健身姿勢之游泳式

發佈時間： 2014-08-22 14:32:59   |  來源： 華聲線上   |  責任編輯： 郭洪濤

　　它能緊實臀部肌肉、美化臀形，提高背部、肩關節力量，塑造背部、肩部線條，預防背部和肩周疼痛，令雙腱、雙臂修長漂亮。

　　目的：加強背肌、臀肌、肩肌。

　　預備姿勢：俯臥。額頭點地，兩臂放在身體兩側，掌心朝下。兩腿伸直，繃腳尖(圖1)。

　　動作

　　1、吸氣。

　　2、呼氣、右側腿繃緊抬離地面(圖2)。

　　3、吸氣、回到地面。

　　4、呼氣，左側腿抬離地面(圖3)。

　　5、吸氣，放回地面。

　　兩腿交替做動作。

　　重復3～5次(左右各1次算1次動作)，逐漸增加至10次。

　　6、保持俯臥姿勢，額頭點地、兩腳分開，兩臂前伸，肘關節稍彎，掌心朝下。兩腿伸直，繃腳尖。

　　7、吸氣。

　　8、呼氣，抬起右側手臂和胸部，同時頭也稍抬起，不要下垂(圖4)。

　　9、吸氣、放回地面。

　　10、呼氣、左側手臂和胸部向上抬起(圖5)。

　　11、吸氣，放回地面。

　　兩臂交替做動作。

　　做3～5次(左右各1次算1次動作)，逐漸增加至10次。

　　提示：骨盆穩定地貼在地面，脊椎保持正直，處於中間位置。

　　訓練計劃：每週做2～4次，把這個動作納入你的鍛鍊計劃當中。