自我修煉辦公室護肩操

發佈時間： 2014-10-01 09:56:54   |  來源： 華聲線上   |  責任編輯： 郭洪濤

　　負重交替前平舉

　　練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，雙手正握重物置於體前，距離約同肩寬或略寬于肩，手臂也自然伸直，目視前方，挺胸收腹。兩手持重物置於體側，隨後先將右臂向上拉至肩平位置;將右手臂落下後，再將左臂向上拉起至肩部高度，迴圈不斷地進行訓練。

　　負重側平舉

　　練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，兩手手心相對持重物置於體側，手自然伸直，目視前方，挺胸收腹;將意念集中在三角肌中，而以該處的力量將重物由體側向兩側平舉拉起，待兩臂向上舉起至肩部高度時，可停頓1至2秒鐘。再將手臂慢慢放下還原。

　　提鈴聳肩

　　練習時兩手可握兩本書于體前，兩腿開立約同肩寬，目視前方，雙臂和兩腿均自然伸直;將意念集中在肩部並先用力向上提肩部，隨後再向後聳肩;將肩部向下落回還原到準備動作，也就是利用書本的重量使肩部做一個前後大迴旋的動作。

　　遠離頸椎病

　　如果使用電腦時高高地架著胳膊，低著頭，那麼，工作一小時你就會感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不靈活，這樣的坐姿保持一年，你就可能獲得雙下巴和腰圍不斷增長的後果。同時頸椎關節僵硬。身體的不適也會隨之而來。

　　調節方案

　　1.正確坐姿：上半身應保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠，儘量使手腕保持水準姿勢，手掌中線與前臂中線應保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，並維持雙腳著地的坐姿。

　　2.游泳：因為游泳的時候頭總是向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛鍊，而且人在水中沒有任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛鍊頸椎的方式。

　　3.電腦擺放：電腦的擺放高度要合適，將電腦螢幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水準線上，最好使用可以調節高低的椅子。應有足夠的空間伸放雙腳，膝蓋自然彎曲呈90度，並維持雙腳著地，不要交叉雙腳，以免影響血液迴圈。

　　滑鼠健康用法

　　1.使用電腦時，電腦桌上的鍵盤和滑鼠的高度，最好低於坐著時的肘部高度，這樣有利於減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。

　　2.使用滑鼠時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動滑鼠時不要用腕力而儘量靠臂力做，減少手腕受力。

　　3.不要過於用力敲打鍵盤及滑鼠的按鍵，用力輕鬆適中為好。