怎樣做好有氧運動的全過程

發佈時間： 2014-10-14 15:56:46   |  來源： 中國網-健康中國   |  責任編輯： 許晴晴

　　在進行低強度運動時，有些中老年人認為運動負荷不大，強度也不劇烈，因而就忽視了運動前的準備活動和運動後的整理活動，以及運動中的要求，結果造成運動損傷，運動後疲勞不消退，反而有損於身體健康。為此，中老年人在運動全過程要注意以下事項：

　　（1）準備活動。是運動前所做的各種動作練習。目的是使身體從安靜狀態逐步過渡到運動狀態，做好生理機能上的準備。一是活動各關節，肌群，提高體溫、增加運動系統的彈性和活動範圍，以適應將要進行的運動。二是逐漸提高心率，使心血管系統做好運動準備。一般需要準備5-10分鐘，可以慢跑或原地做伸展、蹲屈等肢體、關節柔韌性練習。

　　（2）有氧運動開始。這是整個運動的核心。為達到有效的運動，必做注意運動的質與量的保證。所謂質，就是運動必做達到靶心率的要求，使心率在靶區域內，即有效的心率範圍內。所謂量，就是時間不少於20分鐘的、心率在靶心率水準的耐力運動，每週至少堅持3次以上。

　　（3）放鬆整理運動。是指運動結束時，不要馬上停下來，做一些輕鬆的運動，目的是使身體由劇烈的運動狀態逐步過渡到相對安靜的狀態。經過比較劇烈的低、中強度20-30分鐘耐力運動後，如果突然停止運動，或坐、躺下來，對身體是十分有害的、因為肌肉突然停止運動，會血液回流到心臟，進而造成大腦缺血，引起頭暈等症狀。正確的做法是逐漸放慢所做的運動的速度，繼續運動3-5分鐘，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來，再做些放鬆性活動，整個有氧運動就算結束，整個過程需要40-50分鐘。

　　總之，根據年齡、體質、愛好選好運動項目，定期做體能測驗，隨時調整運動處方，並將運動持之以恒，您定會在有氧運動中得到身心健康的益處 。

　　（中國網健康中國綜合編輯）