講究食物營養別跑偏

發佈時間： 2014-10-29 17:07:27   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 許晴晴

　　近年來，隨著健康意識的增強，人們對食物營養的關注度也隨之增加，有關食物營養的知識也不斷提高。但隨之而來的是不斷出現一些奇談怪論，常説某種食物特別有營養，具有神奇作用……那如何判斷各種食物的營養？

　　人體需要40多種營養素，由於人體本身不能合成這些營養素，因此，就需要從外界獲取，也就是通過吃、喝或者服用營養補充劑來獲得這些營養素。一般情況下，食物應該是營養素最主要的來源。因此，首先要認識判斷食物的營養。可以從以下幾方面入手，包括營養素的種類、含量、吸收利用等等。

　　營養素種類

　　是指一種食物中含的營養素種類的多少。有的食物含的營養素要多些、全面一些，比如雞蛋、牛奶；有些食物含的營養素的種類就單一些，如食用油，只從種類方面進行比較，雞蛋、牛奶要比食用油“有營養”，含的營養素要全面。

　　營養素含量

　　有些食物中某一種或某些營養素含的量多一些，如新鮮蔬菜中的維生素C；有的食物中含的就少一些或者沒有，如雞蛋中含的維生素C就很少。單就維生素C含量而論，蔬菜要比雞蛋“有營養”。如果比較蛋白質，雞蛋則比蔬菜“有營養”。而要比較能量的含量，食用油、肥肉要比雞蛋、牛奶、饅頭、蔬菜水果高。

　　營養素的吸收利用

　　除了考慮食物中含的營養素的種類和含量外，還要考慮到它被人體吸收利用的效率。不同食物中會含有同一種或幾種營養素，但在人體內的吸收利用有所不同。例如，牛奶中含有豐富的鈣等礦物質，容易被人體吸收利用；蔬菜中含的鈣和其他礦物質也不少，但由於植酸等因素的影響，這些營養素就不能被人體很好地吸收利用。與穀類相比，肉類中鐵的含量不僅豐富而且容易被吸收利用。

　　除了食物本身的因素外，人體的不同生理情況也會影響到對營養素的吸收利用。如生長髮育中的兒童、懷孕、哺乳中的婦女對鈣的吸收利用率就比其他人群高。

　　單一食物不能滿足人的營養需要

　　在營養學中，考慮到每種食物所含有的營養素的種類和含量，我們把食物分為五類：

　　第一類是穀類及薯類。穀類包括米、面和雜糧，薯類包括馬鈴薯（馬鈴薯、洋芋）、甘薯（紅薯、白薯、山芋、地瓜）、木薯、芋頭和山藥等。這一類的食物主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素，人所需要的能量主要來自穀類，要天天吃。

　　第二類是動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。這類食物主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、D和B族維生素。是優質蛋白質的主要來源，但這類食物吃的過多時，會增加脂肪的攝入，對健康不利，要適量。

　　第三類是豆類和堅果，包括大豆、其他幹豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類。主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E。大豆蛋白質也是優質的，要經常食用。

　　第四類為蔬菜、水果和菌藻類。這類食物主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿蔔素、維生素K及有益健康的植物化學物質，最好每頓飯都要有蔬菜。

　　第五類為純能量食物，包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類。純能量食物主要提供能量，動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。目前我們的烹調油有些“超量”，要控制用量。

　　沒有一類食物能夠滿足人體所需要的所有營養素，更別説是單單的一種食物。例如，雞蛋中含有豐富的蛋白質、維生素A、維生素D等多種營養素，但是幾乎不含維生素C。新鮮的番茄、辣椒中含有豐富的維生素C，但蛋白質的含量卻很低。因此，要獲得充足、適量的營養，只吃一類或兩類食物是不夠的，各類食物都要吃，要根據食物的營養特點進行合理搭配。

　　當然，有個例外，那就是母乳，對於6個月以內的嬰兒來説，母乳能滿足孩子所有的營養需要。

　　需要對膳食進行全面判斷

　　一日三餐，我們吃進去多種食物，因此，需要對吃進去的所有的食物進行全面評價。這就需要記錄或稱量食物的重量，計算出所有的能量和營養素，然後和營養素的推薦量進行比較，看是否滿足了需要。

　　在膳食營養攝入評價上，經常使用的一個方法就是膳食模式。膳食模式包括能量的食物來源、蛋白質的食物來源等等。世界衛生組織推薦的適宜膳食模式是：能量的55%至65%來自碳水化合物，20%至30%來自脂肪，11%至15%來自蛋白質。這個膳食模式是對全天或一段時間內通過食物攝入能量的全面評價，而不是對一種或幾種食物中含的能量的評價。

　　各種各樣的食物各有其營養優勢，多種食物合理搭配才能保證營養，同時又不過量。再有營養的食物如果偏食也會造成營養不良。

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　　營養越多越好嗎？

　　人體對各種營養素需要的量是不相同的，對有的營養素需要的量要多一些，每天需要幾十克，甚至上百克，例如成人每天需要蛋白質70克到90克；有的需要的量少，例如鋅，每天僅需要 15毫克左右；有的更少，是以微克計的，例如，成年人每天需要50微克的硒。由於這些營養素是維持生命和健康所必需的，缺一不可，任何一種營養素缺乏或不足都會影響到身體的機能和健康。

　　人體對營養素需要的量的多少並不能代表它的重要性，並不是需要的量多的營養素就重要，需要的量少的就不重要。各種營養素在體內發揮各自的作用來維護人體這架“機器”的正常運轉，不管量多量少，對維持身體正常的機能及健康都是必不可少的。所以，“營養”不能不夠或者缺乏，但也不是越多越好。“營養”需要的是適量。

　　比如蛋白質。若吃太多的蛋白質會同時增加動物脂肪和膽固醇的攝入，導致能量過多，為超重或肥胖留下隱患；吃過多的蛋白質，體內蛋白質的分解增多，由尿排出的含氮物質也增多，會加重腎臟的負荷，加速骨骼中鈣的丟失，增加患骨質疏鬆的危險。

　　再看一個例子。在蔬菜、水果中含有一類叫做胡蘿蔔素的物質，有些胡蘿蔔素在體內可以轉化為被人體利用的維生素A，維生素A可增強抗病能力，對於皮膚的健康、視覺的健康、抗癌都有作用。但有這麼一家人，為了增加營養，他們早晨，喝鮮榨的胡蘿蔔汁，中午吃涼拌的胡蘿蔔絲，晚上炸胡蘿蔔丸子、做胡蘿蔔餡的餃子……幾天以後營養沒得到改善，卻發現眼睛、皮膚的顏色變黃了……全家以為是得了肝炎，趕緊去醫院就診，結果大夫解釋説： 是由於吃了太多的胡蘿蔔素，引起高胡蘿蔔素血症，出現類似黃疸的皮膚。