如何掌握合適的運動量

發佈時間： 2015-01-13 16:01:47   |  來源： 中國網-健康中國   |  責任編輯： 許晴晴

　　運動量是由運動數量、強度、密度、時間組成的。掌握合適的運動量非常重要，運動量小了達不到健身目的，運動量過大身體會吃不消。掌握合適的運動量可以觀察以下幾個方面：

　　1.看自我感覺如何 如果健身者在運動鍛鍊後能較快消除疲勞，尤其運動後第二天早上不感覺疲勞，身體舒適，飲食睡眠都正常，這就表明運動量是適當的。反之運動後如感到非常疲勞，恢復很慢，吃不下飯，睡不著覺，甚至頭痛噁心，心悸胸疼，出現血尿，這就是運動量過大了，要及時調整，避免傷害身體。

　　2.看體重的情況 參加運動後一體時間，由於消耗身體脂肪，體重會下降。但如果體重持續下降，低於正常體重值，就是運動量過大了(減肥運動除外)。測量體重最好在清晨起床後。剛參加運動的人應每週測一次體重。標準體重值(千克)是身體(釐米)減去105，正好相差10%都屬正常。

　　3.看脈搏情況 心率可以反映運動強度，脈搏則可以反映心率，一般情況下脈搏與心率是同步的。大運動量時，脈搏次數為每分鐘160-190次;中等運動量脈搏次數為每分鐘110-160次;而小運動量脈搏每分鐘110次以下。一般60歲以下的人，運動時的最適宜心率為170減年齡數。經過一個時期運動鍛鍊，清晨起床後的基礎脈搏沒有什麼變化，或有所改變，表明身體機能反應良好，運動量適當。如果清晨基礎脈搏3天增高，就應考慮運動量可能過大，要及時降低運動量。基礎脈搏是在清晨起床後，平臥于床上，以10秒為單位，連續測出3個單位穩定的脈搏數。例如：第一個10秒為13次，第二個10 秒為12次，第三個10秒為11次，第四10秒為11次，第五個10秒為11次，那麼第三、四、五個單位的脈搏是相同的，以它為基數乘以6為每分鐘66次，這個脈搏數就是基礎脈搏數。

　　(中國網健康中國綜合編輯)