專家支招如何避免運動損傷

發佈時間： 2014-11-14 22:15:16   |  來源： 環球網   |  責任編輯： 許晴晴

　　2014廣州馬拉松賽將於11月23日正式開跑，這場比賽吸引了約5萬民眾報名參賽。馬拉松最容易導致身體的哪些部位損傷?在比賽前後需要注意什麼?如何避免出現不必要的運動損傷呢?

　　馬拉松運動易致3大損傷：膝關節、踝關節、肌肉拉傷

　　參加馬拉松比賽的人，因心血管不適應易出現嚴重後果，但是最容易造成損傷的是骨關節肌肉，主要為膝關節、踝關節兩個關節。不過肌肉拉傷也容易出現。這主要是因為馬拉松的跑步時間較長，強度較大，容易造成關節的損傷、肌肉拉傷，從而引起疼痛。

　　馬拉松比賽中如果出現抽筋怎麼辦?

　　如果出現抽筋，可以採用力壓的方式進行緩解，用手固定住腳底，使腿繃直，直到不再抽筋。他表示，還有一種方法是用雙手抓住肌肉，控制住整個腿部，通過施力保證不抽筋。

　　警惕馬拉松比賽3大誤區：

　　誤區一：衝刺

　　比賽中，參賽者為了贏得最後的勝利，會拼命地衝刺。

　　參賽者在比賽過程中不能衝刺，因為它和短跑、中跑不一樣，是典型的長跑比賽，需要耗費大量的時間和體力，如果是在接近終點的時候衝刺，此時肌肉已經累到極點，容易造成肌肉的損傷。建議最好能保持原有的速度跑完全程。

　　誤區二：使用護膝

　　有不少參賽者穿戴護膝比賽。

　　使用護膝不一定真的能保護膝蓋，有些護膝反而容易造成損傷。目前市面上所售賣的護膝大多設計不合理，膝關節的前後左右都被壓住了，易導致關節面産生摩擦。他指出合理的護膝設計應該是前面松，兩側及後面緊，這樣膝關節才能靈活運動。

　　誤區三：熱療

　　比賽完，很多參賽者會採用熱療給自己放鬆。

　　跑完馬拉松後，泡熱水或蒸桑拿，進行熱療，容易導致肌肉膨脹，加重代謝物的滲進。正確的做法是隔1-2天后再進行物理治療，運動損傷會在1星期內恢復。

　　避免運動損傷之賽前注意事項

　　1、選鞋要合適

　　參賽者在比賽的時候要選對鞋子，如果是普通的業餘選手，不能穿新鞋上陣，因為新鞋容易磨腳;不能穿球鞋，球鞋比較重，最好是輕盈的跑鞋;鞋子的碼數也要合適，給腳拇指留出一些可以活動的空隙，如果碼數太小，容易在跑的過程中磨破腳趾;鞋子也不宜太舊，最好是穿了一個月左右的鞋子，太舊的話鞋底的紋路不清晰，如果是在下雨天，跑道會比較潮濕，容易造成滑倒。

　　2、跑前要做好訓練和熱身

　　做好訓練：當你準備報名參加馬拉松的那一刻起，就要開始進行跑步訓練，可以通過變速跑的方式提高身體的適應力;

　　賽前熱身：在跑步之前，要讓整個人處於“啟動”階段、讓身體和心理進入興奮狀態。建議慢跑5-10分鐘，注意速度不能過快，

　　可以做些針對大腿、小腿、股四頭肌和腓腸肌等部位做拉伸，先是靜態拉伸，後是動態的拉伸，動態拉伸更接近運動時的狀態。

　　避免運動損傷之賽後注意事項

　　參賽者跑完馬拉松後立馬停止或躺下，突然降速容易出現噁心、嘔吐，正確的做法是參賽者跑完馬拉松後，慢慢地減緩速度，慢跑至少5分鐘以上;等過了心血管反應期後(約20-30分鐘後)，才可以躺下來進行適當的按摩放鬆，可以通過肌肉深部放鬆器，放鬆肌肉，代謝乳酸産物。