辦公族趕緊動起來 肩部鍛鍊操讓你更輕鬆

發佈時間： 2015-03-12 15:32:01   |  來源： 人民網   |  責任編輯： 許晴晴

　　工作一天下來頸部，肩部，後背都感覺有些酸痛。南京市中醫院針灸科陸瑾主任中醫師提醒，長期伏案工作，本身肩、頸部不是特別好，加上勞累、受涼就容易激發疾病。在鍛鍊的時候，控制度，不能過重鍛鍊，也可以在醫生的指導下結合自己的病情推薦鍛鍊方式，不要給自己肩部過熱的刺激，更要重視肩周疼痛，及時治療。下面的肩部運動操可以有效緩解肩周酸痛。

　　1、體後拉手：患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。

　　2、展臂站立：患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鐘，然後回原處，反覆進行。

　　3、前後擺動練習：軀體前屈(即彎腰)，上肢下垂，儘量放鬆肩關節周圍的肌肉和韌帶，然後做前後擺動練習，幅度可逐漸加大，作30～50次。此時記錄擺動時間，然後挺直腰，稍作休息。休息後再做持重物(0.5～2公斤)下垂擺動練習，做同樣時間的前後擺動(30～50次)，以不産生疼痛或不誘發肌肉痙攣為宜。開始時，所持的重物不宜太重，可以先用0.5公斤，再逐步添加到1公斤，慢慢再添加到2公斤。

　　4、迴旋畫圈運動：患者彎腰垂臂，甩動患臂，以肩為中心，做由裏向外，或由外向裏的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關節活動。幅度由小到大，反覆作30～50次。

　　5、正身雙手爬墻：患者面向墻壁站立，雙手上抬，扶于墻上，用雙側的手指沿墻緩緩向上爬動，使雙側上肢儘量高舉，達到最大限度時，在墻上作一記號，然後再徐徐向下返回原處。反覆進行，逐漸增加高度。

　　6、側身單手爬墻：患者側向墻壁站立，用患側的手指沿墻緩緩向上爬動，使上肢儘量高舉，到最大限度，在墻上作一記號，然後再徐徐向下回原處，反覆進行，逐漸增加高度。

　　7、肩內收及外展：患者仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部(枕部)，先使兩肘儘量內收，然後再儘量外展。

　　8、梳頭狀鍛鍊：患者站立或仰臥均可，患側肘屈曲，作梳頭動作。

　　以上八種動作不必每次都做完，可以根據個人的具體情況選擇交替鍛鍊，每天3-5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，對肩周炎的防治會大有益處。