餅乾裏到底有神馬？讓你驚訝的食物營養真相

發佈時間： 2015-04-27 09:36:18   |  來源： 荊楚網   |  責任編輯： 郭洪濤

　　餅乾，是無數人迷戀的一類休閒食品。很多女生説：我可以不喝甜飲料，不吃蛋糕，但餅乾實在戒不掉啊!為什麼你常常説餅乾不值得吃呢?醫生説蘇打餅乾不是很健康嗎?無糖餅乾沒加糖還會不好麼?

　　正好幾天前，某記者給我發來了一份10個大品牌餅乾的相關測定結果，並提出了一些和餅乾營養價值有關的問題。這裡不妨分享給朋友們，也順便解答女生們的困惑。

　　1 餅乾的主要成分是什麼呢?

　　測定結果非常清楚地表明，各種餅乾的水分含量都非常低，因為它是烘烤出來的，能蒸發的水分幾乎都散失了。餅乾中最多的成分是碳水化合物，第二位的成分是脂肪，第三位的成分是蛋白質。

　　從測定結果來看，這10個樣品中的碳水化合物含量都在55%-67%之間，以60%左右的為多。也就是説，從成分上來説，它們和燒餅、大餅之類糧食類主食的差異不大，就是一種麵粉+糖+油製作的糧食産品。所以，吃了餅乾就要減少主食。

　　2 餅乾中的“碳水化合物”和“糖”是不是一回事?據説糖類化合物分為單糖、雙糖和多糖，它們有什麼不同呢?人可以一輩子不吃加糖的甜食嗎?

　　沒錯，在食品標簽上列出來的“碳水化合物”，包括單糖、雙糖和多糖的總和。其中通常不包括膳食纖維，儘管從化學角度來説，絕大多數膳食纖維也是碳水化合物，但它們不能被人消化吸收。

　　可能化學基礎較弱的朋友們還會有點暈。這麼解釋吧。理論上説，碳水化合物(carbohydrates)也稱為醣類(saccharides)，指由糖單元構成的一類化合物。但是，約定俗成地説，俗話所謂的糖(sugar)，就是小分子、有甜味的碳水化合物，主要包括單糖，以及一部分二糖(蔗糖、麥芽糖和乳糖)。澱粉(一種可消化的多糖)是不能叫做糖的。

　　但是，澱粉是由葡萄糖的單元連接而成的。澱粉分子的長鏈被水解之後，逐漸變成較小的碎片，最終可以變成麥芽糖和葡萄糖，它們是有甜味的。所以澱粉食品認真咀嚼之後，會覺得有點甜，就是因為唾液裏的澱粉酶把澱粉水解成了有甜味的麥芽糖(飴糖、關東糖就是麥芽糖做的)。

　　實際上，澱粉在體內起的生理作用就是葡萄糖的作用。人吃進去的是不甜的澱粉，在腸道裏吸收的卻是甜味的葡萄糖。最後身體用來作為“能源”物質的，也是葡萄糖。所以，即便一輩子不吃白糖冰糖葡萄糖，永遠不吃甜食，也完全不妨礙健康。因為身體需要的就是葡萄糖，吃足糧食、薯類、雜豆，獲得足夠的澱粉，就完全能夠充分供應身體的葡萄糖需求。

　　3有些餅乾號稱“無糖”或“無蔗糖”，是什麼概念?有國家標準嗎?

　　所謂無蔗糖，就是沒有添加含蔗糖的配料。綿白糖、白砂糖、冰糖、紅糖、黃糖、黑糖、赤砂糖…人們日常吃的糖幾乎都屬於蔗糖，只是純度和結晶方式的區別。蔗糖是從甘蔗或甜菜提煉出來的。至於無糖，除了無蔗糖之外，麥芽糖、葡萄糖、果糖、果葡糖漿等很多不是蔗糖的甜味配料也不能加。

　　按照GB 28050-2011《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》，其中糖含量低於 0.5 g /100 g(固體)或100 mL(液體)才能聲稱 “無糖”。這裡所指的“糖”不包括澱粉，但包括了蔗糖、麥芽糖、果糖、葡萄糖等各種有甜味的糖。

　　有些産品寫著“無蔗糖”，因為其中可能添加了“麥芽糖漿”、“葡萄糖漿”之類配料，雖然不屬於蔗糖，但一樣是有甜味的，一樣算是糖。也可能這些食品本來就含有天然的糖，比如水果幹，本來就是含糖的。所以這些産品不能説“無糖”二字，只能強調“無添加蔗糖”或“無添加糖”。

　　按照測定結果，5種號稱無糖的餅乾，其蔗糖含量在0.8%-3.0%之間，是靠糖以外的甜味劑來提供甜味的。另外5種同品牌的有糖餅乾的蔗糖含量則在14%-27%之間，夾心餅乾最高，而蘇打餅乾最低。其中一個蘇打餅乾産品含有6%的蔗糖，不過，它的葡萄糖含量是9.4%，果糖含量是1.0%，所以總糖含量也高達16.4%。另一個蘇打餅乾産品口感是不甜的，它的總糖含量只有4.2%。大部分餅乾的總糖含量多在15%-20%之間。——別看你覺得並不甜得發膩，餅乾裏的糖真的很不少啊!

　　4 無糖餅乾是不是比有糖的餅乾更有利於健康呢?

　　這還真是不一定。糖當然不是個值得多吃的東西，但如果糖很少，但油脂很多，是否就會更值得吃呢?測定表明，這10個品牌餅乾的脂肪含量在14%-31%之間。要知道麵粉中的脂肪含量只有1%左右，這其他的脂肪，都是人工加進去的。脂肪可以提供香酥的口感，如果沒有脂肪，那餅乾就和“馕”、“煎餅”之類産品的口感差不多了。

　　無糖餅乾的糖雖然少了，但是糖的空缺由誰來彌補?不是增加了低蛋白質的精白麵粉，就是增加了飽和脂肪，其實並不能給消費者帶來多少益處。不過，低筋麵粉雖然營養價值不高，總比白糖略強一點。所以，如果脂肪含量相同，而精製糖含量低一點，有可能蛋白質和維生素會略多一點點。

　　測定數據表明， 5種無糖餅乾産品的脂肪含量在18%-28%之間，從平均值來説，並不比有糖餅乾更低(脂肪含量14%-31%)。5種無糖産品的蛋白質含量在6%~11%之間，而5種有糖餅乾在6~10%之間，均沒有超過日常做饅頭用的麵粉。至於維生素和礦物質含量有何區別，因為沒有測定這些項目，我也沒法確認。

　　5 無糖餅乾真的適合糖尿病人和減肥者嗎?

　　從減肥角度來説，餅乾的熱量都非常高，遠不如直接吃五穀雜糧，即便無糖餅乾也是一樣的。測定結果表明，5種無糖餅乾的熱量在466-520千卡/100克之間，而5種有糖餅乾的熱量在443-534千卡/100克之間，兩者之間沒有顯著區別。這是因為，澱粉和糖的熱量是完全一樣的，各品種之間的熱量差異，主要來自脂肪含量高低的區別，這和有糖無糖沒有關係。生大米的熱量只有350千卡/100克左右，煮成米飯之後因為加了水(1斤米約加1.3斤水)，降低為150千卡/100克左右。所以，若把一碗米飯換成一碗餅乾，那可真是和減肥的目標南轅北轍了。

　　再説控制血糖，糖尿病患者執著于無糖食品，實際上沒有多大意義。對消化能力正常的人來説，白饅頭白麵包吃了之後，升血糖速度一點不比白糖慢。我國的食物血糖指數(glycemic index, GI)研究發現，以葡萄糖的血糖指數為100，則完全不加糖的白饅頭白麵包的血糖指數是88，白米飯83，而綿白糖是84。可見，吃精白糧食製成的柔軟食品，消化速度太快，在控制血糖方面和白糖沒多大區別。血糖指數數據也表明，餅乾的血糖指數通常在70以上，有的甚至超過80，梳打餅乾經過發酵，疏鬆多孔，消化速度也很快，並不比其他餅乾更有優勢。而酥脆餅乾中的大量脂肪還會妨礙人體的胰島素敏感性，不利於長期血糖控制。

　　6 餅乾裏為什麼會含有鈉，有的品種還很多?每天攝入多少鈉適宜，鈉攝入量過多對人體有什麼影響?

　　餅乾中通常要添加碳酸氫鈉(小蘇打)，這就和加鹽是一樣的。即便不直接用碳酸氫鈉，各種泡打粉、膨松劑、餅乾品質改良劑之類很多複合産品中都會添加碳酸氫鈉。實際上，沒有它就幾乎不可能有餅乾疏鬆多孔的結構。而且，有些餅乾中為了讓甜味變得更加生動，也會加入少量鹽。蘇打餅乾所含的鈉鹽就更高了，因為它就是要加入“蘇打”，即碳酸鈉。同樣重量的碳酸鈉，比碳酸氫鈉的鈉含量更高。

　　測定數據顯示，餅乾中的鈉含量從104到594 mg/100g不等，兩款蘇打餅乾均為590以上，數據相當可觀。按我國最新公佈的“營養素參考攝入量”，人體每天只需1400mg的鈉就可以維持健康，然而國民的鈉攝入量普遍大大超標，為了避免高血壓之類慢性病，建議控制在每天1800mg以下。在三餐吃菜肴之外再吃這麼多鈉，顯而易見是更增加鈉過量的問題。

　　為了降低鈉含量，可以部分用碳酸氫銨(臭粉)來替代碳酸氫鈉。其實碳酸氫銨是安全的，而且分解後變成二氧化碳和氨氣，也不留下鈉離子，對健康沒有不良影響。

　　膳食中攝入鈉過多會增加腎臟負擔，升高血壓，促進尿鈣流失，增加經前期綜合徵的不適，還增加胃癌危險。

　　7 餅乾裏的膳食纖維真有好處嗎?一般來説，膳食纖維越高的餅乾，脂肪含量也會越高嗎?糖尿病人是否也應該嚴格控制脂肪攝入量?

　　膳食中有充足的膳食纖維有利於大腸健康，幫助預防腸癌和便秘。同時，也有利於增加飽腹感，延緩餐後血糖血脂的上升。但這些結果都是在天然雜糧薯類蔬菜等食物中做出來的。並沒有證據表明高脂肪的餅乾里加了膳食纖維就能避免大量飽和脂肪帶來的不利影響。

　　膳食纖維本身口感不佳，但加入大量油脂就會使纖維變得順滑容易下咽，故而號稱高纖維的餅乾類産品都會加入大量的油脂，而且必須是飽和脂肪效果才好。即便纖維有點好處，配合這麼多的飽和脂肪，好處早就淹沒在壞處當中了。其中的大量飽和脂肪，當然不是糖尿病患者所需要的……

　　8傳言餅乾含“反式脂肪酸”，且觀察到部分餅乾配料表註明含有“起酥油、人造黃油、人造奶油、精煉植物油、精煉植物起酥油”。但“反式脂肪酸”均未檢出(檢出限為0.05g/100g)，對此，是企業生産技術的改進，亦或是餅乾含“反式脂肪酸”是過於誤傳或謠言?請問您的看法是?

　　這是因為這些含氫化植物油的産品本身，經過技術改進，反式脂肪酸含量可以比以前大幅度下降。

　　同時，這些成分的添加量也不是百分之百，如果少加點的話，産品中的最終反式脂肪酸含量可以降低到0.3%以下，按相關國標，這個數值就可以合法地標為零了。

　　有關的詳細解釋和計算，可以看我的相關文章。　　9 以餅乾為例，什麼樣的營養結構更有益於健康?您是否推薦糖尿病人、肥胖者過多食用無糖餅乾?

　　餅乾本來就不是一種可以有利健康的食物。它的主要原料就是低蛋白質含量的精白麵粉、油、糖、碳酸氫鈉。這些東西沒有一種是有利於預防肥胖、糖尿病、高血壓、冠心病和中風的。它的水分含量通常低於5%，95%都是讓人發胖的“幹貨”，熱量超高，按同樣重量比較，遠高於米飯和饅頭。相比之下，蔬菜水果都是90%以上水分含量，100克的熱量只有幾十千卡，而餅乾是400-600千卡之間，本來就沒必要指望它們健康，想找“健康”又口感好的餅乾可以放心天天大吃，實際上是自欺欺人的想法。

　　有些女生以減肥為理由，某餐不吃正常飯菜，而用一包餅乾來替代，真乃南轅北轍的做法。這麼吃，得到的維生素和礦物質少了，飽腹感低了，熱量卻沒有少，下一餐還要多吃補回來……雖然少數餅乾加入了鈣、鐵等營養素，比其他餅乾的營養價值略好一點，但也絕對不能替代新鮮蔬菜雜糧豆類水果魚肉蛋奶的營養價值。

　　當然，餅乾不是毒藥，偶爾吃一點充饑或找樂都可以。只是要記得，多吃它就會給健康找麻煩。實在要吃的話，就要記得少吃點白米白麵的主食，再少放點炒菜油，作為彌補。同時，再切實增加運動，把多餘的熱量消耗掉。