騎行·徒步·夜跑要有度
發佈時間： 2014-10-15 11:26:40 | 來源： 河北新聞網 | 責任編輯： 郭洪濤
都市年輕人 有自己時尚的玩意——徒步、騎行、夜跑，一旦愛上這些運動，基本讓人難以放棄，日復一日，年復一年的堅持，以致身邊關心的人會問：會影響膝關節嗎？有跟 腱炎怎麼辦？……醫學科專家表示，每一種運動都有其優點和缺點，在你帶著高漲的熱情投身於運動行列之前，請先了解不同運動的特性，並做好準備、積極預防， 以免年老時留下後患。
A
騎行粉
跌倒會傷腦，久騎屁股痛
一輛自行車、一個背包，再做好必要的防護，如騎行頭盔、眼鏡和手套等，就可以出行了。別以為一輛自行車走得不遠，騎行愛好者們上北京、去西藏，甚至環遊世界都已經不是什麼新鮮事了。
而自稱為超級入門菜鳥的亮亮，目前的騎行運動就是每天騎行上下班，來回大約18公里左右。去西藏和遊世界對他來説都比較遙遠，但並不妨礙他以此為目標努 力進發。亮亮每週都會與志同道合的騎行愛好者，去大學城週邊繞圈，進行十五公里的騎行運動；時間充裕時還會從廣州市區騎行到從化。目前入門級的騎行運動給 亮亮印象最深的就是騎久了，膝蓋會出現疼痛，必須注意休息和養護。有的騎友玩得更刺激，雙週六日相約去天麓湖玩山地騎行，飛過山坡，穿過水坑，上演自行車 版的“速度與激情”。
專家分析：
騎車雖然很多人都會，而且並不難。王文表示身邊的同事都有不少騎行愛好者。特別是“2014，最後的川藏線，最後的318”更是讓不少騎行愛好者不想錯過這最後的機會，躍躍欲試。但王文提醒，長距離的騎行絕不能是“説走就走的旅程”。
從健康的角度來看，騎行首先是長時間保持坐姿，而且身體稍微前傾，對男性的影響更大。由於騎車時會壓迫會陰部，導致影響局部血液迴圈，有可能會引起如陰 部脹痛、睪丸不適、尿急、尿頻等問題。尤其是傳統的自行車車座，後部狹窄、前部突出，因此遠距離騎行選一部適合自己的自行車非常重要。儘量穿上騎行內褲， 減少大腿內側與車座的摩擦，保護大腿皮膚不被擦，同時減輕長時間騎行的不適感。王文提醒，在長距離騎行過程中，可以定期抬起臀部幫助保持血液的暢通。
騎行者常常會有這樣的問題——如果長時間伸著脖子，脖子上的肌肉會感到酸疼。王文解釋，這與自行車的選擇和騎車姿勢有比較大的關係。如果騎行時候彎腰俯 身，頭部又要在騎行過程中看向前方，頸部長時間保持一個姿勢時候，頸椎兩邊的肌肉會出現疲勞，酸痛其實就是它們在示警。而長時間的彎腰腰酸背痛，還可能會 導致慢性疼痛，引起腰背筋膜炎等疾病。因此坐墊的高低一定要調節合適的狀態，停車休息時可以做做伸展運動，拉拉筋放鬆一下。
值得一提的 是，亮亮騎車後感覺膝蓋酸痛，其實是姿勢不正確所導致的。王文介紹，騎車本來對膝蓋是有鍛鍊作用的。但如果姿勢不正確，讓其伸展幅度超過個人膝蓋的正常活 動範圍內，那麼就會給膝蓋帶來不必要的負擔和磨損。此外，建議一定要戴頭盔，一旦發生意外好保護頭部安全。
余燕紅 攝
徒步，説簡單點就是與步行相關的運動。而且作為簡單易行的健身運動方式，正被越來越多人所接受。徒步可不是簡單的步行，是指有目的地在城郊、農村、叢林、山野，甚至是沙漠和雪原冰川等不同地域進行中長距離的走路鍛鍊，也是戶外運動中最為普遍的一種。
徒步這種走路運動有的人一走就數天，而有的人甚至走上數十天。對於小洪這種年輕徒步業餘愛好者來説，只能在工作之餘的時間進行。“我們大概會每週組織一 次活動，主要以火爐山為起點，到鳳凰山大概14公里左右，屬於短距離的徒步。有時候會從火爐山走到帽峰山，38公里左右，屬於長距離徒步。這是我們戶外的 基礎拉練，剛開始時會非常地疲勞，鍛鍊得多了就會好些，然後再慢慢增加徒步的距離。”徒步可不是兩手空空就上路，必要的物品肯定要帶，小洪介紹，他們一天 內徒步的負重是5公斤左右。如果是兩天以上露營活動的，負重一般會在15公斤以上。
對於骨灰級的徒步族，他們專門跑到西藏徒步穿越墨脫、去雲南走明永冰川線。
B
徒步粉
長時間行走，很傷膝關節
專家分析：
廣州市紅十字會醫院骨科主任醫師王文介紹，徒步作為長時間、長距離的步行，比較常見的狀況就是踝關節扭傷、水泡和抽筋。這些損傷表現在身體上非常明顯， 也是身體不能再適應此次活動所給出的最明顯的警告，只要馬上停止活動，根據損傷情況進行處理，並且根據個人身體狀況循序漸進地逐步增強戶外運動強度，做好 預防的情況下對健康的影響並不大。
但需要注意長期活動中所可能造成的慢性損傷。王文表示，長時間的徒步運動會讓跟腱産生慢性勞損，導致 跟腱炎的發生。如果得到及時的處理和治療，跟腱炎的恢復時間一般很短。但如得不到足夠的休息和理療，跟腱炎可能會引起持續的疼痛甚至引發跟腱斷裂，可能需 要進行手術治療來修復損傷
長時間步行容易對膝關節的軟骨造成磨損，這種磨損的嚴重程度由每個人的肌肉力量強度、預防措施、運動姿勢等相 關因素所決定，是因人而異的。但比起男性而言，女性的肌肉力量較弱，而且韌帶更軟，因此膝關節更容易受到損傷，尤其是在負重的情況下長距離行走，極易引起 前膝疼痛，如不引起重視並注意休息治療，很快就會造成膝蓋嚴重勞損，提早出現髕股關節炎等問題。
另外，徒步運動的負重問題也應當引起重 視。王文提醒，背著過重的東西長時間步行可不是更累那麼簡單，而是會對腰椎造成負擔，導致急性腰眼疼痛，腰肌勞損，甚至是腰椎間盤突出等腰部問題。雖然可 以通過護腰帶等方式來減輕腰背部肌肉的負擔，但只是起緩解作用。因此建議徒步時所帶裝備盡可能精簡，定期放下背包適當地休息。
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夜跑族
一怕傷到腳，二怕心率跳太快
夜跑的出現，與時間的限制有一定的關係——白天工作繁忙，運動只能放在晚上了。説白了，夜跑就是在晚上跑步。楊小姐成為夜跑族已經有一年時間，從開始跑 兩三百米就氣喘吁吁，到現在最多能跑上十幾公里，可謂變化巨大。用她的話來説，夜跑不僅給她帶來了健康的體魄，也帶來了心理上的愉悅和滿足。
除了會在夜晚穿上更炫酷的“裝備”，夜跑與普通的跑步鍛鍊無異。但再普通的跑步，細究起來還是有許多秘訣的。“怎樣才能堅持得更久，怎樣才能跑得更遠， 怎樣才能不使自己受傷……”夜跑一年多來，楊小姐不斷地更新自己的跑步知識，研究得越深入才發現跑步其實並不簡單。“比如什麼時候跑、跑多久、穿什麼 鞋……都有講究，做對了才不會對健康造成影響。”最近她還報了一個跑步訓練班，學習正確的跑步姿勢，以及如何調節呼吸、心率等。
專家分析：
其實夜跑與普通跑步並無不同。但王文提醒，跑步運動可不是隨便套上一雙鞋子就可以開跑的。跑步場地的選擇，跑鞋的選擇，跑步姿勢的正確與否都非常關鍵。 “長期在不平或者過硬的場地跑步，可能會導致跟腱炎，如果不能在運動場跑步，最好選擇一雙能起到良好緩衝作用的合格跑鞋。”王文強調，對於扁平足或者有其 他足部問題的人群來説，建議到醫院檢查，並根據醫生的建議選擇合適的鞋子。
另一方面，長時間、長距離、持續地進行夜跑運動，無疑會加重 了足底前部負重，致使足底筋膜因過度活動、牽拉、擠壓而引起筋膜缺血等都可能誘發足底筋膜炎。但許多人往往以為足底、足跟痛是勞累所致，不是什麼太大問 題。但當足底筋膜炎發展成了慢性的炎症，就要進行手術治療了。
王文提醒，夜跑最好在飯後一小時後，睡前兩小時進行，否則既不利於消化， 也影響睡眠。每次夜跑的時間在30-40分鐘左右，建議一週跑三至四次，跑步的強度不宜太激烈，運動前最好要知道自己的基礎心率，簡單的做法是在早晨醒來 後1-2分鐘的時候測一下脈搏，得出基礎心率。健康人群在運動時最高心率不要超過自己基礎心率的150%，而患有基礎疾病的人群運動時候最高心率則不宜超 過100%，否則可能會導致較為嚴重的後果。“如果心率過快，有可能導致心臟供血不足，産生猝死的危險。而對於患有基礎性疾病的人群，心率過快也容易誘發 基礎疾病的發作。”
提醒
許多人都抱著只要運動就能健康的看法，實際上是大錯特錯的。運動損傷與先天的骨骼發育結構不良、過度運動、運動姿勢不當、運動強度過大（極度體味）等有很大關係。總的來説，活動多的部位就是易受傷部位。因此，急於求成的過度運動，很可能導致適得其反的結果。
傳統運動的“傷點”
年輕的白領下班後就去健身房跑步、跳舞；老年人茶余飯後爬山、跳廣場舞；更積極一些的人群則游泳、跑步、打球……但你知道嗎？一個適合自己的運動，並不 是完全由興趣決定的，還跟自己的身體情況息息相關。例如對於骨關節炎患者來説，跑步這項運動就不是最好的選擇，反而游泳是比較理想的運動方式。
對於以保持健康為目的人群來説，儘管運動中發生的急性損傷會得到重視及積極預防，但一些軟組織損傷等慢性損傷則極易被忽視。南方醫科大學第三附屬醫院關 節外科副主任醫師曾春表示，不少人發生運動損傷後到醫院來都很關心自己是否出現骨折，在聽到否定的答案後往往會松一口氣。但實際上骨骼的損傷在規範的治療 後一般能得到較好的恢復，反而一些軟組織損傷、韌帶、肌腱傷等不易發現且難以逆轉。
【足球】髖、膝、踝容易受傷
足球作為傳統運動，受到許多人歡迎，但運動中受傷在所難免。曾春表示，足球運動中身體的激烈對抗，膝關節容易受到直接撞擊。此外，運動中的急速動作，如轉身、彈跳、著地等，膝關節的交叉韌帶容易損傷。
除了直接傷害之外，因球的間接作用致傷這種損傷多見於下肢。例如，用腳外側踢球，就容易損傷距腓前韌帶，這是最常見的踝關節損傷。而用足內側前腳踢球， 由於膝關節屈曲，小腿突然因球的作用而外旋外展，就很容易損傷膝的內側副韌帶、半月板及前十字韌帶。特別是與對方運動員“對腳”時更容易發生。
預防措施：充分的熱身，特別是對足球運動中易損傷關節有針對性的熱身，如做操、慢跑等。根據自己的運動能力，適度運動，有計劃地循序漸進，切忌做一些超過自己關節活動範圍及強度的動作。
【羽毛球】急性：肩、髖、肘、膝，韌帶拉傷（膝、跟腱）
慢性：肱骨內上髁炎、肱骨外上髁炎
在廣州，羽毛球是不少人喜愛的運動。但專家表示，在羽毛球的各項技術中，無論是正手，反手擊球或劈吊球，基本都是前臂急速內旋帶動手腕屈收鞭打發力。肩關節進行重復無數次類似動作很容易造成肩袖損傷。
預防措施：充分做好熱身運動，關節、韌帶和肌肉是否預熱關係重大；打羽毛球時使用各種護具，如護腕、護肩、護膝、護踝等，可起到一定的防護作用；選擇合適的場地和球鞋，運動鞋的鞋底要有一定厚度和彈性。
【游泳】游泳肩
游泳的好處很多，它可以增強心肺功能，大量消耗熱量，舒展肌肉，提升協調性，增強骨密度等。
曾春表示，由於游泳在水中進行，四肢和脊柱在運動中不會受到來自周圍的硬性衝擊，這種運動損傷不多。但是如果熱身不夠、姿勢不正確就很容易造成軟組織損 傷。其中肩膀是游泳中最常見的受傷部位。有些游泳者愛好者在游泳過程中不當用力拉傷肩部肌肉韌帶。但並沒引起重視，拖延久了就會留下肩部肌肉拉傷的後遺 症，比如説遇上陰雨天氣就會感覺不適，形成游泳肩。專家指出，在游泳過程中，尤其是仰泳、蝶泳，手臂大幅度活動和肩部肌肉連續劇烈收縮，很容易引發過度勞 損，進而導致軟組織炎症。
預防措施：游泳前做熱身伸展運動，要有計劃，慢慢增加運動量。另外，如果下水游泳了一段時間後，覺得水溫較冷，身體發冷的話，建議儘快上岸，防止抽筋。游泳時應有意識地保護損傷容易發生的部位，避免過度運動。
【乒乓球】腰部扭傷，腕關節受傷
打乒乓球時，手腕活動較多，若手腕關節靈活性不好或腕關節力量較差，擊球時手腕快速內旋或外展，較容易受傷。此外，發力過猛是腰部受傷的重要原因。另一 個原因是發力時因為身體移動不到位而導致失去重心，但仍然強行發力，非常容易造成對身體的傷害。長期不運動，腰部肌肉僵化，是容易受傷的基礎原因之一。
預防措施：做好熱身運動，可以考慮使用護具，如護腕等，避免做超過關節活動範圍的動作。
【籃球】肩、膝容易受傷
籃球運動最常見的創傷是因跌倒、跳起搶球落地不正確（踩在別人腳上或被踩），急停、急轉、衝撞或因場地不平，或場地過滑而引起的急性創傷。外傷最輕的僅僅是一點擦傷，重的可以發生骨折或脫位。
曾春介紹，籃球運動受傷一般較常見的有踝關節韌帶的扭傷或骨折（往往由於處理不當而變成慢性疾患，經常疼痛妨礙運動）、膝的韌帶半月板損傷、指挫傷及腕 部舟狀骨骨折。另外，在籃球運動中也可發生慢性創傷，其中最影響運動訓練與技術發揮的是髕骨軟骨病，其發生主要是由於滑步進攻與攻守、急停與踏跳上籃等局 部訓練過多所致，應引起注意。