孕媽媽的運動處方：練練瑜伽散散步

發佈時間： 2014-11-13 10:35:11   |  來源： 中國甘肅網   |  責任編輯： 郭洪濤

　　專家:孕12周前不宜大幅度運動

　　瑜伽是一種由古印度傳入中國的運動,是一個通過提升意識,幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。

　　孕婦瑜伽對孕媽媽柔韌性、血壓、心情有好處

　　日前,記者在孕婦瑜伽吉尼斯世界挑戰賽(廣州分會場)上,見證了廣州分會場100多名孕婦與重慶、貴陽、太原、哈爾濱等全國10個會場連線,總共853名孕婦同時做瑜伽,共同創造了一項吉尼斯世界紀錄——“最大規模的孕婦瑜伽課(多場地)吉尼斯世界紀錄”!

　　孕婦瑜伽到底適不適合孕媽媽們呢?原廣州市婦嬰醫院院長、廣州女子醫院特聘專家卓樂雯告訴記者,孕婦瑜伽不同於一般的瑜伽,是專為孕媽媽們設計的。就算孕媽媽打算剖腹産,也是可以進行練習的。

　　她認為,孕婦瑜伽能增強孕媽媽身體柔韌性,促進消化、吸收功能,有利於孕媽媽吸收充足的營養,滿足胎寶寶的營養需求;其次,孕婦瑜伽可改善呼吸、迴圈系統功能,幫助準媽媽更好地控制血壓,從而降低患先兆子癇的風險;再次,可增強身體的平衡感,提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度;最後,能讓孕媽媽保持寧靜的心境,仔細體會新生命的成長。

　　但是,專家認為瑜伽不能代替所有活動。“瑜伽也只是伸展性的動作,不能代替日常其他運動,比如説在不太強烈的陽光下散步,時常曬一曬太陽可以增加孕媽媽對鈣的吸收,這是瑜伽所不能替代的。”

　　沒有運動習慣也隨時開始適當運動

　　懷孕後,適當運動對胎兒和孕媽媽都是有好處的。卓樂雯對記者表示,即使孕媽媽以往沒有運動習慣,也可以開始適當活動,包括做孕婦瑜伽。“鍛鍊總比不練好!”她指出,孕期適度鍛鍊對自然分娩的孕媽媽來説甚為重要。分娩中,需要子宮收縮作為産力,這不是孕媽媽們日常可控的,但盆底肌、腹肌、膈肌的力量在第二産程中非常重要,是可人為鍛鍊出來的。“胎頭入盆時,盆底肌肉幫助胎頭旋轉,若盆底肌力量不夠,産程延長,增加難産幾率。”

　　另外,自然分娩多少會導致盆底肌結構改變,尤其是分娩快、多的孕媽媽,盆底肌機構多數會發生改變,日後子宮脫垂、張力性尿失禁的發生可能性較大。而分娩前通過適度運動鍛鍊了盆底肌,則可降低這些不利後果的發生幾率。

　　另外,有的孕媽媽認為已經確定了剖腹産,就不需要鍛鍊了,實際上也不儘然。卓樂雯稱,首先,剖腹産對孕媽媽傷害大,能選擇自然分娩更好;另外,鍛鍊對剖腹産的孕媽媽一樣有用,可幫助她們順利度過孕期,緩解孕期腰痛、氣促、心跳過快、便秘、水腫、體重上升等問題。另外,運動對孕媽媽分娩後快速恢復身材也有幫助。

　　懷孕12周前運動幅度不宜過大

　　什麼時候開始鍛鍊最好呢?卓樂雯表示,在懷孕的整個過程中,孕早期和孕晚期的運動需要特別小心謹慎。懷孕早期時,即懷孕1-12周之間,胚胎在子宮內“紮根”不穩,此時若運動不當,容易造成流産,因此,此孕期的孕媽媽不要選擇大幅度的運動,散步是比較適合的運動。

　　孕12周後,胎兒處於比較安穩的時期,可以循序漸進地逐步增加活動量,運動強度由弱到強,運動時間由短到長。“孕婦瑜伽和散步結合,是孕中期孕媽媽較適合的運動方式。”

　　孕晚期的運動也以散步為主,可適當做一些簡單運動,這樣有助分娩,但不適合較劇烈的運動。

　　孕媽媽練瑜伽安全第一

　　Tips

　　瑜伽教練趙曉歡表示,孕媽媽做瑜伽時最重要的是注意安全:

　　一、孕媽媽們在練習瑜伽的時候不要穿襪子,這樣才會更加穩定;

　　二、當手腳心出汗時,一定要及時擦乾,以免打滑,對自身造成傷害;

　　三、練瑜伽時若出現心慌、出汗,就要停止練習,或尋找專業瑜伽老師的幫助,不可勉強自己。