有氧運動+抗阻力訓練更減肥

發佈時間： 2014-09-23 07:54:26   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 許晴晴

　　巴西一份發表于2014年3月的論文研究顯示：科學家們針對139個肥胖（特別是中心型肥胖）的青少年（15-19歲）做為期一年的跟蹤干預，發現有氧運動和抗阻力訓練結合的方式，比只做有氧運動更有助於減肥。

　　本研究的主要目的是研究對於青少年肥胖人群來説，有氧運動與阻力運動結合的方式是否比單純的有氧運動更能有效地降低他們體內的炎症標記物水準以及心血管疾病風險。

　　本次研究一共有139名15-19歲的青少年參與，進行為期一年的運動干預，他們初始BMI水準均大於95%的百分位（備註説明：青少年的BMI是根據百分位來劃分的，95%以上，大約就是BMI27以上了）。

　　科學家把這些青少年分成兩組，AT組也就是單純有氧運動組55人，AT+RT組也就是有氧運動+阻力運動組61人，並對他們的血糖、胰島素水準、瘦素、脂聯素等都做了詳細的抽血檢測。

　　實驗結果顯示，AT+RT組比AT組減掉更多的身體脂肪量（包括皮下脂肪和內臟脂肪），低密度脂蛋白水準下降更多（壞膽固醇）、身體瘦體重（肌肉量）增加更多。

　　儘管兩組的重要臨床健康指標都得到了改善，但是AT+RT組在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病風險方面，很明顯的效果更好。因此建議把有氧運動和阻力運動結合引用在兒科臨床治療上。

　　具體的運動方法：兩組人員均每週運動三次，每次60分鐘。

　　有氧運動+阻力運動組：30分鐘跑步機訓練+30分鐘阻力運動

　　單純有氧運動組：60分鐘跑步機訓練

　　其中跑步機的速度和強度是一樣的。

　　阻力訓練的內容：

　　原則：從大肌肉群運動到小肌肉群運動，多關節運動到單關節運動、大強度到小強度運動。

　　內容：仰臥推舉、腿部推舉、仰臥起坐、闊背肌拉力練習、俯臥彎腿、下背部練習、俯身側平舉、坐姿提踵、錘式彎舉和下壓三頭肌。

　　訓練順序嚴格遵守。

　　結論：

　　同樣是每天60分鐘的運動，30分鐘有氧+30分鐘阻力運動（肌肉訓練），效果遠遠的比60分鐘的有氧運動好。

　　這個實驗雖然是針對青少年的，但對成人也同樣適用。

　　延伸閱讀：抗阻力訓練

　　抗阻力訓練（Resistance Training）又稱阻力訓練，是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統的抗阻力訓練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項目。

　　抗阻力訓練對人體的好處

　　1.延緩衰老

　　不經常參加體育鍛鍊的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以後，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以上。

　　2.減少脂肪含量

　　肥胖是由於身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織並不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛鍊不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路裏的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛鍊更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。

　　3.減少損傷和疼痛

　　現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練。肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練。可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增加柔韌性。

　　4.改變體形、改進姿態

　　當你照鏡子的時候，如果你站直一些，肩膀往外展，往後收腹，你的姿態會更好。力量訓練可以幫助你加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，力量訓練可以幫助你達到左右平衡，許多人左邊的力量小于右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。

　　5.消耗更多熱量

　　力量訓練所要消耗的熱量可以比騎車或走路更多。另外，因為力量訓練會促進你的身體的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止鍛鍊，能量消耗還會繼續，以便你的身體生成新的肌肉組織。通過力量訓練，你的身體已經變成一個消耗熱量和脂肪的高效能機器，如果你是想要減少脂肪、以達到健美的目標，怎麼能不做力量訓練呢？

　　6.改善身體對碳水化合物的代謝機能，預防和幫助治療糖尿病

　　越來越多的人受到糖尿病的困擾， II型糖尿病，多發于成年人，是心血管疾病的導火索之一。力量訓練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地從血液裏攝取所需的糖加以利用。這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。

　　7.令你更加精力充沛

　　美國著名醫生和暢銷書作者Miriam E. Nelson 談到，參加力量訓練一年以後，被調查者比以前精力充沛，而且更加積極地參加鍛鍊，鍛鍊量比以前增加了27%，自我感覺身體也年輕了許多歲。而這些是力量訓練僅僅一年就達到的效果。

　　8.降低血脂和膽固醇

　　近期有一個研究表明，經常參加力量訓練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

　　9.增加骨密度，減少骨質疏鬆、關節病以及其他相關疾病

　　很多中老年人，特別是女性，受到骨質疏鬆疾病的困擾。從青年時期起，力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛鍊。紐約骨質疏鬆防治中心的醫學專家Joseph Lane説：“我曾看到八十多歲的女性通過力量訓練使她的骨重量一年之中增加了10%。”

　　抗阻力訓練的方法

　　1.杠鈴彎舉

　　2.直立提拉

　　3.躬身提拉

　　4.臥推

　　5.過頭推舉

　　6.仰臥起坐

　　7.深蹲起

　　8.啞鈴提踵

　　其他舉重方法

　　單臂啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉、擺鈴彎舉、斜臥啞鈴彎舉、傳道士彎舉等。