怎麼跑步才會更安全
發佈時間： 2014-10-12 10:07:39 | 來源： 浙江線上 | 責任編輯： 郭洪濤
“跑步之後，膝蓋痛是怎麼回事？該怎麼處理？”在杭州日報大樓舉辦的“只要跑起來”大型公益跑首期交流沙龍上，張女士向運動專家蓋學志提出問題。話音剛落，其他幾位跑友也連聲附和。
蓋學志曾擔任國家田徑隊隊醫，參與過劉翔等世界冠軍的康復治療，他11年的隊醫經歷積累了大量運動損傷案例。這次，他應邀從上海來到杭州，向近百位跑步愛好者講解運動損傷的預防和護理知識。跑步愛好者中常見的“膝蓋痛”、“腿脹”等現象，都是蓋醫生解答的重點。風雪戶外和杭州紅牛飲料有限公司現場提供禮品。
“只要跑起來”活動由都市快報社和阿裏公益“天天正能量”共同發起。“百人跑百天一步一分錢你跑一公里我捐十塊錢”。100位跑者，堅持跑步100天，每跑一公里(總公里數須超過200公里，達不到者自己出2000元做公益)，阿里巴巴就捐10元錢，作為公益愛心基金。阿裏公益“天天正能量”為此拿出50萬元作為公益金。
6月初，活動在全球遴選100位正能量跑者；7月19日，活動正式啟動。100位跑者通過咕咚APP上傳記錄，記錄跑步里程，籌集公益金。截至昨天下午5點，百位跑者累積里程21005.4公里，折合公益金210054元。
常坐辦公室的人更容易受傷
在蓋學志看來，“跑步膝”只是一個説法，非常籠統，實際上包括了因運動引起多部位的不適症狀。“腿是一個整體，膝蓋痛並不一定是膝蓋的問題。”比如常見的脛骨外側疼，其實是因為頻繁活動(例如跑步)，伸縮能力差的髂(qià)脛束長時間處於高度緊張狀態，導致脛骨外上髁的上端不斷受摩擦刺激，發生炎症、産生疼痛。除了膝蓋，運動還會讓位於大腿的闊筋膜張肌(起固定膝關節、維持站立姿勢作用)感覺不適應。
一家商學院跑步氛圍濃厚，請了蓋學志當顧問，蓋學志才注意到“跑步膝”。因為運動員中“跑步膝”並不常見，反而是經常坐辦公室的人群，鍛鍊後會有這些症狀。往往在運動開始時疼痛明顯，活動開後疼痛減輕，活動結束後疼痛加重。另外，穿著短褲吹空調，遇風、寒、濕或撞擊，也會出現同樣的症狀。
他建議：脛骨外側髁疼，不要自己去揉捏痛處，這樣會刺激髂脛束。在不運動的時候，可以選擇痛處熱敷。也可以用瑜伽柱，按揉大腿外側，尤其是闊筋膜張肌的放鬆。
上下坡奔跑容易引發跟腱炎
小腿發脹、僵硬、疼痛甚至痙攣以及踝關節後下部有酸脹或輕微疼痛感，活動時感覺特別明顯，很可能是小腿三頭肌、跟腱(人行走、跑跳都依賴跟腱)損傷造成的。小腿三頭肌和跟腱是“親屬關係”，它們的損傷相伴而生，就像一條橡皮筋的兩端，上邊緊張則下邊痛，下邊疼痛則上邊緊張。
蓋學志説，小腿三頭肌和跟腱損傷分為兩種。一種是局部急性拉傷，比如登山、跑步等運動，尤其是天氣寒冷時，小腿三頭肌特別容易拉傷。上下坡奔跑或加速距離長，很容易刺激跟腱發炎。
另一種則是長期積累形成的，大部分是因為運動前後的熱身和拉伸不到位。“今天跑完肌肉有點緊，你不理會，日積月累，總有一天它會給你顏色看。跑步之後小腿發脹就是身體發出的信號，不能忽視了。”蓋學志説。
他建議：出現症狀時，首先要判斷是哪一類損傷。如果是肌肉過度牽拉引起的急性損傷，一般伴有肌纖維的部分斷裂或全部斷裂，所以損傷後可通過冰塊等進行冷敷，止血鎮痛。如果是積累傷在特定條件下暴發，以肌痙攣為主要特徵，則不要冰敷，而是以加壓固定為主等進行處理。
運動不當容易造成膝關節受傷
伸膝是人體活動中使用最頻繁的動作，膝關節也是各關節中負荷最大的關節，損傷也最多。運動中如果膝前或髕骨周圍出現酸脹感，活動後加重變成疼痛感，半蹲時疼痛加重，很可能已出現損傷。可通過“伸膝抗阻試驗”測試：身體平躺床上，一條腿挂在床邊，給小腿一定的阻力，令其緩慢抬起，如果有損傷患者會感到疼痛。膝關節的損傷一般都是積累形成，跑山愛好者要尤其注意。如果跑量非常大，膝關節損傷往往在後期會暴發。
對跑步人群來説，髕腱拉傷“特別多見”。髕腱的作用是牽拉脛骨使膝關節伸直，同時起到穩定膝關節的作用。長期、反覆的大力牽拉，會導致髕腱組織增生，變粗增厚，或發生炎症，引起疼痛。症狀明顯的患者，甚至能從膝蓋一側摸到條狀硬結。
蓋學志建議：不運動時熱敷。大拇指輕揉(千萬別用重力)整個膝關節，每天5分鐘，預防、治療髕腱炎效果特別好。
拉伸很重要，怎樣進行正確拉伸？
蓋學志多次強調，正確拉伸非常重要。公益跑首期交流沙龍上，他親自示範了多個拉伸動作。“拉伸動作重在簡單實用。大家如果留心的話，會發現運動場外沒哪個運動員的拉伸動作是花哨的。拉伸時間也不必固定下來，以個人感受為準。”
拉伸動作要領1：a腿儘量打開，腳擺正，大腳趾朝前b背挺直，腰部折疊c頭不能低下，眼神向前，手向前夠。
拉伸動作要領2：在要領1基礎上，身體分別向左、右側折疊，要領是兩手手臂朝前抓住腳趾，肘部抬起，有力支撐身體。
拉伸動作要領3：雙腿並攏保持身體穩定，屁股不要翹。