飲食運動雙管齊下 瘦得快速又健康
發佈時間： 2014-10-14 06:09:06 | 來源： 光明網 | 責任編輯： 許晴晴
哪些人一定要減肥？
肥胖可以分為兩種，梨形(腹部肥胖)和蘋果型(臀部肥胖)。一般認為梨形體形對健康影響尤大，科學研究表明腰圍大小與心血管疾病的發生明顯相關。目前依據國際糖尿病聯盟(IDF)標準是男性腰圍點90cm，女性腰圍點80cm;據腰圍臀圍比診斷標準男性腰臀比大於0.9，女性腰臀比大於0.85。超出這個範圍的人，就要減肥，提防肥胖帶來的各類疾病。
減肥要“飲食”“運動”雙管齊下
在一些報道中我們也看到過有人因為節食過度而患上厭食症，最後把命也搭上了。也有人把減肥希望寄託在減肥藥或者保健品上，濫用這些減肥産品而産生了各種各樣的副作用。一般來説，減肥應該是以“飲食控制”+“堅持運動”為最科學的方法。
一、飲食：低熱卡飲食很重要
1.少進食含熱量高的食物
減少膳食中總熱量的攝入，可促進機體貯存的體脂燃燒，以達到減肥的目的。産生熱量的營養素是指碳水化合物、脂肪、蛋白質三類，其中脂肪的産熱量最高，1克脂肪可産熱量9千卡。在我國是以碳水化合物為主要的産熱營養素。當然，隨著生活水準的提高，脂肪攝入量亦日漸增多。就總熱量而言，肥胖患者的食譜以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。減少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物如糖果，甜味飲料、果脯等食物的攝入。一天進食總熱量的計算，目前通過公式：每日實際攝入總熱量=基礎代謝率×95%×活動因子-600(kca1)調整。
2.保證蛋白質的充分攝入
進行減肥期間，會迫使機體盡可能多地消耗脂肪，與此同時，機體的功能性組織和儲備蛋白質也會被消耗掉。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質，則機體抵抗力會下降，容易患病。因此，減肥期間必須提高蛋白質的品質和數量，其中優質蛋白質應佔1/2。這時，應選擇脂肪含量低的肉類，如兔肉、魚肉、家禽肉和適量的瘦豬肉、牛肉、羊肉及動物內臟，並多吃豆類製品。供給量以每日每公斤體重1克蛋白質為宜。
3.保證供給足量的蔬菜、水果
蔬菜和水果含熱量低，是肥胖者較為理想的食物。尤其是新鮮的蔬菜和水果，不僅熱量低，而且富含維生素和纖維素，對肥胖者非常有益。纖維素的適量攝入可避免因熱量減少而發生的便秘。在水果蔬菜淡季不能滿足需要時，可多吃粗糧、豆類及海洋蔬菜如海帶、海藻等。還有一些能吸收大量水分但不産熱或熱量低，又能給人以飽腹感的食物，如瓊脂、魔芋等，對肥胖者特別適用，但需注意，吃這類食物時應配合補充維生素。
4.一日三餐定時定量
肥胖的人往往食欲亢進，要防止飲食過量，就不能一有餓感就吃，一吃到飽方罷休。一日三餐定時定量，自我控制是防止飲食過量的有效辦法。每餐定量多少需根據個人的肥胖程度而定，一旦確定後即應嚴格執行。
5.晚餐要少，不吃夜宵
俗話説"早餐要飽，午餐要好，晚餐要少"，其中"晚餐要少"對於減肥防胖特別重要。如果晚餐過飽或夜間又吃夜宵，食物轉化的能量不能完全消耗，就會在體內皮下脂肪中儲存起來導致發胖。
6.少吃零食
不少人對一日三餐的飯量控制得很嚴格，但對於吃零食卻未注意，結果還是吃胖了。吃零食雖然不會比正餐多，但因零食熱量高，將更容易導致發胖。例如，邊吃花生邊看電視，兩把花生就有805千卡的熱量，幾乎等於三碗飯。因此，要想減肥防胖，要具有抵禦美食誘惑的毅力。必須改變愛吃零食的習慣。
7.飲食清淡
食鹽能儲留水分，使體重增加，因而要限制食鹽的用量。另外，烹調菜肴時還要控制用油量，烹調每日用油20克以下，少吃動物油。一個水煮雞蛋熱量為80千卡，但如果用油煎成荷包蛋，熱量可增加到170千卡。
8.控制進食速度
進食速度過快往往也是發胖的一個原因。如果放慢進食速度，可爭取時間，使血糖上升，並通過神經反射及時出現飽感，從而控制食欲。
二、運動：每週5次每次30分鐘的運動量
運動雖然可以強壯體魄，達到減肥目標，但應注意以下問題：
1.運動強度和的項目選擇因人而異。減肥者運動前一定要進行全面檢查，如果患有高血壓，冠心病，腎炎，骨質疏鬆等疾病，不適宜進行高強度的運動，應首先控制原發病，然後在醫生的建議下選擇相對舒緩的項目。患有骨關節炎的病人，應選擇對關節壓力較小的運動項目，如游泳等，儘量減輕對身體的損害。科學研究表明，有氧運動較無氧運動更容易燃燒人體脂肪，在短時間內集中消耗脂肪而非蛋白。因此可以選擇快走(兩腿微微發酸)，游泳，健美操等項目。更重要的是，應結合自己實際情況選擇自己喜愛、開展條件許可的項目，有利於長期堅持。
2.循序漸進：一開始就制定強度較大的運動，會突然給機體帶來很大的負擔，並且患者將感覺很難承受，心理負擔加重，造成後續運動計劃不能如期堅持下去，減肥計劃因此而中斷。因此，減肥運動一定是適合個體的，既有一定的強度和難度，更能適合自己堅持下去，從低到高，逐漸增加強度。
3.運動量的把握：一般而言，運動過程中，自己數脈搏達到每分鐘超過120次為佳，對於老年人，則要求應超過110次。每次運動至少連續進行半小時以上，並且至少每週進行5次。可根據個人體力耐受適當調整。