脊柱保養從正確姿勢開始 站有站樣坐有坐相脊梁才挺
發佈時間： 2015-12-08 15:02:02 | 來源： 天津日報 | 責任編輯： 劉振海
天津中醫藥大學第一附屬醫院中西醫結合骨傷診療中心的統計顯示，近年來，該中心接診的肌骨關節痛中老年患者逐年增多。據該中心主任、享受政府特殊津貼的中醫骨病專家王平介紹，隨著老年社會的到來以及多坐少動等生活方式的改變，脊椎等骨關節疾病的發生快速增長，中心接診的骨關節病疾病譜也在悄然變化。腰椎、頸椎、膝關節的退行性病變已經佔到全部就診患者的六成，腰椎間盤突出症、腰椎椎管狹窄、頸椎病和膝關節炎是最主要的疾病。
王平説，脊柱是人體承重最大的部位，無論健康人群還是已經患了脊柱疾病的人都需要在日常生活中保持正確的站姿、坐姿甚至是睡姿等，並掌握合理的肌肉和骨骼功能鍛鍊才能遠離頸椎、腰椎疾病，使脊柱更挺拔強壯。他同時提醒市民，脊柱的保養和鍛鍊一是要長期堅持才會取得良好效果;二是脊柱鍛鍊具有很強的專業性，盲目練習可能適得其反。練習的具體做法及運動量要根據個體差異靈活掌握，最好有專業醫師或康復師的指導。鍛鍊期間若出現腰腿疼痛等不適症狀，要及時到專業醫院就診，切不要接受非專業人員過分劇烈的推拿治療，以防造成損傷、加重病情。
久坐久站最傷頸腰椎
該中心副主任劉愛峰博士説，世界衛生組織調查顯示，全球超過一半的人忽視脊椎健康，並因此患上了脊柱疾病。因此腰椎的保養非常重要，保持良好的姿勢首當其衝，特別要注意避免久坐久站。
正確的坐姿 腰要挺直，雙腿平放于地面。儘量選擇有靠背且靠背弧度接近腰椎自然彎曲的椅子，腰後要有靠墊的支撐以減輕腰部承受的重量。靠墊要有一定硬度，對腰椎要能起到一定的支撐作用，舒緩腰肌的壓力，使得坐位時腰部肌肉能保持放鬆。久坐後腰部過度疲勞或晨起時，最好活動一下腰部，做做前後伸、左右旋轉等動作，使腰部不至於從靜止狀態馬上轉變為增加腰部負荷的動作。操作電腦也一樣，通過調整椅子和書桌的高度，使鍵盤放在最合適的位置，儘量保持腰背挺直。
正確的站姿 站立時肩膀要平直放鬆，胸部微向前傾，下腹內收挺直，保持腰部的正常弧度，使背部肌肉放鬆，儘量避免身體傾斜。如果需要長時間站立工作，幾分鐘應活動一下，在站立的過程中，要學會放鬆調節自己。同時，要避免穿高跟鞋長時間站立工作。
睡眠姿勢 要選擇適合自己的床墊，睡覺時使背部得到完全的放鬆與休息。平躺時，最重要的是避免腰椎的扭轉，在床上翻身時，整個腰部要一起整體翻動;側臥時腰要直，膝關節微屈;仰臥時腰間可墊放毛巾卷或者薄軟墊，來保持腰部弧度;起床時先要側身，後將雙腳放在床旁，用手力把身體支撐起來。睡眠和起床的姿勢對已患有頸腰椎疾病的患者更為重要。
搬重物的姿勢 日常生活中用力要科學合理，搬抬較重的物體時，首先要讓腰部肌肉處於緊張的繃緊狀態，然後運用正確的搬運姿勢。搬抬時，應屈膝取半蹲位，使物體儘量靠近身體;起身時身體向前靠，使重力分擔在腿部肌肉上，減輕腰部的負擔;應當逐步加大用力，防止腰部的突然受力，要站穩後再邁步防止腰部扭傷，這對於那些很少進行體力勞動的白領人群尤其應當注意。
此外，日常做家務過程中，也要養成良好的習慣。拿滾筒洗衣機裏的衣物，應先保持上半身直立，單膝跪地，減少腰部壓力;淘米洗菜儘量直立，減少彎腰次數;洗碗池、切菜板等放置的位置不要太低，拖布和掃把的把手儘量長，尤其要儘量避免彎腰前傾的動作，因為這樣腰椎承受的力量比較大。另外，長時間彎腰後不要一下子直起身，防止閃腰。對腰背部肌力較弱或強度較大的活動，應預先用寬腰帶將腰背部保護起來，以增加腰背部肌力，正如舉重運動員或摔跤者所戴的寬條狀護腰一樣。
腰腹肌訓練增強脊柱功能
盲目鍛鍊適得其反
“發達的腰肌和腹肌就像夾板能夠很好地保持脊柱的動態穩定性，保護腰背部不受傷害。強健的腿部肌肉能有效分擔腰背部負擔，阻止和緩解腰疼形成。因此合理的腰背肌和腹肌力量訓練能加強腰椎的穩定，減少病情發生和復發。但腰背肌力量薄弱的人不適合練習八段錦;膝關節病變的人不適合練習太極;臀部發達的人強壯脊柱要進行腹肌訓練等，運動知識的缺乏正在導致很多運動損傷。”劉愛峰説。他認為長期的脊柱功能訓練需要有正確的運動處方來指導，特別是頸腰椎病患者則更需在醫生指導下進行。有條件的可以先在醫院骨科進行運動查體，之後由醫生根據X光片反映的脊柱力線，決定脊柱中頸區、腰區、胸區及腰骶區的訓練方式以及是否需要先整脊治療再進行功能鍛鍊。
劉愛峰説，游泳尤其是蛙泳是鍛鍊腰椎的最好運動方式，適合任何年齡段，不容易引起意外損傷。游泳不僅能練習支撐脊柱的主要肌肉群，還能保障脊椎間組織的營養供應，維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來衝擊的能力。他還推薦了兩種適合大眾普遍進行的腰椎鍛鍊方法，強調鍛鍊不要只追求數量，每個動作做充分、做到位才是最重要的。
小燕飛法 俯臥床上，去枕，雙手背後，後仰頭頸，用力挺胸抬頭，通過頸部肌肉使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，通過腰部肌肉使雙下肢上翹也抬離床面，持續3至5秒，然後肌肉放鬆休息，就完成了一次練習。
五點支撐法 仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部、雙足頂住床，脊柱和臀部抬離床面，依靠頭肩(一個點)、雙肘部(兩個點)和雙腳(兩個點)這五點支撐起整個身體的重量，持續3至5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息。
劉愛峰説，以上兩種方法能很好地鍛鍊腰背肌力量，要依次進行，每天可多次鍛鍊，鍛鍊的強度根據個人情況調整，以不覺得不適為度，逐漸加大鍛鍊量。目前社會上流行的“不完整仰臥起坐”“向胸前彎膝”“背部拉伸”“繩腱拉伸”等肌肉訓練項目因鍛鍊的具體部位及針對的目標各有不同，需要根據鍛鍊或病情需要在專業醫師及康復人員的指導下合理鍛鍊才能有所作用，否則將適得其反。
相關連結
頸腰椎疾病的四階梯療法
隨著對肌骨疾病認識的不斷深入，天津中醫藥大學第一附屬醫院開創了頸腰椎等骨關節疾病的四階梯療法，針對不同的骨關節病及其不同分期進行相應的治療。第一階梯是保守治療，以傳統中藥治療、功能鍛鍊、中醫傳統手法加現代整脊治療為主;第二階梯是介入治療，運用臭氧、電漿射頻等技術，在疾病靶點部位進行減壓、消炎鎮痛、激活免疫治療;第三階梯是椎間孔鏡、關節鏡等腔鏡微創治療;第四階梯是開放手術治療。