的芹菜、香菜、茴香等;莧科的莧菜;旋花科的空心菜;百合科的青蒜、蒜薹和韭菜;菊科的苦菊;蔥科的小蔥、大蔥、香蔥;落葵科的落葵也稱木耳菜等共幾十種。

　　

　　為何綠葉蔬菜我們天天都要吃?綠葉蔬菜中都含有哪些營養成分呢?一般新鮮蔬菜含65%～95%的水分，蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、澱粉、碳水化合物等，大部分能量較低[209kJ(50kcal)/100g],綠葉蔬菜因水分多，能量低而廣受歡迎。蔬菜是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。也是多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等特殊生理活性物質來源。

　　

　　現代人每天綠葉蔬菜的攝入嚴重不足，我國居民膳食指南推薦成人每天吃蔬菜300～500克，綠葉蔬菜應佔一半以上。營養師推薦每天應攝入綠葉蔬菜300克以上。富含蔬菜的每日膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有不可替代作用。所以近年來各國膳食指南都強調增加蔬菜的攝入種類和數量。

　　

　　同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高於根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓比相應莖根部高出數倍。葉菜的營養價值一般高於瓜菜，根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。

　　

　　

　　如何挑選蔬菜：

　　1、選新鮮的、本地的和應季蔬菜。

　　2、選多種深色蔬菜。

　　3、增加十字花科蔬菜攝入量。

　　4、減少腌菜和醬菜的攝入量(食鹽含量高及維生素損失較大)。

　　

　　合理烹飪蔬菜：

　　1、先洗後切：流水沖洗、先洗後切，不要長時間浸泡，以防維生素流失。

　　2、急火快炒：胡蘿蔔素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒

　　3、開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃的蔬菜儘量生吃，可焯水1～2分鐘後再拌：用沸水煮根類蔬菜，既軟化膳食纖維，又改善口感。

　　4、炒好即食：烹調後的蔬菜應儘快食用，現做現吃，避免重復加熱，營養素損失，及因細菌的硝酸鹽還原反應導致的亞硝酸鹽含量增加。

　　5、能蒸著吃，不煮著吃，能煮著吃，不炒著吃。

　　營養師提示：A、蔬菜不可代替水果。B、特殊病人在醫生或營養師指導下食用。

　　關鍵詞：綠葉蔬菜，維生素，礦物質，膳食纖維，葉綠素，葉黃素，花青素，緩解便秘，預防慢病。

　　參考資料：中國營養學會.中國居民膳食指南.北京：西藏人民出版社，2010

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　　(張光成營養師供稿)