在家想宅得舒心 多抬頭壓腿伸腰擴胸
發佈時間： 2014-10-02 08:46:22 | 來源： 四川新聞網 | 責任編輯： 郭洪濤
除了注意坐姿、日常適當做運動加強自我保健外，要遠離頸肩腰腿痛，日常挑座椅、選睡覺用的枕頭也有一定的講究。
名醫支招，宅得健康
系列之一：開篇語
國慶長假將至，一想到高速路上堵車、景區人山人海，連吃飯上廁所都要排長隊，很多人寧願選擇宅在家裏。
宅在家裏也離不開吃、喝、玩、樂，不少人計劃趁這幾天好好搓搓麻將、看看電視、玩玩電腦、打打電遊、睡睡覺，或是天天設家宴好好犒勞自己和親友……
適當休閒是必須的，但該如何把握好度、宅得更健康？本報今起請來廣州各醫院多領域專家為您一一支招——
國慶七天，宅在家裏幹什麼好？不少人已事先約了親友準備好好搓幾圈麻將，也有年輕人準備在家連續玩幾天電遊打通關，打算天天睡到自然醒的也大有人在。從往年的情況看，無論是搓麻、玩電遊或是“睡餐飽”，久坐、久臥一族因長時間保持固定姿勢或是姿勢不對招致頸肩腰腿痛的並不少見。
如何宅得筋骨舒暢？本報記者特意採訪了廣州中醫藥大學第一附屬醫院二骨科主任梁德教授。
名醫支招：
1.每坐個把小時應儘量起身動一動。
2.日常挑座椅、選睡覺用的枕頭也有一定的講究。建議選一張不帶滑輪、四平八穩，能讓人坐上去很放鬆、大小適中的椅子。好的枕頭也應當與頸部的生理曲線相吻合，高度在10～15釐米左右就夠了，長期睡過高的枕頭易影響頸椎生理曲度，也可導致頸部勞損。
名醫簡介：
梁德，廣州中醫藥大學第一附屬醫院二骨科主任、教授
久宅傷身
頸肩腰腿痛，周身頂唔順
每年一到長假，很多人宅在家裏，大部分時間都在坐、臥間度過，本來應該很輕鬆休閒，但也有人坐出不適躺出毛病來。
坐著幹什麼？親友之間最常見的娛樂是打麻將，幾圈下來不過癮還可以通宵直落。年輕“宅人”還喜歡玩電子遊戲，無論是對著電腦還是拿著手機，“過關斬將”，“GAME OVER”了再從頭來過，玩起來經常忘了時間，甚至廢寢忘食、夜以繼日。結果可能是，無論老少，起身時驚覺頸肩腰腿麻痹、腫脹、疼痛，手腕至肘部、上臂僵硬不適，感覺好像周身都“頂唔順”。
但一年到頭難得休次長假，又拗不過“玩癮”發作，有些人覺得自己“頂唔順”可能是太久沒“連續作戰”，只要多躺一躺，便能再接再厲。結果一躺下就睡得天昏地暗，沒想到一覺醒來，日上三竿仍不解乏，但覺筋骨拉不開，渾身上下從頭頸部到腰部、手肘僵硬、發麻。遇到這種情況，很多人會懷疑：我是不是得了頸椎病？還是腰間椎盤突出了？
專家解讀
長時間姿勢不變，肌群勞損招疼痛
“低著頭、歪著身子還蹺著二郎腿，這種動作在很多人身上並不少見。一開始這樣坐著可能自在愜意，但如果長時間保持這樣一種坐姿，確實容易招致頸肩腰腿痛。”梁德指出，這是久宅家中搓麻、刷屏、玩電遊的人常見的通病。因為姿勢長時間不變，頸後肌群、腰部肌群一直處於繃緊狀態易變得僵硬，因身體重量集中壓到頸部及腰骶部，還加劇了頸後肌群和腰背肌群的壓力，易導致其伸張功能失調。當這種受力不均的失調狀態持續到一定的程度，便易引起頸後肌、腰肌等部位勞損，麻、脹、酸、痛或沉重的感覺隨之産生。不過，絕大多數年輕人出現上述症狀，只要及時調整並採取適當的自我保健措施，一般是可逐漸消除的，不能簡單地判斷為頸椎病或腰間椎盤突出症。
當然，對於一些本身頸椎或腰椎已産生不同程度退行性變化的中老年人來説，長時間保持一種姿勢不變，除了加劇肌群勞損，也可能“綁架”頸椎或腰椎輕度膨出，産生或加劇原有的病理性改變，更加不可不防。
保健支招
多做伸展運動，定時放鬆肌群
如何防止頸後肌群和腰背肌群勞損疼痛？
“辦法很簡單。”梁德支招稱，平常坐姿要儘量注意端正點，不要歪歪扭扭，長時間保持單一不良坐姿（比如長時間扭著身子、將上身重心壓在一側）。經常提醒自己挺胸抬頭、伸直腰背。另外，每坐一個小時左右，儘量起身動一動，抬抬頭、壓壓腿、擴擴胸、伸伸懶腰。
“這些動作其實都是伸展運動中的常見動作。”梁德建議，只要學會一套相對完整的廣播體操並堅持定期做一次，對放鬆全身筋骨、肌群，遠離頸肩腰腿痛很有幫助。
他特別強調説可以常做以下兩組動作：
1.抬頭擴胸：經常做這一動作，能放鬆頸後肌群和肩頸肌群，預防頸源性疾病。特別對於經常埋頭伏案的人群，個把小時後可適當做一組這樣的動作。除了抬頭，還可配合緩緩順時針、逆時針轉動脖子，做做頭部“米字操”、聳聳肩；做擴胸動作的同時，也可嘗試將雙手交叉伸到兩邊的肩頸上輕輕拍打，讓肩頸肌群充分得到放鬆。
2.伸腰壓腿：常做這組動作對於促進處在繃緊狀態下的腰背部肌群放鬆，作用明顯。伸腰時除手臂上舉拉伸外，也可嘗試兩手叉腰，輕輕向兩側順時針、逆時針搖擺，以更全面的適當伸拉，調整、恢復被繃緊肌群的伸縮功能。而壓腿時，無論跨步或下壓深度都要“因人量力”。
溫馨提示
挑座椅、枕頭有講究
除了注意坐姿、日常適當做運動加強自我保健，梁德提醒，要遠離頸肩腰腿痛，日常挑座椅、選睡覺用的枕頭也有一定的講究。
1.座椅要穩當
“有些人不良的坐姿很可能是因為長期坐不適合的椅子引起或加劇的。”他指出，現在不但是辦公室，一些家庭在書房電腦桌前配的椅子都帶有滑輪，坐在上面就能自由來去，好像很方便，但這種設計也犧牲了座椅部分穩定性。在這樣的滑輪椅上，為了坐得穩，人體肌肉的緊張狀態會不自覺地加劇。如果只是坐一小會兒也罷了，但若久坐，建議還是選一張不帶滑輪、四平八穩，能讓人坐上去很放鬆、大小適中的椅子。有條件的可選那種靠背形狀設計得跟人體生理曲度高度吻合的椅子，在頭頸和腰背部能找到相應的支點，有助緩解頸後肌群和腰背肌群的壓力。
另外，椅子的高度最好以人坐上去後雙腳能平踩到地面為宜，避免太高造成雙腳懸空、大腿重壓在椅子前沿，影響下肢血液迴圈從而導致腰腿痛。
2.高枕並非無憂
宅在家裏，不少人打算好好睡幾天覺。挑個適合的枕頭，對保護頸椎和頸肩肌群也很重要，特別是枕頭的高度，絕不是俗話説的那樣“高枕無憂”。好的枕頭也應當與頸部的生理曲線相吻合，高度在10～15釐米左右就夠了，長期睡過高的枕頭易影響頸椎生理曲度，也可導致頸部勞損。另外，枕頭要枕在頸上而非枕在頭部，較佳的狀態是枕上後頸後肌群感覺很放鬆。