吃烤魚有利於大腦健康嗎？

發佈時間： 2015-04-27 10:38:39   |  來源： 荊楚網   |  責任編輯： 郭洪濤

　　前些日子科技日報記者看到了“美國每日科學網站”上“每週至少吃一次烤魚對大腦健康有益”的報道，於是前來採訪有關烤魚的問題。這項國外研究發現，那些常吃烤魚的人大腦中與記憶和認知有關的區域容量較大，而吃油炸魚的人當中則沒有發現這種情況。有些人可能會問：是不是omega-3脂肪酸起了作用呢?奇怪的是，負責該項研究的貝克爾博士表示，沒有發現受試者膳食中omega-3脂肪酸的含量高低與這種大腦變化有顯著聯繫。

　　記者問題1：平日專家不是説煎烤熏炸不利於健康，烤魚也太油膩不能多吃嗎?研究結果怎麼又説烤魚對大腦健康好呢?

　　這個問題聽起來似乎令人困惑。不過請注意，先要搞清楚“烤魚”的定義。這項研究中所説的烤魚，並不是我們日常所吃的“重慶烤魚”那種類型。

　　研究中所説的烤魚，是完全不放烹調油的，只是用錫紙包起來，放在烤箱裏或天然氣灶中專用的烤盒中烤制，烤制溫度不超過200度。而國人所吃的，魚身子下面汪著大量油的那種所謂烤魚，實際上屬於油煎魚或油炸魚的範疇。有些店裏製作烤魚，為了節約烤制時間，怕客人等得不耐煩，乾脆就先油炸一下，再放到鐵盤子裏，乃至於上面的魚肉都有點幹了。這種類型的烤魚，就別指望有什麼健康功效了。

　　我更擔心的，並不是烤魚店裏的烤魚是否還有健康功效，而是它們能不能保證致癌物不過多。曾經我在烤魚店吃的魚已經明顯有焦糊之處，雖然去掉了焦糊部分魚肉，但吃了之後仍然感覺嘴裏發麻，胃中不適。我估計，可能是焦糊部分産生的雜環胺和多環芳烴類致癌物已經溶入油脂中，擴散到魚的其他部分。在兩次遇到這種情況之後，我已經有三年沒有吃過店裏的烤魚了。

　　説到用烤箱來烤魚，很多人就會説：我家沒有烤箱啊!其實，一個小烤箱花不了幾百塊錢，已經能做出不少相對健康的烤制食品了。如果家裏有“空氣炸鍋”這種高大上一點的烹調電器，用來做烤魚是再合適沒有了。把秋刀魚之類富含omega-3脂肪酸的海魚洗乾淨，切成段或切成塊，表面打點花刀，用薑汁略腌一下，然後放在烤箱或空氣炸鍋中，160~180攝氏度烤制到表面變色、香氣溢出即可。取出來之後在魚表面上撒點椒鹽或五香鹽，趁熱就直接可以吃了，超簡單。具體烤制時間因功率大小、魚量多少而異，遵循説明書上的相關建議就好，注意千萬不要烤糊了。

　　記者問題2：魚類怎樣烹調對大腦功能和心臟健康最好呢?除了研究中所説的烤箱烤制，還有其他方法麼?

　　用來炸魚、煎魚的油，通常都含有很多omega-6脂肪酸。泡在油里加高溫，omega-3脂肪酸的損失很大，而且受到高溫加熱之後，無論是omega-3還是omega-6，多不飽和脂肪酸都容易形成氧化聚合産物，這些物質是有毒有害的。國外早就有相關研究表明，油炸魚、油煎魚、漢堡中的魚排等，多吃不僅無益心腦血管健康，甚至可能有害健康。

　　研究中説，吃烤魚的好處和omega-3脂肪酸攝入量無關，這值得認真思考和驗證。或許在某種意義上，對歐美居民而言，吃不加油脂的烤魚，能夠減少紅肉類的攝入量，本身就是減少大腦衰老的因素之一。同時，有意識多吃這種低脂烤魚、少吃油炸魚類的人，很可能本身就是健康生活習慣較好的人。

　　我們做過魚類烹調的實驗，也看過很多相關資料，結果比較一致。根據國內外的實驗結果，煎炸對omega-3脂肪酸的破壞是最嚴重的。油煎也比較大。相比于油炸魚和油煎魚，不加油放烤箱中製作的烤魚，烹熟後omega-3脂肪酸保存率會明顯高一些。不加油的烤魚會好得多。在我們做過的6種魚類烹調方式當中，清蒸魚的omega-3脂肪酸保存率是最高的，放在壓力鍋中密閉快速燜熟的方法也很好。

　　因此，不建議多吃泡在油裏的“中國式烤魚”，建議多吃清蒸魚，或者直接用烤箱來烤魚。

　　記者問題3：這項研究的科學家推薦每週吃一次烤魚，您認為是否合理?每次吃烤魚量以多少為適宜?

　　吃魚的數量和頻次多少合適，通常是通過分析研究數據得出來的。比如説，在大量人群樣本中進行調查，或者經過人群干預實驗，如果發現每週吃240克魚才能表現出對大腦或對心臟的健康效果，那麼就會推薦每週吃一次魚，每次240克左右，或者一週吃兩次，每次120克左右。

　　因為歐美人吃魚都是大塊魚，沒有骨頭和刺，一次的量往往就能達到200克以上，所以説吃一次就可以了。而中國營養學會則推薦少量多次地吃，每次75-100克即可。這是因為，日常膳食中不僅要考慮到吃魚對大腦或心臟的好處，還要考慮到一餐中總的蛋白質供應量是否會過多，考慮到吃魚太多是否會增加污染物的攝入量(由於目前的環境污染狀況，魚類的重金屬和難分解農藥污染水準很值得關注)等問題，考慮到大部分人是否能吃得下那麼多，等等。

　　至於那些店裏的油膩烤魚，建議最多每月吃一次，自己明白是為了過癮，就不必以健康的名義去吃了。

　　記者問題4：除了烤魚外，要想保障大腦的健康，還有哪些食物是應當經常吃的?

　　保障大腦健康不是吃一種食物能夠解決的，而是多方面營養共同協調的結果。即便有了足夠的omega-3脂肪酸，如果沒有足夠的B族維生素，沒有足夠的神經遞質，沒有足夠的血液供應，沒有持續穩定供應的能量，沒有足夠的抗氧化物質，等等，都不能想像大腦能正常地工作。

　　如果非要在食物類別中選擇最重要的，那麼研究證據讓我們相信，其中蛋類、魚類、蔬菜的作用可能尤其突出。

　　研究表明，攝入魚類和綠葉蔬菜最有利於預防隨著年齡增長而發生的認知退化;也有研究表明，吃蛋類、魚類和綠葉菜有利於嬰幼兒的智力發育。這些食物類別，有的能提供omega-3脂肪酸，有的能提供多種氨基酸和卵磷脂之類神經遞質製造所需的原料，有的能提供充足的抗氧化物質。而且，這些食物在適量攝入時對心臟健康和血液迴圈也是有益的，而大腦的健康需要順暢的血液迴圈來提供氧氣和養分。目前未發現一個蛋有害健康，甚至對預防中風還有益。綠葉蔬菜更是對多种老年退行性疾病都有幫助預防的作用。

　　整體來説，營養平衡的膳食，對發揮智力潛能也是最有幫助的。那些營養垃圾食品，比如油炸食物、甜飲料等，也是最促進大腦衰老的。凡是不利於預防動脈硬化、不利於預防糖尿病的飲食方式，也都會讓大腦提前衰老。

　　記者問題5：該研究得出結論，除了遺傳因素之外，生活方式因素(在此次研究中是以吃魚為例)也會對大腦的結構變化有影響，您怎麼看?

　　大腦功能的變化受到多方面因素的影響，比如熬夜對大腦功能是不利的，環境污染如汞的積累會導致大腦功能障礙。當然飲食也是一個非常重要的因素。

　　一代人的飲食可能對大腦結構影響還不那麼大，但一代又一代的飲食狀況的長期積累，對大腦的進化路程很可能會帶來重要的影響。生物就是這樣與環境相互作用而逐漸進化的。

　　即便大腦結構沒有變化，飲食和生活習慣的影響也會對大腦的實際功能有巨大影響。這就好比説，你買了一個車子，車子的結構沒有變化，發動機沒有改變，但是你加入什麼品質的汽油，加入什麼品質的潤滑油，是否經常保養，等等，都會影響到車子的實際行駛能力。身體是一個整體。前面提到，凡是不利於營養平衡的因素，不利於整體健康的因素，也都會有害大腦的健康。

　　所以，與其總是琢磨如何吃一種神奇健腦食品，不如切實改變壞習慣，讓自己的身體整體變得富有活力。這樣，大腦的功能也會在遺傳潛能的前提下達到一個最良好的狀態。