吃水果VS喝水果

發佈時間： 2015-02-23 09:46:19   |  來源： 半月談   |  責任編輯： 郭洪濤

春節馬上來臨，各種促銷蜂擁而上。不僅僅是食品，延伸食品之外的商品也不落空。在商場裏你是不是也看到推銷人員説著“水果喝起來”， 在促銷著榨汁機。很多人已經不屑于像祖先那樣，用大門牙來啃蘋果，用磨牙來嚼水果。為了顯得自己足夠高大上，他們要把水果先放在幾百到幾千塊錢一台的進口打漿機或榨汁機裏面，把它變成液體，再舒服地喝下去，好像直接嚼水果顯得特別落伍、特別土氣了。

　　一位女士對我説，原來家人不太愛吃水果，嫌嚼著太麻煩，現在變成果汁，只需要一分鐘就能喝一大杯，真是太方便了。自從有了榨汁機，她家裏的每個人每天都要吃掉兩三斤水果。反正家裏不缺錢，花百十塊錢買水果也沒什麼，就算是拉動農業發展了。

　　還有位女士告訴我，她聽説“水果酵素”有神奇的保健功能，能美容，能減肥，就買了個專門做“酵素”的桶，然後把水果切碎，一層水果一層白糖地放進去，再加點檸檬或白醋，過一兩個月發酵變色之後，再每天喝發酵的汁液。她説，這汁液酸酸甜甜的，也有點酒味，喝起來挺上癮，每天都要喝兩杯。

　　那麼，喝水果真的比吃水果更好嗎?咱們還是先看看科學研究的結果。

　　果汁和水果在健康方面有什麼區別

　　水果裏的主要健康成分包括果膠、纖維素、抗氧化的多酚類物質、鉀元素、鈣元素、維生素C、胡蘿蔔素、花青素、有機酸等，糖並不是它的關鍵健康成分，甜味只帶來好味道，同時也會帶來發胖的潛力和升高血糖的風險。

　　在水果的這些健康成分當中，大部分果膠和所有纖維素是不溶于水的，它們會給水果帶來耐嚼的口感。多酚類物質部分溶于水，但會帶來一點澀味。有機酸和糖也易溶于水，它們分別帶來酸味和甜味。鉀和維生素C和花青素易溶于水，而鈣和胡蘿蔔素不溶于水。

　　看到這裡就明白，如果用“原汁機”把水果中的汁液榨出來，而把渣子去掉，那麼水果中的所有纖維素和大部分果膠都被放棄了，糖分卻是全部進入汁液當中的。慢速壓榨果汁的好處，是沒有用高速旋轉的刀刃直接打碎細胞，減緩了維生素C和多酚的氧化速度。這是廠家大肆宣揚的優點，但這不代表維生素完全沒有損失，也不能彌補它損失膳食纖維和礦物質的缺點。

　　如果用刀刃打漿的方法來做果漿，那麼在高速旋轉的刀刃作用下，植物細胞破碎的同時，又與氧氣快速接觸，會發生極為嚴重的“酶促氧化”，80%以上的維生素C會即時損失，而多酚類物質也會迅速氧化變色。也就是説，別看沒有加熱，打漿處理比加熱更會嚴重地破壞維生素，人們千萬不要低估植物細胞裏“自帶”的多酚氧化酶、維生素C氧化酶等“酵素”破壞營養素的威力。

　　果汁不能起到完整水果的作用

　　研究發現，雖然水果是甜味的，但是吃水果和喝甜飲料不一樣，健康人正常吃水果並不會引起肥胖，也不會讓人增加糖尿病的危險。

　　哈佛大學公共健康學院分析了14萬多名女性和3萬多名男性的飲食和體檢數據，發現在其他飲食生活條件類似的情況下，每週攝入3份水果的人和不吃水果的人相比，患上2型糖尿病的風險是0.98。也就是説，對健康人而言，吃不吃水果，對糖尿病的患病風險影響非常小。這裡所謂一份，大概是一個中等大小的蘋果，或1/4杯乾果，或1/2杯新鮮、冷凍或罐裝水果。日本一項在5萬多名中老年人中進行的跟蹤5年的相關研究也發現，每天吃500克水果沒有預防糖尿病的效果，但也不會升高患糖尿病的風險。甚至有部分研究表明，藍莓、葡萄、蘋果等水果還有利於降低2型糖尿病的風險。

　　然而，那些怕胖怕糖尿病的人，先不要為水果的好處而開心，有大量研究顯示，攝入果汁不僅不能降低糖尿病的風險，甚至有促進發胖和增加糖尿病風險的趨勢。把水果做成果汁，即便是100%的果汁，甚至是自己家裏做的果汁，也不能起到和完整水果一樣的作用。

　　美國研究者對7萬多名健康女護士進行了18年的跟蹤研究發現，在體重和生活習慣一致的情況下，每月攝入3杯蘋果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的風險上升了15%，而每天1杯橙汁會增加24%的風險。研究者還發現，對於超重的人來説，喝果汁最多的(每月20杯果汁)和最少的人(每月3杯果汁以下)相比，糖尿病的風險會上升33%。還有研究證明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病風險。

　　很多調查發現，甜味的果汁和甜飲料一樣，會促進肥胖發生。常喝果汁的人，糖耐量受損的風險是不愛喝果汁者的兩倍，哪怕平均每天只喝半杯果汁，就有這樣的效果。想一想，如果每天喝兩杯果汁，效果會怎樣呢?

　　“喝水果”和“吃水果”不是一回事

　　説到這裡也就明白了，“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。無論多麼高級的榨汁機，都不能從根本上解決營養素遇到氧氣發生損失的問題，不能解決果汁消化吸收速度太快的問題，更不能解決果汁味道很甜，很容易多喝的問題。對於健康人來説，要想真正得到水果的好處，還是親自去咬新鮮水果，勞動自己的牙齒來榨汁吧。

　　還有人會問，不是説水果打成汁之後“營養更容易吸收”嗎?其實對於健康人來説，這種説法是比較可笑的，水果中的糖分、有機酸、鉀元素即便不打成果汁，也都容易吸收。而吃水果的健康意義之一，就是為了提供膳食纖維。喝糖水不是水果的價值所在。與其説“營養好吸收”，不如説“無需勞動牙齒”。然而健康人的牙齒就是為了咀嚼食物的。成年人每天吃流食度日，一則不利牙齒健康，二則纖維過少也不利於腸道健康。

　　當然，打漿機之類的食品加工機器，也並非一無是處。對於那些牙齒脫落的老年人和那些胃腸消化機能極差的重病人、做放化療的癌症患者、胃腸疾病患者等，用強力打漿機把水果打成漿，將其中的膳食纖維打成超微細狀態，可以減少對他們胃腸道的刺激，有利於消化吸收。不過，這種人畢竟所佔比例很小，所以這些機器的主要消費人群是醫院營養科和重病患者，而不是健康成年人。

　　最後友情忠告一句，再好的食物，也有一個合適的數量。水果的營養不能替代糧食、豆類、堅果、魚肉、蛋奶等其他食物的營養。一旦吃得過量，就會從促進健康走向危害健康。中國營養學會推薦健康成年人每天吃200-400克的水果，簡單説，每天不超過一斤就好了。可不要因為水果甜美，就太過放縱自己。特別是一些貧血缺鋅、消化不良的女生要注意，經常用大量水果替代一餐，不是容易引起腹瀉，就是會營養不良導致臉色變差哦!

　　固態水果和液體果汁在胃裏的排空速度不一樣

　　為什麼果汁和水果不一樣?因為和新鮮水果相比，一方面，果汁製作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分，其中的維生素C和抗氧化物質也受到相當不小的損失。另一方面，果汁往往都很甜，沒有人喜歡喝那種酸澀的果汁。蘋果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達15%-20%，是普通甜飲料含糖量的兩倍!喝一杯純果汁，就能喝進去16-40克的糖，40克糖相當於半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進去，怎麼可能不發胖呢?而發胖當然會促進糖尿病和高血脂。

　　另外還不能忘記的重要事實是，水果是固體狀態，需要咀嚼，胃排空的速度較慢;而果汁是液體狀態，不用咀嚼，在胃裏的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快。有國外研究者專門研究了固體和液體的消化吸收和代謝差異。研究者比較了固體果凍和液體果汁，其中的糖含量完全一樣，但吃進去之後引起的飽感不一樣，胃排空速度不一樣，血糖上升速度也不一樣——液體在胃裏的排空速度快得多，血糖上升也快得多。

　　即便不做實驗也能明白，人們喝果汁的速度遠遠大於吃水果的速度，而喝果汁所帶來的飽感遠遠小于啃水果所帶來的飽感。啃一個蘋果就挺辛苦了，胃裏也挺脹了;連續吃兩個蘋果之後，沒有人會要求第三個。但是，喝一杯果汁非常輕鬆，連喝兩三杯也一點不辛苦。然而，果汁中包含了水果中所有的糖分，也就是集中了水果中所有讓人長胖的力量和升高血糖的力量。

　　很多購買了果汁機的人告訴我，他們原來每天只能吃兩個水果，現在有了果汁機，每天都要吃兩三斤水果，因為喝進去真的太輕鬆太容易了。如果用水果替代一部分主食，或許還能避免發胖;如果三餐之外，再喝掉兩三斤水果裏的糖分，這實在太令人擔心了——也難怪很多女人抱怨，為什麼自從愛上喝水果之後，她們的體重不降反升了。

　　再看看所謂“水果酵素”，其實就是“甜味水果泡菜”，其中有乳酸菌和酵母菌的發酵作用，使水果發酵産生酸味和酒味。這無非就是喝低度甜水果酒和泡菜汁的混合物而已。在製作的時候，水果的糖分，還要再加上額外添加的很多糖，最後成為酸甜的汁液，怎麼可能熱量很低呢?想要起到明顯減肥的作用，理論上很難找到依據。在發酵過程中，無法控制具體是什麼菌種在其中活動，所以不能排除一些食品安全風險，比如産生微量的黴菌毒素，比如産生甲醇和丁醇之類有毒雜醇。千萬不要以為自己家裏做的食物就一定安全，微生物可不認識你是誰，不會因為是“自家人”就放你一馬。