月子裏不要長時間仰臥

發佈時間： 2014-10-23 02:23:34   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 許晴晴

　　對於中國的産婦媽咪們而言，在坐月子這個問題上往往比較糾結，一方面，傳統的坐月子觀念認為，女人生完孩子很辛苦，要多休息，一個月內都建議不要下床活動，多休息才能恢複元氣；另一方面坐月子期間的久坐久臥不動往往給産婦的身體健康帶來負面影響，脂肪堆積、腰酸背痛、痔瘡、便秘等問題常常出現。

　　隨著社會的進步，科學幫助我們認清事物的本質。坐月子要講科學，要與時俱進，不合理的坐月子方法我們要予以糾正，現代科學對於産婦健康的合理建議我們應該接受和嘗試。江蘇省體育科學研究所 馬森

　　月子裏不要長時間仰臥

　　産後女性子宮周圍韌帶已在懷孕期間拉長，彈性相對不足，對子宮的固定效果不佳，長時間仰臥，容易造成子宮後倒，不利於惡露排出，並造成産後腰痛、白帶增多等症狀。正確的做法是要隨時換姿勢，側臥、仰臥輪換交替，但不能長時間保持仰臥。

　　分娩之後視情況進行産後運動

　　過去的觀點認為産婦都需要等到産後6周進行相關檢查之後再決定是否能夠開始進行運動鍛鍊。現如今，對於分娩方式較為順利的自然分娩産婦或是懷孕期間一直堅持系統運動鍛鍊的産婦來説，在自身感覺良好的前提下可以在産後較早時間進行運動鍛鍊。當然堅持坐月子的話，在床上積極翻身、抬胳膊、仰頭、做保健操等都是合理的産後運動；産後兩周適當簡單做做家務，疊疊衣服，整理房間都有利於産後恢復，需注重勞逸結合。如果産婦分娩方式是剖腹産（至少休息6周，需要檢查），或者進行了陰道修復手術、或者分娩過程不夠順利，這些情況下能否進行運動鍛鍊活動都需要謹遵醫生的建議和指導。産婦在懷孕期間如果有腰背疼痛或是骨盆疼痛的情況，應該在産後鍛鍊之前諮詢醫生或是健康顧問。另外在懷孕期間或是産後存在尿失禁或者漏尿的情況，應該在改善這種情況之後開展運動鍛鍊。

　　存在産後腹直肌分離的産婦應該避免腹部的鍛鍊動作，儘早就醫。

　　産後進行規律運動的收效

　　●促進體重向正常水準的恢復，特別是結合低能量飲食攝入。

　　●改善有氧能力

　　●恢復肌肉力量和外形

　　●改善腹肌狀態

　　●改善心態

　　●釋放壓力

　　●幫助預防産後抑鬱症、促進産後抑鬱症的恢復。

　　●為孩子現在和將來養成運動健身增進體質的習慣樹立榜樣

　　産後運動鍛鍊的基本準則

　　●對於大多數健康女性來説，1周內進行不少於150分鐘的中等強度有氧運動

　　●做好熱身和放鬆活動

　　●開始階段慢速的完成動作練習，而後逐漸加快節奏

　　●攝入充足的水

　　●穿戴有較好支撐效果的運動內衣，視情況可以墊上胸墊

　　●避免過度疲勞

　　●如果感到任何不適或疼痛應該停止運動

　　産後一個月的主要鍛鍊方法

　　産婦在分娩之後進行運動鍛鍊目標明確，就是恢復身材，增進健康。但在這個階段不能急功近利，産婦身體還是相對比較虛弱，同時關節韌帶比較鬆弛，體力不足，在實踐當中還需要切合自身實際，注意安全，選擇簡單易行的鍛鍊內容，循序漸進，多與醫生溝通自身狀況。介紹幾個簡單的練習動作：

　　凱格爾練習

　　（盆底肌肉練習）

　　作用：改善會陰部肌肉力量，改善會陰區域血液迴圈，減少會陰部腫脹和尿失禁等問題。

　　動作要領：雙膝彎曲，平躺在床上；收緊會陰部肌肉，像中斷小便尿流的感覺，保持肌肉收縮3~4秒，然後放鬆肌肉，重復10次，爭取早、中、晚各做2~4組。

　　扶墻俯臥撐

　　作用：女性生産之後，角色也由孕婦轉變成了母親，抱孩子是母親少不了要做的事情，通過進行俯臥撐練習可以加強上肢力量。

　　動作要領：雙手與肩同寬扶墻站立，根據自身能力情況確定與墻壁之間的距離，完成俯臥撐動作。注意放下和撐起過程保持軀幹平直，不要塌腰、撅屁股，注意腳下防滑。每組做10~12次，完成3組。

　　半仰臥起坐

　　作用：鍛鍊腹部肌肉，恢復腹部緊致。

　　動作要領：仰臥，雙膝彎曲，雙手抱頭後，深吸氣，然後呼氣同時收縮腹肌，使頭部和雙肩離開地面，腰部仍然保持與地面接觸，然後慢慢放下恢復成起始姿勢。每組做8~10次，完成2組。（存在腹直肌分離情況的女性不適用）

　　骨盆轉動

　　作用：緩解腰痛，鍛鍊深層腹肌。

　　動作要領：練習這個動作主要是體會主動的腰部伸展的用力感覺。雙膝彎曲，手臂放在身體兩側，平躺在床上，保持腰部脊柱呈現自然的曲度。用鼻子呼吸，腹部肌肉收縮用力，找到肚子向脊柱靠攏的感覺，同時使骨盆産生傾斜的轉動（從右側髖部來看，逆時針方向轉動），而腰部在這個過程中會更加向下貼近地面，感到伸展和放鬆，保持腹部用力3~10秒，然後放鬆，恢復到起始狀態。每組完成8~10次，完成2組。

　　散步快走也是女性産後一個月後適宜的運動類型，開始階段可以進行慢速的散步走，每次5分鐘左右，每週2~3次，然後增加活動的時間和提高步速（每分鐘60~90步）。

　　如何判斷産後運動量是否適當

　　分娩過後的幾週如果做太多運動會導致女性陰道分泌物（即惡露）變成粉色或紅色，並且量會增多——這是一個提醒你慢下來的信號。如果陰道出血或惡露在你認為已經停止後又重新開始，記得去醫院進行檢查。總之，産後運動鍛鍊過程中，自身感到任何不適，疼痛都應該及時停止運動，積極與醫生溝通。