下蹲運動：健身養生好處多

發佈時間： 2014-08-28 09:42:10   |  來源： 中新網   |  責任編輯： 許晴晴

　　俗話説：“樹老根先枯，人老腿先衰”，可以説雙腿是身體的交通樞紐。兩條腿有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液，它是連接身體的大迴圈組織，是人的第二心臟。那麼雙腿的運動就顯得尤為重要了，多做腿部運動如走走路、爬爬樓梯都是有好處的，經常進行下蹲運動好處會更多。

　　下蹲運動是一種簡單、科學、有效、安全的養生、健身法。不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裏、公司辦公室裏或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要腿不先衰，每天只需5-15分鐘的練習就可以。

　　A 下蹲對人體有哪些益處？

　　看似簡單的下蹲運動其實是好處多多，相信你看完了絕對有立即想做的衝動：

　　強健關節和骨骼：下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，尤其能增強膝關節的靈活性，延緩膝關節的老化。

　　增強肌肉力量：常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到更加身體輕鬆，且生命充滿活力。

　　改善血管功能：下蹲運動可以擴張下肢微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

　　促進新陳代謝：下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量；當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反覆下蹲、起來、再下蹲，可以加快血液迴圈和新陳代謝；血液迴圈加強了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝。

　　減肥效果明顯：下蹲運動動用的都是大肌肉群，能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，堅持練習可以有減肥的效果。

　　延緩大腦的衰退：腿衰老後人的活動範圍減少了，接受新資訊的機會也減少了,來自外界的刺激少了,大腦細胞也就不再活躍,人就會變得遲鈍起來；下蹲可以加強腿的活動能力,增強和外界接觸,能夠延緩大腦的衰退。

　　B 下蹲運動方法正確效果好

　　1、 保持正確的姿勢

　　正確的姿勢很重要,這直接影響到運動效果。做下蹲運動時要注意以下要點:

　　開始時要全身放鬆,兩腿分開,與肩同寬,自然地站立;腳尖和膝蓋都朝著正前方;

　　結束時膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);千萬不要忘記在完全蹲下時停頓片段,這樣最能鍛鍊腿部肌肉。

　　向上站起時要感覺整個腳掌在向下推壓地面。

　　從動作開始到結束,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態,身體保持“後坐”的姿勢,膝蓋的垂直線不要超過腳尖;

　　2、控制好節奏

　　一次下蹲的節奏標準大致是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適為佳),到接近下蹲的最低位置時,有意放慢速度更好。下蹲時還要注意呼吸方法:一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。

　　3、時間和強度

　　凡事都要講究度,下蹲動作也要注意量力而行、循序漸進,以1天做60次以上為宜(體弱的人開始少做,有體力的人可多做)。每次運動5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進行。

　　至於運動量的大小,要自己把握好,在每次活動之後稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內,全身感到舒適最好,如果超過了這個限度,就會使全身感到疲勞,不利於養生。

　　4、溫馨提示

　　當然不是所有的人都適合做下蹲運動。比如説患有高血壓、糖尿病和有關節疾患的老人,不宜做下蹲運動。

　　對於體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時,手應把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個,一天不要超過5次。

　　如果練習之初出現肌肉疼痛,不要放棄,這是由於運動使得肌肉中産生的乳酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛;繼續做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。第一次練習下蹲運動時,把次數控制在20~40次之內,一般不會引起肌肉疼痛。

　　5、常見的錯誤下蹲動作

　　許多人做下蹲的動作是不正確的,錯誤的下蹲動作會對身體造成不好的影響,常見的下蹲動作有前突式下蹲和內扣式下蹲:

　　前突式下蹲:下蹲時,兩個膝蓋向前突出,垂直線超過腳尖。這個姿勢增大了膝蓋的負擔,膝關節的軟組織會受到骨頭的過度擠壓。正確的姿勢應該是:下蹲時屈膝屈髖,臀部後移,就像是要坐在椅子上的動作,膝蓋垂直線不能超過腳尖。

　　內扣式下蹲:下蹲時,兩個膝蓋超過腳尖,而且兩膝內扣。這個姿勢會對膝關節內外兩側的韌帶施加過大壓力,時間長了會造成損傷。正確的姿勢是:除了注意下蹲時屈膝屈髖外,臀部後移有向下坐的趨勢,同時要保持膝關節外張,以增大下肢承重能力。

　　C 變換下蹲方法會有更多收穫

　　下蹲方法除了正常姿勢外還有其他幾種常見的變換方法，通過這些練習你可以收到意想不到的健身效果。

　　1、弓步下蹲

　　練習方法：雙腳分開大約兩腳掌距離，上身始終保持直立平穩，雙手舉起或者自然下垂。吸氣然後下蹲成弓步姿勢，前腿大腿大致與地面平行。然後呼氣回到起始位置。

　　鍛鍊作用：動作中通過調整雙腳前後距離，以達到強化相應的部位。雙腳前後的距離變小，對大腿前部股四頭肌鍛鍊效果明顯；雙腳前後的距離變大，對臀部和大腿後面刺激增加。

　　2、寬距下蹲：

　　練習方法：兩腳的間距比肩寬（盡可能的拉寬），兩腳尖儘量往外轉，下蹲時膝關節也往外轉，蹲的時候膝蓋不超過腳尖，屁股向後坐。如果感覺刺激不夠，可適當負重（手上抱一捆書）。下蹲與起來時背一定要頂直、稍抬頭，以防腰部受傷。

　　鍛鍊作用：這種鍛鍊方法非常鍛鍊臀和大腿內側肌肉，對美臀效果較好。

　　3、勞作蹲法

　　練習方法：勞作蹲顧名思義，就是在平日勞動如擇菜、洗衣服的時候，下肢分開，兩腳分開與肩同寬，雙膝靠近胸口，雙手環抱雙膝勞作，時間不限，以自我感覺不累為準。

　　鍛鍊作用：勞作蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形，下蹲時由於要以腿部擠壓腹部，可以減少贅肉的生長空間，達到減肥塑形的效果。

　　4、組合蹲法-背靠背雙人蹲

　　練習方法：練習者雙腳尖並攏，雙腳跟緊靠，兩人背部靠在一起以保持平衡，然後緩緩蹲下。練習時間可以從開始的 3 分鐘逐漸延長到 10 分鐘，次數不限。

　　鍛鍊作用：組合蹲比較適合夫妻一起練習，該種蹲法除了鍛鍊下肢肌肉外在一定程度上也鍛鍊了腰背部肌肉，對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。