4步科學減肥塑造腹肌

發佈時間： 2014-10-10 11:18:50   |  來源： 中青網   |  責任編輯： 許晴晴

　　減少攝入，增加消耗

　　運動就是額外代謝，但是額外代謝的能量有限，舉個例子來説，一個150斤的人以每小時8公里的速度跑步，跑上一個小時才消耗了600大卡，而普通上班族能堅持每天跑一個小時人並不多，相反的是食物的攝入熱量卻非常高，如麥當勞的大漢堡一個就800大卡，需要跑一個半小時才能消耗，一個標準甜筒330大卡，需要跑步35分鐘。而且，對於一個肥胖而沒有運動知識積累的人來説，讓他每天進行這樣的體力活動，對他的心肺功能是一種負擔，對其關節有損傷。

　　一個身高1米6，體重120斤的人，一天生命活動所需的能量大概是1350大卡，加上額外活動，大概一天所消耗的能量在1850大卡左右，少了的話，人體就需要代謝身體記憶體儲的能量，長久下來，自然會使得脂肪消耗，使其體積變小，達到瘦身的效果。腰腹部脂肪數目比較多、體積比較大，縮小的情況比較快，所以會有腰腹瘦得比較快的錯覺。

　　所以，可以通過調節飲食來達到減重的目的，而運動則可以作為一種輔助方式，在一個人減重到一定的程度時，再鍛鍊輔助減肥。對於一些在減少體脂比例後有塑身訴求的人可以針對自身的特點選擇性的進行一些肌肉和形體的無氧鍛鍊。

　　飲食密碼：

　　三餐攝入量從多到少

　　減肥最終目的是能擁有一種健康的生活方式，一種低熱量、高植物纖維、高優質蛋白攝入的生活狀態，以減少疾病的發生。但是建議在控制熱量的同時一定要保持營養的均衡，比如每天攝入的碳水化合物和蛋白質的量一定要維持正常生命活動所需。

　　人對於能量的代謝主要來源是糖，其次是蛋白質，再次是脂肪。而糖分主要來源於主食，可是攝取過多的主食時，碳水化合物就會轉變成脂肪，儲存在體內。所以一些吃素，或者不喜油膩飲食的人也胖或者血脂過高，就是因為澱粉和糖攝入過多在體內進行了轉化。早上的碳水化合物是不需要太嚴格的控制，因為早上對人體整個能量代謝來説是比較旺盛的時間段，早上攝入糖分，提供一天的生活需要。而中飯、晚飯去除的話，相當於一天可以多消耗400大卡的熱量，一個月相當於減少2.6斤，一年就是30斤，當然這個數值太理論，正常情況下是做不到的，但是相應的比例還是能做到的。

　　教主秘訣：

　　饑餓感來襲怎麼辦？

　　人的胃是空腔器官，在不飽和的情況下，會收縮，周圍神經會通過刺激傳導一種衝動到大腦的攝食中樞，讓人想吃東西。由於胃的張力和直徑成反比，越空越餓，産生的刺激越多，這時候保持饑餓感，不攝入食物，會使得饑餓感得到逐步調整，胃容積就會慢慢變小，你也慢慢不會那麼餓了。如果真的餓得受不了，那就吃一些同體積，熱量比較小的，取代熱量比較高的。例如100克黃瓜是15大卡，100克番茄是30大卡。

　　三餐以外，不吃任何食物，包括零食和水果。零食和水果有許多熱量陷阱，如堅果類的花生、杏仁、瓜子、腰果等食物60%的構成都是油，熱量非常高，其中一顆花生大概就有3大卡了，所以減肥期間這些東西絕對不能碰。水果是個誤區，水果中的果糖也是糖，也是能量，各種水果有相應的能量可以查詢，就算是愛吃水果，但根據一天的攝入熱量須嚴格控制的原則，吃了水果的話，正餐就要相應的減少攝入量。

　　減肥期間，記得一定要做到忌油限糖。做菜時，少放油，忌吃肥肉，雞鴨皮都要剔掉、吐掉，絕對不能吃，甜食、主食、碳水化合物含量比較多的，只能在早上吃、中午晚上儘量少吃乃至不吃。

　　“瘦身教主”的減肥步驟

　　1.少吃主食，大概需要持續4-6個月。受不了了就吃黃瓜和番茄，當然最好不吃。2.逐漸掌握食物熱量，反覆的記憶，大概需要2—3個月。3.完全熟悉減肥過程，了解自己每天攝入的熱量，精確控制。4.對額外的食物産生排斥感，到那時控制熱量就不是難事了，前面的減重過程持續一到兩年，才會進入這個階段。

　　減肥一定要做好記錄。家裏必須要備兩樣東西，電子秤、皮尺，體重每天都要記錄，腰圍每星期記錄一次。體重晨起，稱凈重，腰圍，一個星期量一次就好，記錄可以幫助培養減肥的信心，也是調整飲食的重要依據。

　　健康減重是一項漫長並需要長期堅持並自律的生活習慣，而不是一項任務。短時間快速減重可以做到，但是對機體特別是大腦細胞及消化系統損傷較大，不建議在飲食上極端苛刻，需要通過循序漸進的方法，才能取得最好的效果。