養生，是要“動”還是要“靜”？

發佈時間： 2015-10-15 09:37:32   |  來源： 杭州日報   |  責任編輯： 劉振海

　　“蜉蝣翻飛一日壽，龜臥泥潭千年活”。對於養生，有人主張“動”，有人主張“靜”，那麼到底要不要運動呢?

　　

　　運動能力越高 死亡率越低

　　朋友圈上，每天被步行的人刷屏;西湖邊，一大早到處是鍛鍊的人;錢塘江邊，匯集了一群群的夜跑族……

　　但是，不少老中醫也認為，生命並非在於運動，而在於靜養。到底該動還是該靜，很難下定論，我們先來看看浙江醫院康復醫學科主任、康復治療中心主任林堅的觀點。

　　林堅介紹，國外有項“男性運動能力與死亡率的研究”證實，在不同的疾病危險因子(高血壓、慢阻肺、糖尿病、吸煙、肥胖、高膽固醇血症)的情況下，運動能力越高，死亡率越低。日本也有研究認為，經過相應訓練後，老年患者無論在10米步行，還是2分鐘踏步，精神健康方面都有明顯進步。日常生活自理能力有明顯提高。

　　總體來看，可以下這樣的結論：

　　與不鍛鍊患者比較，鍛鍊可降低35%死亡風險。

　　運動能力>5METs(MET，指能量代謝當量，5METs相當於爬12級臺階的運動量)可明顯降低抑鬱和焦慮水準。

　　運動能力的維持與提高是關係老年人生活品質的關鍵因素。

　　美國醫學會主席Ronald M.Davis就提出，“要廣泛宣傳適當運動為健康帶來的巨大益處，運動處方應該成為醫療機構的一種實踐標準。”所以，運動是一劑良藥。

　　“當然，運動也會帶來風險，比如運動損傷等，所以要科學運動。”林堅認為，醫療服務應該為老年患者制定適當的運動處方。

　　“運動金字塔”分五層 頻率因人而異

　　對於老年人來説，怎樣運動才算科學呢?

　　首先需要明確的是，老年人運動的目的是維持基本運動能力，在方式上，要做力所能及活動，不要勉強做事，減少單一姿態時間，培養活動興趣，多交流運動經驗。

　　林堅介紹，和膳食寶塔一樣，運動也有“金字塔”模型，共分為5層。從下往上，建議運動頻次和時間遞減。

　　最底層是日常體能活動，如走路、爬樓梯、做家務、購物等;

　　第二層是牽伸運動：指任何把身體拉長的運動,如做體操、拉伸運動、瑜伽等。牽伸可提高肌肉的彈性和擴大關節的活動範圍，有助於預防運動損傷，減少傷痛，使機體活動輕鬆自如，增加老年平衡能力。

　　第三層是有氧運動：是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。可改善老年人心肺功能，改善糖脂代謝。有氧運動有強度大小：最低強度，如散步、打太極拳、開車和購物等;低強度，如跳交誼舞、下樓梯運動、平地騎車等;中強度，如平底慢跑、打羽毛球、上樓梯運動、做廣播操等;大強度，如跳繩、游泳、打籃球等。

　　第四層是肌肉練習，又稱為抗阻運動，指肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，如重量訓練、仰臥起坐、彈力棒、拉力帶等等。抗阻可以讓老人肌力、肌耐力、肌肉容量增加;刺激骨形成，減少骨丟失。改善糖脂代謝作用強，特別是Ⅱ型糖尿病和中老年高血壓。

　　第五層是靜態活動，如坐著看電視、看報紙等。老年人要養成“猴子屁股坐不住”的習慣，要儘量縮短靜態時間，不要連續60分鐘。

　　怎樣把握運動頻率呢?因人而異，一般情況下，運動頻率的選擇要遵循超量恢復原理，每天或隔天一次是一個合適的頻次，要避免一次過量運動或者驟動驟停。“運動完，如果第二天自己感覺不累，精神狀態很好，就可以繼續運動。如果第二天腰酸背疼，疲勞乏力，就要休息，繼續運動只能帶來傷害。”林堅説。