春季健身

發佈時間： 2015-03-17 10:05:38   |  來源： 河北新聞網   |  責任編輯： 郭洪濤

　　懶洋洋的身體蟄伏了一整個冬天，冬眠也該結束啦! 貓了一冬天的親們， 你們的腰圍是不是不知不覺又粗了兩圈呢?眼看著夏天就要來臨，可不能讓冬天囤積下來的脂肪阻礙了我們愛美的腳步。一年之計在於春，溫暖的春天被稱為健身的 “完美季節”，科學、適度的春季健身可以為一年的體育鍛鍊和身體健康打下良好的基礎，如果你還沒有行動起來，那麼就把今天作為你嶄新健康生活的第一天吧!

　　春季健身不宜出汗過多

　　春季健身攻略

　　1、循序漸進最重要

　　經過寒冷的冬季，身體各個器官的功能都處在一個較低的水準，肌肉和韌帶也都比較僵硬。在這樣一個“低潮期”開始運動，健身的目的主要是為了喚醒我們的身 體，恢復人體的機能，不宜太早追求運動量。對於一些平時不運動的人來説，肌肉力量比較薄弱，猛的一下子加大運動強度，容易造成膝關節、踝關節的扭傷。此外，運動風險的問題也不容忽視，尤其是一些中老年人群，可能存在著一些隱匿性的心血管風險，運動量的突然加大很容易誘發一些心血管事件的發生，因此中老年人群，特別是一些慢性病的患者在運動前最好諮詢下醫生或者健身教練，科學、適度地進行春季健身。

　　我們可以選擇以慢跑5-10分鐘或者步行15-20分鐘開始春季的健身計劃。一般情況下，身體適應一個新的健身計劃的時間為3周。3周之後我們就可以試 著一點點的提升健身計劃的難度了，比如説延長運動時間或者選擇更為劇烈的運動方式。“1/10原則”是許多健身專家常用的幫助運動愛好者提升健身計劃的方 法。簡單的説就是每週運動量的增量不能超過1/10，這其中包括運動距離、時間、強度等等。舉個例子來説，如果你現在的健身計劃是每週跑20km，這個時 候你想增加你的運動量，根據1/10原則，那麼下周的目標就是增加2km，也就是22km。需要注意的是，這個數值也不是絕對的，必須要考慮到健身者的主 觀感覺。

　　2、稍稍出汗剛剛好

　　大多數人認為：運動過程中出汗越多，運動效果越好。其實不然，我們還必須充分考慮到季節的因素。在氣溫適宜的情況下，出汗絕對有很好的健身效果。但是與夏季相比，初春乍暖還寒，氣溫還比較涼，出汗過多容易讓毛孔擴張，涼濕之氣乘虛而入，很容易使得身體受風寒而著涼感冒，從而誘發呼吸道疾病。因此，，稍稍出汗就剛剛好。鍛鍊結束後還要及時擦乾汗液換上乾淨衣物，以防著涼。此外，在健身的過程中，如果感覺天氣較冷，應該等到運動後身體微微發熱時才減衣，讓身體處於一個較為舒適的狀態中，俗語中“春捂秋凍”説的就是這個道理。

　　雖然只是稍稍出汗，我們也不能忽略“補水”這個重要的環節。記住：運動補液三步曲!運動前10-15分鐘，補充約250ml的液體(相當於半瓶普通礦泉 水的量)。運動中的補水要遵循少量多次的原則，大約每運動10-25分鐘補充250ml。運動後補水要根據運動前後的體重差，補充丟失的水分，每丟失1斤 的體重大約要補充500ml的液體(約1瓶礦泉水的量)。

　　3、運動時間有講究

　　古話説的好：“一天之計在於晨”，那麼早晨是最佳的健身時間嗎?答案是否定的。從氣候的角度來説，初春清晨氣溫一般很低，並不適宜 進行鍛鍊。而且有研究表明，下午14點之後人體的各項機能才開始上升，17點至19點之間達到最佳，因此鍛鍊時間建議選擇在此時比較適宜。此外，人體中血 小板的含量在一天中也是有一定的變化規律的。下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液粘稠度降低6%。因此，晨練容易造成血液的迴圈不暢，甚至會 誘發一些心血管意外，這一點對於中老年人以及一些心腦血管疾病患者來説就顯得尤為重要。

　　近日來，全國中東部地區陷入了嚴重的霧霾和污染 天氣中，早起鍛鍊就更不是一個好的選擇了，在這樣的天氣條件下，空氣中的雜質不容易消散，霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質，在這樣惡劣的氣候 條件下鍛鍊，隨著運動量的加大，人的呼吸會加深、加快，容易將空氣中大量的有害物質吸入體內，成為威脅我們健康的“隱形殺手”。因此，春季健身建議大家選 擇在傍晚。

　　春季健身推薦項目

　　1、健步走

　　健步走被稱為世界上“最好、最流行並且最廉價的運動”，而且只要你願意，走路無處不在。我國衛生部建議，要保持健康，每天至少要走六千步。你達到了嗎?春暖花開，正是進行戶外活動的好時候。值得注意的是，我們這裡的健身走，並不是漫不經心的隨便溜達，而是1小時要走5至6公里(大約每分鐘要步行100-120步)，一週進行5-6次，走的時候需要控制一定的強度。健步走的強度以中等強度為宜，我們可以用談話測試來簡單地評定運動強度，也就是説如果你在健步走的過程中感覺到氣喘，但是還能説話，這種強度就比較合適。

　　2、放風箏

　　“糊成紙鳶一線牽，憑藉春風上青天”。春天來了，和風陣陣，大多人會選擇放風箏這項體育運動，回歸到大自然之中。在玩的過程中達到強身健體的目的，何樂 而不為。放風箏的過程中，呼吸新鮮空氣的同時，在不知不覺之中也鍛鍊了我們的手、肘、腰、腿、臂等多個部位。一些存在肩部或頸部有問題的白領一族在週末的 時候放放風箏，可以有效緩解身體疼痛。需要注意的是一些老年人在放風箏的過程中，頭頸部不要長時間的後仰，可以選擇後仰動作與平視動作交替進行。此外，放風箏時極目遠眺，可以有效調節眼部的肌肉，消除眼睛的疲勞，保護增加視力，對於課業繁重的青少年來説也是個不錯的選擇。

　　3、爬山

　　爬山是一項極佳的有氧運動，如果以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500kcal，相當於45分鐘游泳所 消耗的能量。爬山雖好，但是也有一些講究。強度把握不好很容易傷到身體。因此，爬山之前一定要做準備活動，要讓肌肉、關節活動起來。同樣，爬山結束後，也 一定要做一些整理和放鬆活動，比如説下山後繼續在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。

　　4、踏青郊遊

　　春光明媚、草木吐綠，正值一年當中踏青的好時節。外出郊遊踏青不僅僅能夠親近自然、放鬆身心，而且還能夠強身健體，趕走春困。踏青郊遊這項古老的運動幾 乎對於每個人來説都很適合，而且運動負荷強度完全可以根據我們個人的情況來制定。時間長短也順其自然。對於一些年老體弱的人來説，每分鍾大約走60-70 步，一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步。對於一些疾病初愈的人來説，也可以選擇外出踏青郊遊，步行的過程中走一走歇一歇，時快時慢，快慢相間，有 利於病後的恢復。

　　5、騎自行車

　　騎自行車是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。 在騎行過程中，人體主要的肌肉群都要參與工作，包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。騎自行車是典型的有氧運動，以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長 的時間可以幫助你消耗卡路裏，並且改善心肺耐力。此外，騎自行車也可以幫助我們釋放壓力，在一天緊張的工作之後可以選擇騎自行車來給自己的身心放鬆一下。以健身為目的的騎自行車運動，要把握好運動負荷。強度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜，每次運動時間為20-40分鐘，每週運動3-5次，長此以往，可以獲得明顯的健康收益。