秋冬健身 如何飲食有講究
發佈時間： 2014-11-01 09:03:47 | 來源： 天山網 | 責任編輯： 郭洪濤
伴隨著片片飄落的黃葉，寒意又濃了許多。秋冬季也是健身的大好季節。不過，由於氣候變化的原因，這個時候更需要注意運動健身的方法和飲食調理，否則就會適得其反。秋冬時節，若堅持適宜的體育鍛鍊，不僅可以調心養肺，提高內臟器官的功能，而且有利於增強各組織器官的免疫功能和身體對外界寒冷刺激的抵禦能力。
因此除了要做好日常的飲食調理，更要講究運動前、中、後的營養補充。今天就請專家仔細説説運動前後該如何吃喝，可以更好地預防運動損傷的發生。
運動前：空腹過飽兩不宜
還記得學生時代的體育課嗎？每次都是先進行準備活動來熱身，然後進行身體的拉伸，難道長大了就不需要了嗎？
錯！無論任何人進行任何運動，運動前的熱身都是必須的。常見到一些青年人一齣門就開始跑，一點兒放鬆關節和韌帶的活動都沒有；甚至一些愛好扭秧歌的老年人也是匆匆趕到場地，就興高采烈地蹦跳起來，這是很危險的。因為，在氣溫較低的情況下，血管反射性的收縮，肌肉自身的黏滯性增加，關節的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，大腦對肌肉的指揮能力也會下降。鍛鍊前若不充分熱身，就會在突然用力時，造成關節、韌帶和肌肉拉傷，嚴重影響日常的生活。鍛鍊反而成了一種傷害。
因此，無論何時何地、何許年紀，鍛鍊之前都要做準備活動。可以慢跑一會，當身體微微出汗時，再拉伸一下全身關節，特別是主要活動的關節。內容可以因個人喜好而異，只要輕柔的活動使身體有些發熱後，再進行較急促劇烈的活動，身體基本都能適應。這時，還需要身體儲備了充足的能量，才能保證順利達到強身健體的目的。
小貼士：晨練喝糖水、吃麵包
寒冷的秋冬季節運動時要消耗很多能量，身體儲備能源經過一夜的消耗已所剩不多，晨起空腹進行鍛鍊就會引起低血糖，出現頭暈、眼花，甚至昏倒。因此，宜在運動前喝一些糖水、吃一片麵包，尤其是有高血壓的患者，鍛鍊前喝杯白開水可以稀釋血液，避免造成冠狀動脈迴圈障礙。
飯後一小時再運動
飯後身體中大部分血液都會集中到消化系統，如果你運動，就會有一部分血液從消化系統流到四肢等提供能量，不僅嚴重影響食物消化，更導致胃脹、胃痛等，長久下來也可能導致胃下垂。所以飯後一小時再開始運動最佳，或者少吃一些營養豐富、能量密度高的食物，如香蕉、蜂蜜、果醬麵包、能量棒等“墊一墊”，運動後一段時間再吃正餐。
運動中：循序漸進防損傷
大多數受傷是由訓練過度導致的。每次運動，除了做好充分的準備活動外，還要嚴格遵守循序漸進的原理，讓身體逐漸適應運動刺激，慢慢變得強壯。著名的訓練里程法則：你每週跑的里程增加量決不要超過10%。同時遵循安排運動量要強、弱交替的訓練方法。而且，中醫講，秋冬宜收斂內養、滋養陰氣，運動也應順應這一原則，即運動量不宜過大，切勿搞得大汗淋漓，造成陽氣耗損。宜選擇輕鬆平緩、活動量不大的項目，適時有度、循序漸進地進行。當周身微熱，尚未出汗時就可以停止，以保證陰精的內斂，不使陽氣外耗。如果鍛鍊後十分疲勞，休息數日後仍感身體不適，頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食欲減退，那麼很可能是您的運動量過大且恢復措施不當，下一次運動時一定要減少運動量，而且要注意營養恢復。
小貼士：運動中須補充飲料
為何連續多日進行大運動量訓練，會增加受傷的概率呢？因為運動會大量損失身體儲存的糖原、多種維生素、礦物質，原本乾燥的身體開始脫水，如同一輛沒有加過油、沒有水製冷的汽車，如何能飛速的賓士？運動中必須補充適宜的飲料。
運動飲料防肌肉痙攣
如果運動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸鹼平衡，也可以喝一些含複合糖、電解質的運動飲料，防止肌肉出現痙攣。
鍛鍊20分鐘喝200毫升飲料
如進行運動的時間比較長，一定要飲用適量的糖開水或者運動飲料，以防因低血糖出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。需要提醒，運動時補水不能一下子喝很多，否則容易造成腸胃負擔加重，而且一動起來胃裏的水晃蕩蕩的，也影響鍛鍊。最好能分次少量飲用，比如每鍛鍊20分鐘，喝150到200毫升的飲料。
運動後：合理補充營養
健身運動應結合每個人自己的健康狀況來合理安排，每一種運動都産生各種代謝産物，並打破身體內原有的平衡狀態，因此，恢復過程實際是運動的一部分，只有通過適當的休息、補充營養和理療等方式使機體重新恢復和建立新的平衡，整個身體才能保持健康的狀態。如果不經過充分休息就再次進行劇烈的運動，機體的負擔會進一步加重，導致機體內的平衡嚴重失控，如果不能通過必要的醫療手段予以糾正，就會導致健康的損害。
小貼士：秋冬多吃梨和蘋果
秋冬氣候很乾燥，易傷津液，人體容易內積燥熱，引起咽喉乾燥、口舌少津、嘴唇乾裂、鼻子出血等症狀。再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應，所以，運動後一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等。注意多吃一些低熱量的食品，如赤小豆、蘿蔔、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等，不吃油膩重的食物，免得加重腸胃負擔，還會使體溫、血糖上升，使人萎靡不振，産生疲憊感，降低運動中的反應速度，造成意外損傷。
30分鐘後再進食
運動後不要馬上吃固體食物，至少要休息30分鐘左右，待心肺功能和消化系統恢復穩定狀態後。但此時可以吃一些易消化的流質或半流質食物，如糖水、八寶粥、爛麵條。而且，最好在兩小時內同時補充適量的優質蛋白，如牛奶、蛋清、魚蝦、豆類、乳清蛋白粉等，它們能促進你吃的糖分更多、更快地填充到肌肉裏，為下一次運動做好能源儲備。而且，糖也會促進蛋白質更好地為你的肌肉修復、重建起作用。糖和蛋白質能共同促使你儘快地從運動疲勞恢復到正常狀態，消滅營養恢復不足所造成的健康運動隱患。