專家支招“辦公族”怎樣吃好三餐

發佈時間： 2014-08-28 12:54:20   |  來源： 中新網   |  責任編輯： 許晴晴

　　有關白領三餐的問題，相信很多朋友也有同樣的困惑。太忙沒時間做飯，那麼辦公族如何吃好三餐呢？

　　Q1　有沒有哪些食物只適合早上或晚上攝入？

　　A　一日三餐應當盡可能均衡地提供身體所需的各種營養物質。對沒有特殊病症的人來説，蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質，一類都不能少。減肥的人可以減少油脂和澱粉食物，但並不能完全不吃。研究發現，如果蛋白質在一天當中的攝入太不均衡，比如早上很少，晚上很多，那麼蛋白質的利用效率就會下降，身體的肌肉容易變少。肌肉變少導致代謝率下降，那麼吃同樣多的東西時，人更容易肥胖。

　　Q2　在外解決午餐，這種情況下怎麼能做到保證健康？

　　A　吃西式快餐幾乎沒可能獲得營養平衡，而中餐館雖然有很多油膩的菜，但也有清淡的選擇。很多涼拌菜都是純蔬菜，還有清炒和燉煮的蔬菜，相對而言，比較容易獲得營養平衡的食物。幾個人一起點菜，多點幾樣，大家一起分食，就能做到食物多樣化，口味上也比較豐富。

　　Q3　如何讓蓋澆飯、麵條、米粉等快餐變得健康？

　　A　蓋澆飯的食材組成主要是大量白米飯，加點肉蛋，但蔬菜嚴重不足，而且很鹹的湯汁全部拌入米飯當中，無法控油控鹽。麵條也一樣，大團的麵條，加上大碗的鹹湯，除了碗頭上少許點綴幾乎沒什麼蔬菜，食物多樣化情況很差。

　　改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供應量，增加B族維生素的獲取來源。因此，女性可以考慮兩個人分食一份主食，減少一半的白米飯或麵條，而用一杯酸奶來替代，增加鈣、維生素A和維生素B2的攝入量，再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果，增加維生素C，飯後再加點堅果等來增加維生素E和礦物質的供應。

　　Q4　您建議大家都做“帶飯族”嗎？

　　A　帶飯是自己選材、自己烹調，可以吃得很舒服，只是準備起來略麻煩一些。特別是天氣酷熱的夏天，在食品安全上也要用心。一個簡單的方法，叫做“部分帶飯”，即自己攜帶洗乾淨的果蔬以及水果幹、堅果、酸奶、牛奶等食物來配合單調蔬果不足的午餐。這些東西相對來説攜帶比較方便。

　　Q5　“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”這句話對嗎？怎麼定義“好”、“飽”、“少”？

　　A　這句話是對的，但定義很重要。早上吃好，意思是品質要高，但不油膩，也不可能吃得捧著肚子。品質高體現在食物營養平衡上：不僅有主食，還要有至少兩種蛋白質食物，以及至少一種蔬菜和水果。午餐的數量要充足，就是所謂飽，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點。晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點，油少點，晚上吃蔬菜的量要比吃燒肉燉魚的量多很多才對，所謂“一葷配三蔬”。

　　Q6　我們應該怎麼控制攝入卡路裏的值？如何做到心中有數？

　　A　食物的卡路裏不必太刻意地計算，只需要有個基本概念就行了。因為烹調會大幅度地改變食物的熱量值，僅僅按原料算，或按體積算，意義不大而且很容易誤導。食物未必是卡路裏越低越好。健康的飲食是各類食物的合理搭配，天天只喝檸檬水、蔬菜汁，吃海帶、魔芋，對健康是有害的。因為我們在控制熱量的同時，還要保證各種維生素、礦物質和蛋白質的攝取，否則就會活力下降，形容枯槁，提前衰老。

　　Q7　上班族在選擇“零食”方面您有什麼建議？

　　A　零食建議選擇酸奶、水果、水果幹和堅果。酸奶儘量選含糖比較低的，碳水化合物含量低於12%的最好。越高就説明放糖越多。水果幹含糖比較高，但它的纖維和礦物質也豐富，在飯前少量吃一點是好的，能幫助預防饑餓，控制食欲。比如下班的時候吃幾枚幹棗和幾粒堅果，或者先喝杯牛奶或酸奶，讓過低的血糖和空空的胃安穩一些，開車回家的路上就會比較踏實，不容易在堵車的路上因為饑餓煩躁而出現路怒症，甚至發生不必要的麻煩。

　　Q8　上班族最愛的飲品是咖啡，您對此怎麼看？

　　A　咖啡不能補充精力，濃茶也一樣，它們只不過是讓人暫時忘記需要休息這件事情，繼續透支體能。疲勞説明身體提醒你該休息了，這時候哪怕睡10分鐘也會非常有幫助，比靠咖啡和提神飲料強迫自己興奮要健康得多。最好的補充精力的方法是良好的睡眠和規律的運動。對於日常運動不足的人來説，建議午餐減少白米飯白麵包之類迅速升高血糖的食物，也少一些油膩和肉類，多一些蔬菜，用部分雜糧和薯類來替代白米白麵，能明顯減輕餐後睏倦的情況。

　　Q9　美味和健康是不是很難兼得？怎麼辦？

　　A　濃味調料所調出的菜肴，只是一時刺激逗弄味蕾，並不是真正的美味。每一種天然食材有它自己的本味，能吃出本味的菜才是至上的美味。重口味的菜當時覺得過癮，過後就覺得胃腸不適，口乾舌燥，臉上冒油冒豆，簡直是自虐。健康生活方式，或者用中國傳統詞彙叫做養生，靠的是日常對身體的細緻照顧。如果不肯改變錯誤習慣，我行我素，久而久之身體自然會告訴你效果。