愛吃馬鈴薯好事還是壞事
發佈時間： 2014-10-13 12:04:37 | 來源： 中青網 | 責任編輯： 許晴晴
最近從一個記者朋友那得知，北京市農業局出了一個十年蔬菜消費報告，數據表明，馬鈴薯一直是北京銷量最高的蔬菜！這個不起眼的馬鈴薯為什麼如此受歡迎？從健康角度説，這是好事還是壞事呢？
馬鈴薯受歡迎，倒是不難解釋。愛吃馬鈴薯的何止北京人？馬鈴薯風靡半個地球，歐洲人還樂於用它做主食呢。雖然沒有進行廣泛調查，但按我的推測，人們熱愛馬鈴薯有以下幾個理由：
首先，馬鈴薯烹調後香氣極為濃郁，其他蔬菜幾乎無法比擬。馬鈴薯既含有較多游離氨基酸，蛋白質含量偏高，又含有微量的糖分和不少澱粉，擅長髮生美拉德反應，産生誘人香氣。其次，馬鈴薯烹調後口感特別豐富。它可以做成涼拌馬鈴薯絲，脆而略有韌性的炒馬鈴薯絲，無比細膩的馬鈴薯泥，柔軟的燉馬鈴薯，還有口感特殊的炸薯條和炸薯片。第三，馬鈴薯所含的澱粉能在烹調過程中起到增稠、勾芡的作用，能讓湯汁變粘，濃稠的汁粘在食材表面，吃起來特別有味道。這也是其他不含澱粉的蔬菜很難達到的神奇效果。第四，馬鈴薯和各種調料無不般配，不管加醬油、加醋、加胡椒粉、加咖喱粉，馬鈴薯都能呈現出極為誘人的味道。
不過，從健康角度來説，馬鈴薯消費量高卻是個很糾結的事情。
馬鈴薯本身的營養價值不算差，其中富含鉀元素，鉀的含量堪比香蕉；維生素C也比較豐富，能與番茄相媲美；富含國人所容易缺乏的維生素B1，維生素B2含量也比大米高；而且還含有些膳食纖維和多酚類物質。在不放油鹽的時候，烤馬鈴薯、蒸馬鈴薯的澱粉含量不如米飯饅頭高，升血糖速度也比白米飯白饅頭慢，而且飽腹感非常強。同樣吃300千卡能量的食物，馬鈴薯比米飯饅頭麵包更容易讓人吃飽，而且飯後很長時間不覺得餓。
總之，如果簡單做成烤馬鈴薯、蒸馬鈴薯，馬鈴薯的健康價值並不令人失望。如果作為主食，替代白米白麵，那麼多消費一些馬鈴薯，對改善營養、控制血壓都有好處。歐洲人就是把馬鈴薯當主食的，烤馬鈴薯是法國人和德國人的常見主食。醫生忠告不少高血壓患者多吃烤馬鈴薯，少吃白麵包。在著名的DASH飲食模式中，馬鈴薯也佔據了一席之地，成為防控“三高”的健康飲食的一部分。
問題是，大部分國人都是把馬鈴薯當菜吃的。如果馬鈴薯用來做菜吃，效果就反過來了。在蔬菜當中，馬鈴薯的澱粉含量幾乎是最高的等級，通常在14%-20%之間，而絕大多數蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，綠葉蔬菜更低。澱粉多，意味著熱量高。如果用馬鈴薯替代青菜，毫無疑問，會增加肥胖和甘油三酯的危險。更麻煩的是，大部分國人並不吃烤馬鈴薯和蒸馬鈴薯，而是加了大量油脂烹調，或者和肉類一起紅燒、燉煮的馬鈴薯。馬鈴薯本身很擅長吸油，而且因為含有澱粉，少放了油，炒馬鈴薯絲就會粘鍋。雖然馬鈴薯本身比米飯熱量低，但無奈油脂的熱量太高，吸了油、沾了油之後的馬鈴薯，所含熱量就極其可觀了。
炸薯片、炸薯條、香辣馬鈴薯絲、炸薯角、馬鈴薯餅、馬鈴薯燉肉、尖椒馬鈴薯絲??哪一種馬鈴薯烹調方法是油脂比較少的呢？很多人可能會説：是脆口的炒馬鈴薯絲吧，它看起來挺清爽的，沒什麼油。可惜事實並非如此，據我們前幾年的測定，尖椒馬鈴薯絲這種大眾口味的馬鈴薯菜，看起來一點都不油膩，但真的裹挾著相當不少的油，不算粘在盤子上的油，脂肪含量可達10%-12%。洗去澱粉，不僅不能省油，反而會增加馬鈴薯烹調後的脂肪含量。相比而言，全脂牛奶的脂肪含量只有3%，雞蛋也只有10%而已。所以，米飯配炒馬鈴薯絲，饅頭加馬鈴薯燒肉之類的組合，等於是吃了兩份主食，怎能不使人發胖呢。如果飯後再來點炸薯條、炸薯片之類，脂肪含量比炒馬鈴薯絲還高得多（炸薯片通常是25%-35%的脂肪含量），增肥效果就更不用説了。
另外，馬鈴薯當菜吃，還有另一方面的嚴重缺陷。
營養學界常常把蔬菜分為“深色蔬菜”和“淺色蔬菜”兩類，馬鈴薯屬於後者。顏色淺，就意味著類胡蘿蔔素含量低，花青素含量也低。營養學研究報告中常常找到各種證據，表明多吃蔬菜水果有益預防心腦血管疾病，而遺憾的是，這裡所説的蔬菜，並不包括馬鈴薯。説到這裡，結論也就很清楚了：若把馬鈴薯當成主食評價，它比白米飯強；但如果當成蔬菜評價，它是個得分比較低的蔬菜，抗氧化物質含量低，保健成分少，而且所含熱量遠遠比普通蔬菜高。另外，食品安全的研究發現，馬鈴薯是烹調中最容易産生丙烯酰胺（一種疑似致癌物）的蔬菜食材。這是因為馬鈴薯中富含谷氨酰胺和天冬酰胺，在120-190攝氏度之間的常見烹飪條件下容易産生丙烯酰胺。炸薯片就是常見食品中丙烯酰胺含量的頭名狀元。不過，蒸煮馬鈴薯就沒這個問題，因為即便用家用壓力鍋烹調，烹調溫度也只有不到120攝氏度，這類反應很難快速發生。
總之，建議北京人換換馬鈴薯吃法，把馬鈴薯蒸熟替代部分米飯吃。其實清蒸馬鈴薯真的很美味，清香微甜，加點椒鹽吃特別鮮美，甚至不加鹽也很好吃！不信您試試？
多説一句，全世界範圍內，馬鈴薯的品種是很多的，有紅皮黃皮紫皮白皮等品種，也有白色肉黃色肉紫色肉的品種。一位加拿大馬鈴薯育種專家曾告訴我，他那裏有200多個馬鈴薯品種，有的抗氧化物質含量非常高，有的消化速度非常慢、血糖反應很低，有的纖維豐富，有的維生素C含量很高??所以，您千萬不要因為看見一個長相有點與眾不同的馬鈴薯，就大驚小怪地喊著轉基因。
您若想找到那些消化速度比較慢、血糖反應比較低的馬鈴薯，其實不難，只需用嘴嘗一嘗就行了。一般來説，比較脆口的馬鈴薯，澱粉含量較低，比較適合“三高”人士。
范志紅：中國農業大學食品學院營養與食品安全係副教授，食品科學博士。健康促進與教育協會理事，中國營養學會理事，中國烹飪協會美食營養委員會副秘書長，中國食品科技協會高級會員，中央文明辦、衛生部開展的“全國相約健康社區行”活動巡講專家。