健康養生：遠離致胖飲食雷區

發佈時間： 2014-09-22 17:48:46   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 許晴晴

　　減重族最在乎什麼？熱量、熱量還是熱量。在滿足身體基礎代謝率的基礎上，攝入量<消耗量=成功減重，這個簡單的道理現已深入人心。計算食物卡路裏含量，控制熱量攝入也由此成為減重族們關注的頭等大事。但就是這個簡單的計算動作，也常有減重族因為經驗不足或觀念錯誤而陷入誤區。

　　一、初級誤區：被忽略的“每100g”

　　剛開始關注食物熱量標簽的新手減重族，瞄一眼包裝上的卡路裏數值就把東西往購物車裏丟，對比身旁拿著食物前看後看的小夥伴，自覺瀟灑大氣棒棒噠。可多拿幾次就會發現，一大包食物的熱量怎麼和一小包食物的熱量差不多？莫非今天起床姿勢不對？其實，仔細看看不難發現，許多食物營養成分表中標注的某項成分含量是以每100g為單位的。現行的食品標注標準為了讓消費者更好的比對不同食物間的營養差異，建議商家按照每100g或每100ml的單位標注食物的營養成分資訊。這本是件對消費者有益的好事，可一旦遇到大大咧咧的新手減重族，好事可能會壞了減肥大事。

　　二、中級誤區：“卡路裏”、“千焦”，傻傻分不清楚

　　一顆雞蛋的熱量高達345！難道我們瘦不下來是因為平時隨便吃個雞蛋，每餐熱量就快超標了嗎？別瞎擔心，驚訝之前，先確認數字後面的單位是千卡(Cal)還是千焦(KJ)。

　　1.千卡(Cal)：就是我們常説的大卡，食物熱能的傳統計量單位，19世紀美國化學家研製出的食物熱量估算標準。在他的估算結果中，每克碳水化合物和蛋白質平均供給熱量4千卡，每克脂肪平均提供熱量9千卡。嚴格説來，1千卡=1000卡路裏(calroie)，不少人對這個換算公式非常絕望，因為按照這個標準，減重族能吃的東西似乎更少了。事實上，1卡是1克15℃的水在大氣壓下提升1℃所需的熱能，單位相當小，不方便用來標示食物。所以，在涉及食物熱量的時候，我們所説的“卡”“大卡”“卡路裏”都是默認千卡。千卡的標準英文寫法為Kilocalorie，英文中常用大寫開頭的Calorie表示大卡，與小寫開頭的小卡calorie相區分。

　　2.千焦(KJ)：1千焦=1000焦耳(joule)。焦耳是國際熱量單位，也常被用來衡量食物所含的熱量。

　　3.千卡(Cal)與千焦(KJ)：1卡(calroie)=4.18焦耳(joule)1千卡(Cal)=4.18千焦耳(KJ)在日常換算中，我們可以簡單的將比例記為4。看到KJ結尾的熱量數字時，除于4才是它的卡路裏數值。

　　三、高級誤區：無條件的“卡路裏為王”

　　好了，現在你不會再把每100克的食物熱量當成總熱量喜滋滋地吃過頭，也學會了將千焦單位結尾的數字除以4，覺得自己能全盤掌控身體熱量攝入量。但又有新的調查研究顯示，只依靠食物標簽提供的熱量資訊來選擇食物不能保證節食計劃成功。

　　1.“卡路裏為王”的最大誤區：食物卡路裏含量只是近似值，可能存在25%左右的正負差估算出食物熱量標準的美國化學家當時採取的是一種名為“代謝能”的測量方法，“燃燒”食物樣本，在對照的情況下，測算它們以熱能形式釋放的能量，並由此計算各種食物的能量。他還特意計算了人體消化過程中的能量損失，從總能量中減去這些數值，最後才得到我們現在常用的卡路裏標準。很明顯，人體“消化”食物的過程肯定與“燃燒”存在偏差，每個個體的消化能力也存在偏差，消化不同食物所需人體熱量也有偏差……這些細節最終決定，現行的卡路裏標準只是熱量消化的近似值，可能存在25%左右的正負差。因此，就算嚴格執行，同樣的節食計劃在不同個體身上還是會出現截然不同的結果。

　　2.卡路裏不是全部，我們還需考慮：不管怎麼説，在新的食物熱量衡量標準尚未出現的現在，卡路裏對我們來説仍是一個非常重要的參考值。但在選擇食物時，除了卡路裏，我們不妨多留意以下幾個要素。

　　①營養搭配長久以來，我們都認為肥胖是因為熱量、特別是脂肪或碳水化合物攝入過多導致。但越來越多的研究表明，肥胖問題産生的原因不是單一營養物攝入過多，而是飲食結構比例失衡。為了保證營養均衡，在進化的道路上，人體自然形成蛋白質、碳水化合物、脂肪和各種微量元素搭配合理的精細飲食體系。如果身體缺少某種營養素，身體自然發出“再吃一些”的進食信號。而現代社會的加工食品裏，蛋白質的含量大幅度減少。例如三明治、漢堡、便當……這些我們常見的食品不缺少油脂和碳水化合物，蛋白質含量卻總是偏低。營養學家認為，在這樣的飲食條件下，我們的身體為了保證蛋白質的攝入量，會迫使身體攝入更多食物，總熱量當然隨之超標。因此，在選擇食物時，除了卡路裏，我們還要留意食物營養標簽上的其他營養資訊，如蛋白質、脂肪、鈣等。在營養均衡的基礎上，進行熱量控制。

　　②食物質地日本九州大學的一個研究小組曾調查食物質地和肥胖之間的關係。他們給2組老鼠提供熱量、口味完全一致的飼料，唯一的區別是一組老鼠的飼料顆粒是中等硬度，另一組老鼠的飼料顆粒較軟更易咀嚼。22周之後，飼料較軟的那組老鼠體重更重，且腹部脂肪更多。類似的調查在人類身上也有相似的結果。日本東京大學調查了450名女學生的日常飲食習慣，發現習慣吃硬質食物的人比習慣吃軟質食物的人腰圍更細。因此，熱量和營養成分相近的食物裏，選擇咀嚼難度更高的食物對減肥來説更有利。如以凍豆腐替代嫩豆腐、在精製大米中摻雜粗糧、用新鮮菇類替代加工後的火鍋料等。

　　③烹飪過程哈弗大學的生物人類學家理查德·蘭厄姆對食物加工影響熱量利用率産生了興趣。通過一系列動物研究，他發現，烹調、加工程度越深，食物的吸收利用率就越高。植物中的澱粉加水加熱後更易被澱粉酶消化；蛋白質加熱後層疊的結構展開，更易被酶分解出氨基酸。一些針對人類的研究也佐證了這一觀點，人類對熟食的消化吸收程度要比生食高。因此，在選擇飲食計劃時，我們要尤為注意生熟食的差別。避免不同的烹飪方式，造成計劃熱量攝入與實際攝入的巨大偏差，影響減肥效果。

　　致胖雷區二：各種食品添加劑讓你變圓

　　潛藏的肥胖兇手——食物添加劑

　　我們對食物熱量錙銖必較，卻對食物中的人工添加劑毫無戒心。目前相當多的研究已證實，各種食品添加劑可能會損害人體與生俱來的體重控制機制。

　　一、不知不覺攝入的反式脂肪

　　1.什麼是反式脂肪(Trans Fat)

　　反式脂肪，又稱反式脂肪酸，是不飽和脂肪酸的一種，在自然食品中含量很少，對人體也沒有危害。從20世紀80年代開始，人造反式脂肪酸作為人造奶油的主要成分在食品加工業中被廣泛使用。它具有類似黃油和奶油的口感，能讓油炸食物更酥脆，曾被人們認為是物美價廉且無害食品添加劑。

　　2.反式脂肪的危害

　　但長期研究發現，反式脂肪會改變身體的正常代謝途徑，對健康的影響體現在多方面，如心血管系統、糖尿病、心臟病、肥胖等。反式脂肪酸的致胖能力是正常不飽和脂肪酸的7倍。

　　3.反式脂肪酸的建議攝入量

　　雖然已證實存在危害，反式脂肪酸的問題目前仍是營養問題，大多數國家和地區並未完全禁止。2003年版的《膳食營養與慢性疾病》建議：應該儘量控制膳食中的反式脂肪酸，最大攝取量不超過總能量的1%。我國專家建議，每天攝入量不超過2克。

　　4.查看食物成分標簽，找出隱藏的反式脂肪酸

　　①如果配料中含有以下標簽，食物中就含有一定量的反式脂肪酸：“人造奶油”、“起酥油”、“氫化植物油”、“部分氫化植物油”、“氫化脂肪”、“氫化菜油”、“固體菜油”、“酥油”、“人造酥油”等。②一般食物成分表上的原料是按照添加量排列的，因此還要注意這些成分是靠前還是靠後。如果含有反式脂肪的成分靠前，就要小心。如果排在7、8位之後，就不用太擔心。③許多食物，特別是進口食物的營養標簽中，會標注出每一份食品或每100克食品的反式脂肪含量(Trans Fat)，含量少於2克的食物相對比較健康。④0反式脂肪≠無反式脂肪以特別注意反式脂肪問題的美國為例，美國聯邦法律規定，每份食品中反式脂肪含量在0.6克以下的，可以標注為0克反式脂肪。但這對不知情的消費者來説，非常危險。如果一小包薯片反式脂肪含量為0.5克，吃掉3小包，就在毫不知情的情況下吃掉了1.5克反式脂肪。因此，我們一定要仔細閱讀包裝上的營養標簽。就算産品聲稱反式脂肪為0克，也要看看食品配料表中有沒有“部分氫化油”或者“PHO”字樣，並留意它們的排序位置是否靠前。

　　二、甜味劑有助減肥的美麗誤會

　　1.什麼是人工甜味劑

　　又稱代糖，主要是指一些具有甜味但不是糖類的化學物質。甜度一般比蔗糖高10倍至數百倍，不具有任何營養價值。它們要麼不含卡路裏，要麼甜度極大，使用一點點就能産生甜味，産生的卡路裏幾乎可以忽略不計，常添加到需要減少熱量的食物中。

　　2.人工甜味劑就有助減肥嗎？

　　幾乎不産生熱量，又能提供甜味，這麼看來，代糖簡直是甜食黨減重族的福音。但近幾年，不少人對代糖的減肥效果提出質疑。美國普度大學的科學家蘇珊·斯威瑟斯和泰瑞·戴維森在大鼠身上做了幾組實驗，證實食用代糖的一組大鼠比食用葡萄糖的對照組大鼠體重增長幅度更大。而且，這一增肥作用和食品類型無關，和人工甜味劑的種類也無關。換而言之，就是不使用哪種人工甜味劑、搭配何種食物，人工甜味劑的增肥作用都是一樣的。研究者認為，造成這一結果的原因有二。一是生理上的，當人體感受到甜味時，就會期待有相應的能量吸收。但代糖幾乎不提供能量，因此干擾了人體內部調節，打亂食物的正常反饋機制，迫使大鼠吃下更多食物，“彌補”身體熱量的虧空感；二是心理上的，代糖食品常常會打上“無糖”、“零熱量”標簽，這種暗示會讓人潛意識的將“省下來”的熱量份額用其他食物代替。事實上，號稱“無糖”、“零熱量”的食品本身仍是有熱量的，這樣的飲食交換很容易造成飲食過量。因此，面對人工甜味劑時，千萬不能麻痹大意，牢記一個原則：作為健康飲食的一部分被消耗時，甜味劑有助控制體重。但如果用含有代糖的不健康食物代替健康食物食用，反而會導致很多問題。

　　3.甜味劑的建議攝入量

　　目前，對人工甜味劑的攝入量無具體標準。但針對所有糖類，世界衛生組織建議，由糖提供的熱量應佔據一天攝取總熱量的5%以下。以減重中的女性為例，如果每日的基礎代謝率需要攝入至少1200大卡，那麼糖約為60大卡(1大匙)。

　　4.了解常見的人工甜味劑

　　食品中的人工甜味劑都有哪些？認準以下標簽，在食物營養成分表中仔細尋找吧。

　　①爭議較小，安全系數較高

　　三氯蔗糖(Splenda)一種可以在咖啡或烘焙中取代糖的甜味劑，已被用於4000種以上的食品和飲料中的食品添加劑。阿斯巴甜(Equal andNutraSweet)一種食用甜味劑，作為甜點、口嚼口香糖、軟飲料和穀類食品的添加劑。紐甜(Neotame)一種新型的甜味劑，預期在5年內能代替阿斯巴甜。用於某些咀嚼口香糖中，目前應用範圍相對較窄。

　　②存在爭議，安全系數較低

　　安塞蜜(Sunett)一種食用甜味劑，常與阿斯巴甜聯合用於減肥汽水和口香糖中。糖精(Hermasetasand Sweet’N Low)一種食用甜味劑，被受限使用。

　　三、瘦不下來的“鈉美人”

　　1.什麼是鈉(sodium)

　　鈉是人體不可缺少的無機元素。食品成分表裏的鈉指的是鈉元素，它以鹽的形式廣泛的分佈于陸地和海洋中。但鈉與生活中的鹽不能完全畫上等號，許多高鈉食物不一定鹹，以口味來判斷鈉含量很不靠譜。

　　2.鈉對肥胖的影響

　　過量攝取鈉會妨礙身體對鉀的吸收，導致血液迴圈變慢，體內廢物不能很好排出，造成脂肪囤積、水分滯留，容易産生小肚腩，使身體變臃腫。

　　3.鈉的建議攝入量

　　一般成人每日所攝取的鈉不宜超過2400毫克，500毫克(約1/5茶匙的鹽)已經足夠身體需求。

　　4.多留意食物營養標示中的鈉含量，小心高鈉食品常見的高鈉食品有：

　　①雞精市售雞精一塊才11克，鈉含量竟高達1500毫克左右。火鍋店或關東煮為了節約成本常用此類高湯塊，一餐就超過一天的建議攝取量。

　　②蜜餞蜜餞在製作過程中會加入大量鹽巴脫水。以橄欖蜜餞為例，4顆所含的鈉含量就高達900多毫克，相當容易過量。

　　③蘇打餅乾標榜健康的蘇打餅乾，其實多半油脂含量偏高，鈉含量也不低，下次在超市看到可多留意營養標簽資訊。

　　④吐司生活中常見的白吐司鈉含量可是相當的高，隨便2片，可能就會超過一天建議攝取量的三分之一。⑤飲料運動飲料和蔬果汁為了增加風味，在加工過程中會加入很多鈉元素，都屬於高鈉飲料。

　　二、商家宣傳中的潛藏危機

　　1.迷惑人心的果味飲品

　　面對食物，選擇美味高熱量還是營養低卡？精明的商家也許是最了解這種糾結心理的人。為了讓你放鬆警惕，越來越多的食品包裝上少不了諸如“天然”、“鮮榨”、“高纖”“無糖”等字樣。果味飲品便捷可口，看宣傳似乎、好像、也許還挺健康的，替代水果喝喝沒關係吧？　　小心，就是這樣的僥倖心理讓你一次次踏入商家的宣傳陷阱，離成功減肥更遠。市面上絕大多數的果味飲品都不會比自己榨的果汁更健康更低卡。多加一味“果”，可能還會導致熱量增加。比如近年在女性消費者中很流行的水果味啤酒。一般來説，啤酒的酒精含量在4%-5%之間，熱量不算高。而水果啤酒的酒精含量更低一些，大多在2.8%-3.8%之間，但它會額外添加2%-10%的果汁成分，最後水果啤酒的總熱量反而比原味啤酒高。想要遠離商家的誘惑很簡單。記下常吃水果的熱量或善用手機裏的熱量查詢app，每次選購食品時，簡單比對飲品與現削、現打水果的熱量差，聰明的你自然會做出正確的選擇。

　　2.“不健康”捆綁“健康”

　　出於推廣、促銷的考慮，商家時不時會進行“買一送一”的活動。在享受優惠促銷的同時，也要小心熱量陷阱。因為用於促銷的商品，大多成本較低，加工程度高，如咖啡的奶伴、速食麵常配的火腿腸、加購的新飲品等，特別要小心其中營養標示不全、未標注熱量資訊的食品。