旅途健身操 遊玩不再累

發佈時間： 2014-11-14 09:52:23   |  來源： 中國寧波網   |  責任編輯： 郭洪濤

　　動作1　後背好酸

　　1、選塊空地，最好與公路保持安全距離。面對一個可手扶、至少齊腰高的物體(像大樹、圍欄之類)，右腳向前邁一步，雙手並攏高舉過頭。在吸氣的同時，儘量向上延展，最好能感覺每節椎骨都在被拉長。

　　2、俯身，雙手扶在支撐物上。右腿膝關節微微彎曲，而左腿儘量蹬直。為了使伸展效果更好，後背要跟地面平行。當然，不必始終保持這個姿勢，可以弓背，吸一口氣，稍作放鬆。

　　3、抬頭，一點點直起身體，最後雙手離開支撐物。做3遍，換腿重復。

　　動作2　雙腿沉重

　　1、坐姿。雙手放在大腿上.兩腳跟使勁踮起，腳尖點地，然後深吸一口氣，同時翻轉掌心朝上(好像捧著什麼東西那樣)。背挺直，兩肩向後張，努力打開胸廓。

　　2、吐氣，腳跟放回地面，腳尖翹起，同時翻轉掌心。下巴收緊。做4遍。

　　動作3　側睡使脖子不舒服

　　1、坐姿。雙手放在膝關節處(一隻手搭在另一隻手上)，眼睛看手的位置。

　　2、吸氣，雙臂微彎，慢慢抬至齊胸的高度，眼睛不離開雙手。

　　3、在吐氣的同時，將左手放回左膝，右手從面前繞向左側並放在左肩上，眼睛隨右手移動；雙手合十抬至齊胸高度，最後放回到大腿上。左右輪換，做4遍。

　　動作4　全身放鬆一下

　　1、仰躺在床上，雙手在頭後伸直。雙腿彎曲(腳跟貼住臀部)。

　　2、抬起一條腿(大腿儘量靠近胸口)，雙手環抱小腿，向內稍微用力。保持1—2秒鐘，吐氣，收腹，吸氣，並且回到起始姿勢。換腿重復，每側做4遍。

　　動作5　再精神一點

　　1、印躺，雙腿伸直、並攏，雙臂放在身體兩側。

　　2、向上抬起一條腿(保持繃直)直至與身體完全垂直，同時自然吐氣。在吸氣的同時，腿放回原位。做6次，換腿重復。最後的結束動作很重要，按照上面的要求同時抬兩條腿，用手抓住小腿或大腿。保持不動，大約進行6次完整呼吸後，就可以放鬆了。注意：整個過程都要收緊腹部，如果腿發抖，可借墻壁稍稍支撐一下，但臀部要跟墻面保持幾釐米距離，不要完全靠墻。