幾組增加背部肌肉的鍛鍊動作

發佈時間： 2014-10-16 16:32:16   |  來源： 央廣網   |  責任編輯： 許晴晴

　　背部的肌肉是我們上身比較顯著的肌肉群體之一，那麼我們該如何擁有比較好的背部肌肉呢？具體我們該如何來鍛鍊呢？下面我們一起來了解下吧。

　　躺身推舉

　　這個動作會鍛鍊到背闊肌、腹肌。

　　面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前

　　雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸

　　慢慢放下腿，雙臂放在腦後，直到四肢著地，回到起始位置。重復做12次

　　雙拉臂

　　雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴

　　注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側

　　站立，雙臂適當彎曲然後上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。

　　超人

　　這個動作會鍛鍊到背闊肌，豎脊肌，臀肌

　　面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展

　　提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30釐米

　　保持住5秒，回到起始位，做12次

　　飛鳥運動

　　這個動作會鍛鍊到豎脊肌，臀部，腿筋。

　　左腳著地，右腿向後伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面

　　肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上抬，然後放下回到起始位置，重復做15次