讓你挺拔帥氣的脊椎鍛鍊法

發佈時間： 2014-10-22 19:33:54   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 許晴晴

　　1.貓伸展式

　　大幅度貓伸展式：雙膝跪地，手臂著地向前伸直，把手向前推，讓臀部高高抬起，凹下背部，胸部貼近地面，下巴抬起，感覺到背部肌肉充分拉伸，脊柱一節節延展。保持這個動作3—5個呼吸。

　　四點著地的貓伸展式：雙膝和雙手四點著地，吸氣時，凹下背部，讓肚臍最大限度貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，脖子前側儘量伸展。呼氣時，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重復這個動作，完成3—5個呼吸。

　　功效：貓伸展式可以放鬆整個背部，特別是脊椎下端部分，緩解背部疼痛和疲勞。使整條脊椎骨排列得更加整齊，改善脊椎和脊椎神經的血液流動，加固、調整和伸展背部肌肉，增強脊柱的靈活性。

　　2.站立扭轉

　　雙腿開立約兩步寬，吸氣時雙臂從體側抬起與肩平行。呼氣時身體帶雙臂自然向左後方扭轉，左臂曲肘放在右後腰旁，右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3—5個呼吸，感覺到整個背部和脊柱的扭轉。然後換方向做相同的動作。

　　功效：增強脊柱與側腰的柔軟度，加強背與腰的靈活性，調節脊柱神經系統，讓新鮮的血液供應得更加順暢。

　　3.站立前彎曲

　　雙腿並攏，身體重心放在腳底，深吸氣，將兩手向上伸直，全身向上延長。呼氣時，彎腰向前，身體下俯，雙手抓住小腿後面或者抓住腳踝，把頭和胸部推向雙腿方向，放慢呼吸，保持3—5個呼吸，直到覺得有點疲累為止。

　　功效：讓整個脊柱充分伸展，更有彈性，同時可以醒腦提神，調理腎臟，使整個神經系統充滿活力。

　　4.眼鏡蛇式

　　俯躺，雙腿並攏，腹部和額頭著地，伸直腳尖，手掌放在雙肩下方，吸氣時下巴慢慢抬起，雙臂支撐地面帶動上半身使身體向後仰，讓腹部和髖部保持貼近地面，頭部向上延伸。收緊臀部肌肉來支援後背的力量，手臂稍微彎曲，肩膀向下壓。保持3—5個呼吸。呼氣時，從脊柱最末節開始一節節往下還原，最後以額頭著地結束。

　　功效：彎曲動作可以使背部的肌肉更強壯，加強脊椎柔軟度，促進脊椎的血液迴圈，活化神經，並使得脊柱供血充足。