用這三招簡易鍛鍊法健身

發佈時間： 2014-10-08 06:14:27   |  來源： 健康報   |  責任編輯： 許晴晴

　　適當玩樂，注意休息，也要適當鍛鍊身體，防止節後綜合徵。下蹲法、爬樓法、平板支撐，這三種簡單有效在家也能進行自我身體鍛鍊的方法。

　　下蹲法鍛鍊

　　下蹲法是一項全身的運動，其基本動作要領為：兩腳並攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿並攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反覆多次。

　　下蹲法有常規性和加難性兩種練法：

　　1、常規練法。蹲一次以30個為一組，多多益善。健身鍛鍊時間要在15分以上或以感覺身體發熱或微微出汗即可。當然，下蹲鍛鍊也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過幾天再蹲至60個，以後逐步增加數量。要持之以恒，堅持不斷，肯定對健身大有收益的。

　　2、難度練法。隨著鍛鍊的深入，在身體能夠完全適應以後，根據個人愛好，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，目的是最大程度地拉抻鍛鍊整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當於達到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變為深呼吸，即在下蹲時呼氣，上起時吸氣，因為深呼吸本身就是一項健康運動。如果採用深呼吸下蹲時可以變為蹲五至十個調節一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。

　　爬樓梯鍛鍊

　　國外有人把登樓稱為“運動之王”。上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量，保持關節的靈活性，使雙腿變得強勁有力。上下樓梯是全身運動，可以加速血液和淋巴迴圈，增加冠狀動脈的血流量，並使肺活量增大。

　　爬樓梯鍛鍊，無論男女老幼都可進行，但要根據自己的身體健康狀況，選擇適合自己的爬樓梯鍛鍊方式。比如青少年體質好者可一步兩個樓梯快速上爬，老年人則不可求快，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦，老年人應平和自如，以鍛鍊後身體沒有不良反應為度。

　　爬樓梯也要注意技術，上樓時上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在臺階中部，落穩後隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時身體略後仰、肌肉放鬆，前腳掌交替落在臺階中部。

　　平板支撐

　　平板支撐可以有效地鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。根據吉尼斯世界紀錄，人類最長平板支撐時間是4小時01分鐘，由美國的George Hood在肯塔基州Newport于2014年6月23日創造。

　　平板支撐可鍛鍊核心肌群，這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

　　鍛鍊方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　鍛鍊時一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

　　若要增加難度，手臂或腿可以提高。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。