正確的戶外跑步鍛鍊

發佈時間： 2014-11-25 10:51:30   |  來源： 大眾網   |  責任編輯： 郭洪濤

　　正確的戶外跑步鍛鍊

　　健身已經成為了一種潮流，而跑步健身是我們在生活中比較常會選擇的一種鍛鍊方式。但是雖然我們可能從小就開始跑步了，但是你知道各種跑步的真正方法是怎麼樣的呢?下面我們一起來了解下吧。

　　1、慢速放鬆著跑

　　就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時會感到輕鬆舒服，無任何疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，可能會有稍微的氣喘。動作無任何要求。一般每週練2—3次，每次練習20分鐘左右。堅持經常鍛鍊，對呼吸系統、心血管系統等都有著明顯的健身效益。

　　正確的戶外跑步鍛鍊

　　2、快速跑步法

　　就是用比較大意志努力，比較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高的水準，170—180次/分左右。這種跑法運動強度比較大，持續時間也比較短，一般只能有幾秒鐘做魚，但可以重復的練習。每週練習1—2次就可以了，每次重復3—6次。練習中應該迴圈漸進才行，做好準備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法能夠對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定的作用。最後有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習。防止重病的發生。快跑停止時，要慢慢的停下來，多走幾步為好，千萬不要一停下來就蹲在地上，這都是對身體傷害很大的。

　　3、定時跑步法

　　就是限定一定的時間，進行跑步移動的距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評價自我鍛鍊的效果，和身體功能的水準。經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解自身的身體狀況，鍛鍊中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至停止練習，以防發病現象出現，做好放鬆活動。只有適當的跑步鍛鍊才能夠起到鍛鍊身體的作用才行。

　　4、原地跑步法

　　就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，比如：在房間裏、陽臺上、跑臺上做跑的動作，持續練習的方法。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛鍊方法。但練習時間應較長，重復步數應較多，一般要練習10分鐘以上，才相當於跑進800米距離的慢跑運動量。因此，要求練習比較長，練習時大腿抬高一些，重復次數加快些，鍛鍊效果就好些。這方法適用於戶外無法練習時，或有疾病做康復保健練習。

　　以上的四種跑步方法，希望能對你有所幫助！