板凳腹肌健身法

發佈時間： 2014-11-29 09:57:44   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 許晴晴

　　前不久，湖南衛視播出的快樂大本營節目中，曾兩度當選《時代》雜誌年度百大最具影響力人物的男神Rain展示了讓女粉絲們尖叫不已的腹肌。更讓不少男觀眾驚喜的是，Rain還現場傳授了借助板凳鍛鍊腹肌的秘訣，專家也表示這種鍛鍊方法有道理。

　　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。所以，有效的腹肌鍛鍊不僅能提升男性魅力，還能有助男性健康。

　　如何簡單有效的鍛鍊出迷人的腹肌呢？像Rain那樣借助有椅背的板凳進行“空中登車”練習就能鍛鍊腹肌。具體的鍛鍊步驟是：在穩定性較好的椅子上挺胸收腹端坐，背靠在椅背上，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。注意不要求快，要注意節奏有力，一般登到腿肚子微微發酸為度，適應之後可以逐漸延長鍛鍊時間，一般以10分鐘到半小時為宜。

　　除此之外還可以試試“健身球卷腹”的方法，動作要領是：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持兩秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果想增加難度，可以將雙腳並起來做。

　　如果沒有健身球的男士也可以直接在床上練習，但是最好是硬板床。具體動作要領是：仰臥在床上，下背部緊貼床面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在床上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離床，保持兩秒鐘之後慢慢回到開始姿勢。